HAZ EJERCICIO DESDE CASA

Alto Rendimiento te ayuda a hacer ejercicio desde casa.

#YoMeQuedoEnCasa.

Desde Alto Rendimiento queremos compartir tres propuestas de entrenamiento para diferentes niveles, orientados a que todas las personas puedan mantener su nivel de actividad física en esta situación de confinamiento, para que, independientemente de su condición física, puedan hacer ejercicio desde casa, así como hacia profesionales que estén interesados en visualizar y entender metodologías organizativas y la dosificación de los entrenamientos presentados.

Evidentemente las sesiones que se incluyen a continuación son un ejemplo de lo que podría ser una estructura adecuada, a la hora de planificar una sesión de entrenamiento para cada uno de los niveles que hemos planteado desde la subjetividad. En ningún caso se trata de sesiones que se puedan realizar para cualquier sujeto, pero si buscan adaptarse lo mayor posible.

Cada sesión debe requerir de las adaptaciones específicas necesarias para cada sujeto en función de los objetivos, necesidades específicas, potenciales valoraciones previas realizadas y su nivel de acondicionamiento que con toda seguridad se alejará de la subjetividad de los niveles establecidos.

“Un estilo de vida sedentario es un problema mundial muy grave, especialmente en América del Norte y Europa. Desafortunadamente, la inactividad física, ha aumentado progresivamente durante las últimas décadas, aumentando significativamente el riesgo de numerosas enfermedades o trastornos, incluidas varias formas de cáncer, diabetes, hipertensión, enfermedades coronarias y cerebrovasculares, sobrepeso u obesidad y mortalidad por todas las causas. A menos que haya una reversión de este estilo de vida sedentario, la incidencia de estas enfermedades o trastornos aumentará, con la consecuente disminución de la esperanza y los costos médicos continuarán aumentando” (Joseph A. Knight, 2012)

Por lo tanto, en estos tiempos difíciles que vivimos:

1. No queremos comprometer aún más nuestra esperanza de vida.
2. No queremos que los servicios sanitarios se vean más saturados.

¡MUÉVETE!

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Haz ejercicio desde casa. Sesión Nivel Inicial:

ADM: Amplitud de movimiento; MCV: Máxima Contracción Voluntaria; PH: Progresión Horizontal.

Ejercicios del Calentamiento:

1. Extensión de columna en cuadrupedia.
2. Anteversión y retroversión pelvica decúbito supino.
3. Acticación isométrica Core decúbito supino, empuje manos contra rodillas (Bracing).
4. Estiramiento isquiosurales, flexores de cadera, recto femoral y aductores
5. Clam (articulación fémoro-acetabular) y retracción escapular decúbito prono.

E: Unidad de Entrenamiento; AMRAP: realizar tantas repeticiones como te sea posible en el periodo de tiempo ya establecido. PC: Peso Corporal; PV: Progresión Vertical; OCG: Organización Circuito General: FCR: Frecuencia Cardíaca de Reserva; MCU: Método Continuo Uniforme; ADM: Amplitud de movimiento; MCV: Máxima Contracción Voluntaria; PH: Progresión Horizontal.

Ejercicios de la Parte Principal:

Unidad de entrenamiento neuromuscular:

1. Sentadilla desde caja o silla.
2. Tirón con gomas diagonal sentado.
3. Extensión de cadera de rodillas con gomas.
4. Empuje con gomas decúbito supino.
5. Sentadilla isométrica con apoyo en la pared.
6. Empuje vertical sentado en la silla.

Unidad de resistencia cardiovascular:

1. Andar rápido en el sitio.

Unidad entrenamiento del Core:

1. Dead Bug con movimiento de piernas y control de la zona lumbar con las manos.
2. Puente lateral adaptado con apoyo de pies en altura.
3. Extensión de cadera decúbito supino (Glute bridge).

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Haz ejercicio desde casa. Sesión Nivel Intermedio:

ADM: Amplitud de movimiento; MCV: Máxima Contracción Voluntaria; PH: Progresión Horizontal.

 Ejercicios del Calentamiento:

1. Extensión de columna sentado.
2. Anteversión y retroversión pelvica sentado.
3. Acticación isométrica Core decúbito supino ipsilateral, empuje manos contra rodillas 1 mano (Bracing).
4. Estiramiento isquiosurales, flexores de cadera, recto femoral y aductores.
5. Frog Pump y retracción escapular decúbito prono inclinado.

UE: Unidad de Entrenamiento; PC: Peso Corporal; PV: Progresión Vertical; OCC: Organización Circuito Concentrado: FCR: Frecuencia Cardiaca de Reserva; MCv: Método Continuo Variable; ADM: Amplitud de movimiento; MCV: Máxima Contracción Voluntaria; PH: Progresión Horizontal.

Ejercicios de la Parte Principal:

Unidad de entrenamiento neuromuscular:

1. Globet Squat.
2. Peso muerto.
3. Isquios con toalla con extensión de cadera.
4. Remo horizontal con toalla.
5. Fondos de pecho con rodillas apoyadas.
6. Press vertical sentado sin apoyo de la espalda.

Unidad de resistencia cardiovascular:

1. Intensidad baja; Andar rápido en el sitio.
2. Intensidad alta; Saltar a la comba.

Unidad entrenamiento del Core:

1. Dead Bug con movimiento de piernas y empuje de manos contra pared.
2. Puente lateral corto (Short Side Bridge).
3. Extensión de cadera estático decúbito supino unilateral (One Leg Glute bridge).

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Haz ejercicio desde casa. Sesión Nivel Avanzado:

ADM: Amplitud de movimiento; MCV: Máxima Contracción Voluntaria; PH: Progresión Horizontal

Ejercicios del Calentamiento:

1. Extensión de columna de rodillas apoyo de codos.
2. Anteversión y retroversión pelvica en bipedestación.
3. Acticación isométrica Core de rodillas inclinación pelvica manteniendo zona neutra (Bracing).
4. Estiramiento isquiosurales bipedestación, flexores de cadera bipedestación, aductores bipedestación.
5. Single Leg Bridge dinámico y retracción escapular decúbito prono en Fitball.

UE: Unidad de Entrenamiento; PH: Progresión Horizontal; ASe2 IU: Agrupación de 2 ejercicios en 1 serie Intensidad Uniforme; FCR: Frecuencia Cardiaca de Reserva; MFI: Metodo Fraccionado Interválico; ADM: Amplitud de movimiento; MCV: Máxima Contracción Voluntaria; PH: Progresión Horizontal; ASe3: Agrupación de 3 ejercicios en 1 misma serie.

Ejercicios de la Parte Principal:

Unidad de entrenamiento neuromuscular:

1. a. Frontal Squat.
   b. Remo horizontal en bipedestación con inclinación de tronco.
2. a. Peso muerto asimétrico.
   b. Press pecho con extension de cadera decúbito supino.
3. a. Isquios en fitball con extensión de cadera.
   b. Press vertical unilateral con apoyo de rodilla.

Unidad de resistencia cardiovascular:

1. Intensidad alta; Alternar Jumping Jacks y Saltar a la comba.

Unidad entrenamiento del Core:

1. Bird Dog apoyo del pie.
2. Puente lateral corto con elevación de la pierna contralateral extendida.
3. Plancha prono (Plank).

Autor: Roberto Barrón Revilla.
Profesor en Alto Rendimiento.

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