Fuerza, rapidez y velocidad (3a parte)
TÉCNICA Y TECNOLOGÍA
Vivimos en una era maravillosa de perfeccionamiento de las técnicas deportivas. Incluso cualquiera que no sea un deportista, puede utilizar vídeos y ordenadores (PC) para mejorar la técnica de cualquier movimiento. Esto se puede realizar incluso sin un entrenador. Pero es mejor, si se dispone de un entrenador o de un experto deportivo para ayudar.
El procedimiento es simple. Todo lo que se necesita es un PC y una cámara. Se puede transferir un archivo de vídeo desde el PC. Descarge desde Internet un vídeo con la técnica deportiva correcta. Este tipo de vídeo esta disponible para casi todos los deportes y en varios formatos. Tome las imágenes de alguien realizando la técnica de algún deporte (por ejemplo, un drive de tenis, un sprint o el bateo de softbol). Transfiera este vídeo a PC. Compare esta técnica con la técnica correcta. Un entrenador puede ayudar a visualizar los puntos importantes.
Capacidad del Sistema Nervioso
La habilidad del sistema nervioso para reclutar o activar las unidades motoras (UM’s, fibra muscular + nervio) es importante para producir potencia. Los científicos descubrieron que la manera de entrenar las UM’s, es reclutandolas. Las potentes UM’s solo se reclutan durante los movimientos potentes y máximos y para entrenarlas, se deben realizar movimientos explosivos y máximos en los entrenamientos.
El entrenamiento de fuerza (con cargas elevadas), ayuda a que estas unidades motoras, difíciles de entrenar, se recluten. Ademas es posible sobrecargar las unidades motoras responsables de que los sujetos corran mas rápido, salten mas alto y lancen mas lejos, a través del entrenamiento de velocidad y los ejercicios de pliometria. No solo se activan estas unidades motoras “de rendimiento”, sino que se activan por mas tiempo. Esto le permite mantener los movimientos potentes durante el rendimiento deportivo.
Al igual que el entrenamiento de fuerza, la pliometria y los ejercicios de velocidad solo son efectivos para incrementar el rendimiento deportivo si el sujeto tiene un buen desempeño de la técnica especifica. Las investigaciones recientes muestran que si se entrena la velocidad y la pliometria junto con la técnica, se producen rápidos incrementos en el rendimiento deportivo. Lleva mas tiempo que el entrenamiento de la fuerza se transfiera a los movimientos técnicos. Sin embargo, tanto el entrenamiento de pesas como el entrenamiento de velocidad y pliometria, pueden producir movimientos mas potentes si se los integra en un programa sistemático y a largo plazo.
En esta parte del vídeo se explicaran las técnicas básicas para el incremento de la velocidad de carrera. Cuando se combinan el entrenamiento de sobrecarga, el acondicionamiento físico general y el desarrollo de las técnicas deportivas, se tiene casi asegurada la mejora en el rendimiento deportivo.
VELOCIDAD
En las carreras de velocidad la potencia pico se produce en los primeros 30 a 40 m. La potencia pico solo se puede sostener alrededor de 3 segundos y luego comienza a disminuir. En una carrera de velocidad como la de 100 o 200 m, el ganador sera aquella persona que posea la mayor producción de potencia pico y aquel que tenga menor perdida de velocidad al final de la carrera.
En la mayoría de los deportes de fuerza-velocidad, los movimientos críticos o importantes para el rendimiento duran solo fracciones de segundos, pero requieren de grandes niveles de potencia. Por ejemplo, en fútbol americano rara vez las jugadas duran mas de segundos. En tenis, el deportista se mueve de la posición de espera, se prepara para el tiro y luego lo ejecuta. Nuevamente, estos gestos duran solo unos pocos segundos. En esquí, la potencia se aplica en el momento de girar. El resto del giro supone sacar el peso del borde y prepararse para el próximo giro. Los jugadores de béisbol y de softbol aplican mucha fuerza cuando le pegan a la pelota, cuando corren entre las bases o cuando hacen una jugada en el campo. Los movimientos en estos deportes son muy explosivos y máximos y solo ocurren en unos cuantos segundos. El resto del tiempo, los jugadores están relativamente inactivos.
Cuando se desarrolla la potencia para los deportes de fuerza-velocidad, se necesita mejorar la capacidad para acelerar (desde una posición estática hasta alcanzar la velocidad máxima en poco tiempo) y la capacidad para cambiar de direcciones rápidamente. Se pueden construir estas capacidades con el entrenamiento y la condición física adecuados.
