GENETICA ¿CONDICIONA LA PRACTICA DEPORTIVA?

¿La genética condiciona la práctica deportiva? (2ª parte)

En este segundo artículo sobre la genética en la práctica deportiva, os explicaré cómo podemos saber qué tipo de fibras musculares predominan en nuestros músculos, desde la aplicación de pruebas muy exhaustivas realizadas en el ámbito médico, hasta aquellos test de campo más sencillos y al alcance de todos nosotros.

Si no habéis leído la primera parte de esta serie de artículos sobre la condición genética en la práctica deportiva, os recomiendo que lo hagáis, para que cojáis el hilo de este tema desde un principio: ¿LA GENÉTICA CONDICIONA LA PRÁCTICA DEPORTIVA? (1ª PARTE).

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¿CÓMO SABER QUÉ TIPO DE FIBRAS PREDOMINA EN NUESTROS MÚSCULOS ESQUELÉTICOS?

Podemos saberlo aplicando cualquiera de estas técnicas:

1. “A ojo de buen cubero”.

Si nos fijamos en la complexión de una persona, podremos saber, más o menos, qué tipo de fibra muscular predomina en ella.

No es una manera muy precisa de saberlo, pero puede ayudar.

Si observamos que la persona es delgada (ectomorfa) y su estructura ósteo-muscular es, aparentemente, débil, las fibras de tipo I serán las que compongan un alto porcentaje de su musculatura esquelética.

Por el contrario, si es una persona con buena predisposición muscular y con una estructura ósea robusta (mesomorfa), las de tipo II serán las predominantes.

Las personas con sobrepeso (endomorfas) suelen tener más fibras musculares de tipo II que de tipo I, de ahí que veamos a muchos halterófilos, powerlifters o lanzadores de peso, con unos porcentajes de grasa corporal muy elevados.

Recordemos, con esta imagen, los tres biotipos mencionados:

2. Mediante una biopsia muscular.

Este procedimiento, estrictamente competencia del ámbito médico, es el más preciso para determinar la cantidad exacta de fibras musculares de un tipo o de otro. Se puede realizar de dos maneras:

• Biopsia por punción: consiste en introducir una aguja en el músculo (o músculos) a analizar. Cuando se retira la aguja, se extrae un pequeño pedazo de tejido muscular. A veces, es necesario repetir la prueba para obtener una muestra lo suficientemente grande.

• Biopsia abierta: se practica una pequeña incisión en la piel y en el músculo (o músculos). A continuación, se extrae un pequeño trozo de tejido muscular.

Después de cualquiera de los tipos de biopsia, el tejido muscular extraído se envía a un laboratorio para que sea analizado y poder extraer la proporción de fibras de un tipo y de otro.

Es importante señalar que en una misma persona, la proporcionalidad de fibras no tiene por qué ser igual en todos los músculos. Esto significa que se puede tener un tren inferior muy explosivo y, al mismo tiempo, un tren superior muy lento.

3. Mediante un test de campo.

Este procedimiento, a pesar de su sencillez, es bastante bueno y objetivo para determinar la predominancia de fibras musculares de un tipo o de otro.

Lo primero que debemos hacer es elegir una serie de ejercicios con sobrecarga para realizar el test. Por regla general, escogeremos algunos de los principales ejercicios básicos o multiarticulares, por ejemplo:

• Press de banca: para la musculatura extensora del tren superior (pectoral mayor, haz clavicular del deltoides, tríceps braquial…).

• Jalón polea al pecho: para la musculatura flexora del tren superior (dorsal ancho, trapecio, bíceps braquial…).

• Sentadilla en máquina Smith (multipower): para la musculatura extensora del tren inferior (cuádriceps, glúteo mayor, glúteo medio…).

• Peso muerto rumano: para la cadena lumbo-isquio-sural (cuadrado lumbar, isquiotibiales, gastrocnemios…).

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1ª parte del test.

Es imprescindible que sepamos cuál es el máximo peso posible que somos capaces de desplazar, una sola vez (1 R.M.), en cada uno de los ejercicios propuestos.

Los encoders o los aparatos optoelectrónicos de medición son una vía rápida y muy precisa para obtener la 1 R.M. Además, requieren de un relativo menor esfuerzo (1 sola repetición submáxima) por parte del deportista que es sometido a esta prueba. No obstante, el coste de esta tecnología suele ser elevado (600 € en adelante), y esta es una de las razones por las que muchos entrenadores optamos por los clásicos test de campo.

Si no sabes cuál es tu 1 R.M. y no tienes acceso a un encoder, te recomiendo que la calcules mediante un sencillo test de campo. Existen varias pruebas de campo para calcular la 1 R.M. (Epley, 1985; Landers, 1985; Baechle, 2000…), pero, personalmente, creo que la de Brzycki (1993) es la más precisa y la que llevo aplicando con mis competidores de halterofilia y de powerlifting desde que empecé como entrenador en estas disciplinas deportivas.

Se trata de un test submáximo específico al cual se le aplica un valor variable en función del número de repeticiones ejecutadas. Dicho valor se conoce como índice de Brzycki y nos ayudará a saber cuál es la mayor carga que podemos mover, una sola vez, en cualquier ejercicio sobre el que apliquemos el test.

Procedimiento:

• 1º: realiza un calentamiento general.

• 2º: a continuación, haz unas 3 series de calentamiento específico para el ejercicio en cuestión cuya 1 R.M. vas a calcular. Si nunca has hecho estos ejercicios, no tendrás ninguna referencia en cuanto a la carga que puedes desplazar, así que intenta ajustarla, lo mejor posible. Te recomiendo que las 3 series sean de 20, 16 y 12 repeticiones, respectivamente, descansando alrededor de 1 min y aumentando la carga cada vez.

• 3º: carga la resistencia con un peso que consideres que no vas a poder mover, correctamente, más de 15 veces. De hecho, esta prueba se considera mucho más precisa si no se pasa de 8 repeticiones; a partir de ahí, el cálculo de la 1 R.M. va perdiendo precisión, paulatinamente. Observando la carga movida en el calentamiento específico, puedes calcular, a ojo, la que podrás mover no más de 15 veces (o mejor aún, como acabo de explicar, no más de 8).

• 4º: una vez realizado este test (submáximo) aplica la siguiente fórmula:

1 R.M. (Kg) = carga total desplazada (Kg) / índice de Brzycki

Donde el índice de Brzycki equivale a las siguientes variantes:

Por ejemplo, si haciendo sentadillas, eres capaz de hacer 4 repeticiones completas y correctas con 120 Kg (totales entre la barra y los discos, obviamente), tendrás que calcular la 1 R.M. de la siguiente manera:

1 R.M. = 120 / 0’9166 = 130’9 Kg

Según este cálculo, deberías ser capaz de desplazar 130’9 Kg, correcta y estrictamente, una sola vez.

Recomiendo que este test se aplique a deportistas o a clientes (o en nosotros mismos), siempre y cuando éstos tengan una condición física aceptable y con un mínimo conocimiento de los ejercicios propuestos, de su respectiva técnica y cierto control postural a la hora de realizarlos.

Una persona con una mala condición física, sedentaria, con sobrepeso, etc. y que no conoce los ejercicios propuestos, probablemente no tiene ni fuerza base, ni técnica, ni consciencia postural, ni nada que nos garantice que va a hacer una prueba segura y fiable. Entonces, con este tipo de personas, vale la pena ajustar las cargas de entrenamiento a ojo. Normalmente, entre la primera y la segunda serie, durante el primer entrenamiento, es sencillo ajustarla.

A partir de esa 1 R.M., sabremos qué cargas aplicar en cada serie, dependiendo del porcentaje recomendado para el entrenamiento o de los diferentes parámetros de fuerza. Es una manera más precisa de ajustar las cargas (peso) de entrenamiento.

Si queréis ver un vídeo explicativo sobre cómo aplicar un test de Brzycki, os recomiendo que accedáis a este artículo escrito por Ricardo Segura: Valoración de la carga máxima. Al final del mismo encontraréis dicho vídeo.

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2ª parte del test.

Una vez que ya sepamos la 1 R.M. en cada uno de los ejercicios propuestos, podemos elegir entre dos test que nos ayudarán a saber qué tipo de fibras musculares predominan en nuestra anatomía:

• Test de Hatfield.

Consiste en realizar el mayor número posible de repeticiones, con el 80% de la 1 R.M., a velocidad de ejecución media-alta.

Dependiendo del número de repeticiones completas, se determinará el tipo de fibra muscular predominante:

• Test de Poliquin.

Consiste en realizar el mayor número posible de repeticiones, con el 85% de la 1 R.M., a velocidad de ejecución media-alta.

Dependiendo del número de repeticiones completas, se determinará el tipo de fibra muscular predominante:

Recomiendo que cualquiera de estos test se hagan un día o dos después del cálculo de la 1 R.M., para evitar el condicionante cansancio previo. Si esto no es posible y no tenemos más remedio que aplicarlo el mismo día, dejaremos un descanso mínimo de 15-20 minutos.

Antes de aplicar cualquiera de estos test, huelga decir que se debe hacer un buen calentamiento general, seguido de otro específico. Para este último os recomiendo 3 series (20, 16 y 12 reps., respectivamente, como os he explicado en la prueba de 1 R.M.).

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WEBS CONSULTADAS.

• altorendimiento.com
• brianmac.co.uk
• buenaforma.org
• efdeportes.com
• entrenar.me
• es.wikipedia.org
• institutonutrigenomica.com
• josejuancanel-jose.blogspot.com.es
• nlm.nih.gov/medlineplus/spanish

Imágenes.

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