La técnica es crucial para lograr movimientos potentes. Cuando se realiza un sprint, ya sea en linea recta o lateralmente, los movimientos potentes dependen de la extensión completa de la cadera y de las piernas. Los grandes grupos musculares que se encuentran en el muslo (parte anterior y posterior), y en la cadera, son los músculos mas fuertes del cuerpo. Utilice la máxima capacidad de estos músculos cuando realice un sprint, cuando se desplace para impactar una pelota de tenis o cuando salte en el baloncesto. Si se realiza una extensión completa durante los movimientos potentes, podrá correr mas rápido y saltar mas alto de lo que usted creía posible.
Inicio de las Carreras de sprint
Estos son ejercicios muy buenos para desarrollar la potencia y la capacidad de aceleración de las piernas. En el vídeo que estamos preparando, mostraremos la técnica de salida adecuada para las carreras de velocidad. El atleta que aparece en esta secuencia es un velocista de gran nivel.
Observaremos la gran extensión que logra a medida que empuja los tacos de salida. El entrenamiento para desarrollar este tipo de fuerza explosiva se podría utilizar para otros deportes que necesitan potencia y velocidad.
Cuando se trabaja con la salida en los sprints, lo mejor es utilizar los tacos de salida, sin embargo, no son absolutamente necesarios. Un jugador de fútbol americano puede realizar las salidas desde la posición de fútbol americano. Es conveniente que los jugadores de tenis, fútbol, béisbol realicen por lo menos algunas salidas desde la posición de listos de cada deporte. La posición de listos es la posición previa o de espera al inicio del movimiento.
INDICACIONES, POSICIÓN “EN SUS MARCAS”: Coloque un pie mas adelante que el otro separados entre 25 y 35 cm, el pie que esta mas adelantado debería estar aproximadamente a 50 cm de la linea de salida o inicio. En esa posición, trate de relajarse.
POSICIÓN “LISTOS”: Eleve la espalda y la cadera. Flexione la pierna que esta adelantada unos 90º y la pierna que esta mas atrás unos 120º. Las personas diestras, por lo general, comienzan con la pierna izquierda adelante. La espalda debe estar recta, la cadera levemente mas arriba que los hombros. Las yemas de los dedos (de la mano) deben estar en contacto con el suelo y los hombros deben estar lo mas alto posible. No se debe colocar mucho peso sobre la yema de los dedos.
“YA”: Eleve los hombros para que se pueda aplicar fuerza con la pierna que esta mas adelantada. Empuje con la pierna adelantada, de manera que el cuerpo forme una linea recta desde la cadera hasta el talón. A medida que se lleva la rodilla contraria hacia delante, empuje contra el taco de salida o contra el suelo con la pierna que esta mas atrás. A medida que lleva la rodilla adelante, el brazo contrario, el que corresponde a la pierna adelantada, se dirige hacia delante, y el brazo de la pierna que quedo mas atrás se dirige hacia atrás. Ambos brazos están flexionados entre 900 y 1100. Trate de realizar una extensión completa con la cadera y las rodillas y utilice los brazos dinámicamente durante la fase de empuje del movimiento. Tras la salida de la salida, corra lo mas rápido que pueda de 3 a 5 zancadas.
Comience con salidas y a medida que aumente el fitness, progrese de 10 a 20 salidas. Transcurridas unas semanas se pueden evaluar los tiempos de salida y de esta manera se podrá evaluar el progreso. Ademas, se puede confirmar con un vídeo si el sujeto extiende completamente la cadera y las rodillas.
Técnica del sprint corto
Los sprints cortos que van desde 20 a 100 m, le ayudan a desarrollar la potencia del tren inferior y la aceleración para mejorar el rendimiento en la mayoría de los deportes de fuerza-velocidad. Al igual que en la salida de las carreras de velocidad, acentúe la extensión completa de las rodillas y de la cadera en la fase de empuje del movimiento del sprint. El movimiento potente de los brazos es importante para realizar sprints veloces. Impulse los brazos en la dirección en la que se quiera desplazar. No mueva los brazos hacia el costado.
INDICACIONES: comience con distancias largas (45 a 90 m) a velocidades sub-máximas. A medida que mejore el fitness, aumente la velocidad hasta que pueda realizar un sprint al 100%. Deje de hacer estos sprints si siente algún dolor o calambre en los músculos. Comience con 3 a 5 repeticiones de 0 a ó0 segundos de pausa entre los sprints, poco a poco eleve las repeticiones a 10 o 20.
MOVIMIENTOS LATERALES DE SPRINT: Son excelentes para aquellas personas interesadas en deportes de campo como fútbol americano, fútbol y hockey sobre césped. También aumentan la potencia en deportes como tenis, squash, baloncesto y voleibol. Utilizando conos o algún otro elemento, se puede armar un zigzag donde se corra m en linea recta, luego se corra m en un angulo de 45º hacia la izquierda, luego hacia la derecha en otro angulo de 45º. Otra variante es colocar dos marcadores (conos u otros elementos) separados por 9 m. Realice un sprint desde el primer cono al segundo, tóquelo y luego realice un sprint hacia atrás para volver al primer cono.
SPRINT HACIA ATRÁS: Este ejercicio es fantástico para aquellas personas que deben realizar sprints hacia atrás ocasionalmente (los defensores de fútbol americano, jugadores de baloncesto o fútbol). El sprint hacia atrás es muy bueno para desarrollar la potencia de glúteos y de isquiotibiales. Corra entre 9 a m y progrese de manera similar a los ejercicios de sprints cortos.
OTRAS TÉCNICAS DE SPRINT: Existen muchas maneras para mejorar la técnica del sprint, que no se muestran en el vídeo. Por ejemplo el sprint cuesta abajo, velocidad con paracaídas, tribunas, skipping y zancadas con rebotes.
Sprint cuesta abajo (gradiante 2-3%)
El sprint cuesta abajo utilizando una pendiente suave permite incrementar la velocidad de carrera, y por lo tanto sobrecargar las unidades motoras de las fibras rápidas. Esta es una técnica relativamente nueva que puede aumentar la velocidad de carrera rápidamente. El equipo de fútbol americano Dallas Cowboy tiene una pista con inclinación hecha de Tartan (material costoso que se utiliza en las pistas aptas para todo clima) para desarrollar la velocidad de carrera en los futbolistas.
INDICACIONES: encuentre una pequeña colina con una inclinación de 2 a grados. Una buena opción es un campo de fútbol que sea mas alto en la parte media que en los bordes. Realice entre y 10 repeticiones con distancias que oscilan los 18 y 7 m. De ninguna manera realice sprints en colinas con una inclinación mayor a grados, debido a que existe riego de lesión y mucha de la energía se dirigirá a mantener el equilibrio mas que a correr rápido.
Velocidad con paracaídas
Los paracaídas de velocidad también sobrecargan a sus músculos (unidades motoras rápidas) durante un sprint de elevada velocidad. Los entrenadores de velocistas rusos diseñaron este dispositivo. Estos paracaídas se pueden comprar en negocios especializados en atletismo y en negocios de elementos deportivos.
INDICACIONES: Enganche entre 1 y paracaídas a un cinturón. Comience con un paracaídas y a medida que incremente su condición física, agréguele hasta paracaídas. Al igual que en los sprint cortos, realice entre y 15 repeticiones de 18 a 45m. No comience con estos ejercicios hasta que haya realizados ejercicios de sprint cortos al menos entre 2 y semanas.
Una técnica útil es realizar sprint de 9 a 18 m con el paracaídas y luego liberarse de ellos. Esto genera que el sujeto surge hacia delante súbitamente, lo que produce una sobrecarga en las unidades motoras de fibras rápidas.
Sprints con arnés
Este ejercicio es una variante del sprint con paracaídas; para realizarlo se debe utilizar un arnés en la cintura y como resistencia se debe tirar un trineo u otra persona. Se puede variar la velocidad y la resistencia (a mayor resistencia menor velocidad de desplazamiento y viceversa).
Vallas bajas
Las vallas bajas (+/- 30 cm) son muy buenas para desarrollar la velocidad de carrera y la potencia de saltos. En el caso de no tener vallas, se pueden utilizar conos o bancos. Incluso se pueden utilizar vallas imaginarias. Si se usa un sustituto de las vallas, asegúrese de si por error se golpean, estas caen hacia adelante.
INDICACIONES: Coloque 3 o 4 vallas, preferentemente sobre el césped, separadas por 8,5 m. El punto de inicio debe ser unos 1 m desde la primera valla. Asegúrese que el soporte de la valla este colocado de frente al deportista, por seguridad; en el caso de golpear la valla, se caerá y no va a lastimar al deportista. Cuando se entrena con vallas, la idea, más que saltar sobre ellas, es realizar una zancada por encima de ellas. La distancia de salida debería ser lo suficientemente lejos de la valla para que la pierna que está colocada por delante pueda ir hacia arriba y adelante en una línea recta. Si se comienza demasiado cerca, el resultado será saltar por encima de ella. Sin embargo, si se comienza demasiado lejos, se le pegara a la valla. La zancada que se realiza por encima de la valla no debería ser diferente al resto de las zancadas y debería seguir un patrón de movimiento suave y normal. La única manera para aumentar la confianza es practicar.
Para pasar por encima de la valla, se debe comenzar con un movimiento de empuje rápido hacia delante y arriba de la pierna que está por delante. A medida que va pasando la valla, una pierna empuja contra el suelo. La pierna se extiende completamente a medida que se realiza la zancada por encima de la valla. Flexione la rodilla y aléjala del cuerpo. Extienda el brazo contrario para tener equilibrio a medida que se sobrepasa la valla. Trate de realizar solo tres pasos entre las vallas.
Comience solo con una valla. Cuando el deportista pueda saltar una valla con seguridad, agregue más vallas. Cuando pueda realizar una serie completa de a vallas, comience con a 4 series de vallas y gradualmente aumente la velocidad. Una vez que tenga la suficiente habilidad, realice de ó a 10 series. Para medir el progreso, se puede contabilizar el tiempo que le lleva saltar por encima de las vallas.
Tribunas
Subir escaleras es una técnica comprobada para desarrollar la potencia de piernas. La tribuna del estadio de fútbol, es un buen lugar para realizar estos ejercicios. Lo que se logra es sobrecargar al cuerpo durante el sprint.
INDICACIONES: Este ejercicio se puede realizar en las escaleras de una tribuna que no tenga obstáculos y que pueda soportar el peso corporal. Tenga cuidado con los viejos asientos de madera de los estadios pues se pueden romper cuando se corre sobre de ellos. El número de repeticiones dependerá del tamaño de la grada. Correr por una tribuna perteneciente a un estadio de fútbol, será más difícil que subir una tribuna de un pabellón pequeño perteneciente a una escuela secundaria. Al igual que con otros ejercicios de sprint, comience tranquilo y aumente la intensidad y la duración a medida que se incrementa el fitness.
Entre las variaciones de las subidas a gradas se encuentran subir dos escalones a la vez, saltar los escalones con uno o dos pies a la vez y subir los escalones con movimientos laterales. Los deportistas experimentados pueden aumentar la resistencia del ejercicio realizándolo con un chaleco con sobrepeso.
Hay que tener mucho cuidado especialmente cuando se corre o salta por la tribuna, especialmente cuando se desciende, ya que se puede perder el equilibrio fácilmente y lesionarse. En el caso de sentir que se está perdiendo el equilibrio, lo que se recomienda es que se detenga. No es buena idea realizar este ejercicio en personas con dolor de rodilla, ya que el entrenamiento en escaleras, especialmente el descenso, produce una presión importante en las rotulas. En el caso de tener dolor en las rotulas en el día posterior al entrenamiento o algunas horas después de haber entrenado, disminuya el volumen de entrenamiento o elimine estos ejercicios del programa de ejercicio.
Los escaladores o elípticos, si bien son unos dispositivos muy buenos para desarrollar la resistencia cardiovascular, son menos efectivos que las subidas de gradas para desarrollar la potencia del tren inferior. Con las subidas de gradas, se fuerza a las piernas para que se extiendan vigorosamente en la fase de empuje y además debe absorber el impacto. Esto desarrolla la fuerza dinámica en las piernas, que no es posible de realizar utilizando las maquinas (escaladores) ya que requieren una zancada mínima y apenas hay impacto.
Skipping
Este ejercicio es muy bueno para desarrollar la potencia que se utiliza en el sprint. Ayuda a incrementar la frecuencia de la zancada, uno de los dos factores que determinan la velocidad del sprint (el otro factor es el largo de la zancada). Es conveniente realizar este ejercicio sobre césped o sobre parquet para minimizar el impacto.
INDICACIONES: simulando el movimiento del sprint pero sin avanzar, mueva los brazos y levante las rodillas lo más rápido que pueda. Trate de realizar 20 zancadas en solo 9 m. Comience con repeticiones (series de 9 m). Luego incremente a 10 o 20 repeticiones.
Zancadas con rebotes
Este ejercicio ayuda a desarrollar el largo de la zancada para el sprint. Más que realizar muchas zancadas en un espacio reducido (como se realiza en el ejercicio de skipping), intente realizar la menor cantidad de zancadas y trate de cubrir la mayor distancia posible con cada zancada.
INDICACIONES: Realice este ejercicio sobre una cancha sobre césped o en una pista de atletismo sobre una distancia de 45 a 90 m. Trate de dar las zancadas lo más largas posible y mueva los brazos de manera vigorosa en sincronía con las piernas.
