KETTLEBELL: ENTRENO DE LA FUERZA FUNCIONAL (II)
Entrenamiento de la fuerza funcional con kettlebell (2ª parte)
1ª parte: https://altorendimiento.com/kettlebell-entrenamiento-fuerza-1/
Como ya sabemos, el trabajo técnico, táctico y específico de un deporte siempre debe suplementarse con entrenamientos que nos ayuden a mejorar nuestros atributos físicos. La rueda ya está inventada, por lo que no os hablaré de este novedoso método que está de moda o está máquina de nueva tecnología. Os hablo de una herramienta tan antigua y poderosa como el vodka: la Kettlebell.
Algunos ejercicios básicos.
BALANCEO
- De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros.
- Dobla las rodillas, manteniendo las pantorrilas perpendiculares al suelo, la espalda recta y los abdominales tensos.
- Coge la Kettlebell con las dos manos, manteniendo los brazos relajados y balancéala hacia atrás (como en un pase de fútbol americano).
- Inmediatamente, empuja con las caderas hacia delante mientras estiras las piernas. El peso debe mantenerse en los talones. Los brazos están semiflexionados y sólo funcionan como cables que conectan el peso al resto del cuerpo, no lo elevan. La fuerza que produce este movimiento explosivo proviene de las piernas y las caderas, no de los hombros.
- Enseguida, balancea la Kettlebell hacia atrás, entre las piernas y repite el movimiento. En un principio, eleva la Kettlebell hasta la altura de la cintura. Con tiempo y práctica, tus balanceos podrán llegar hasta la altura de los ojos.
PASE ALREDEDOR DE LA CINTURA
- De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Abdominales, glúteos y piernas tensos.
- Manteniendo los nudillos siempre siempre hacia delante, pasa la Kettlebell de una mano a la otra alrededor de la cintura. Agarra la Kettlebell fuerte en cada pase y trata de mantener el equilibrio mientras el peso tira de ti en diferentes direcciones.
PESO MUERTO CON UNA PIERNA
- De pie, con las piernas juntas y una Kettlebell estacionada en la parte exterior de cada uno de tus pies.
- Manteniendo las caderas rectas, eleva una de las piernas hacia atrás. Flexiona el torso hacia adelante (espalda recta, mirada al frente) al mismo tiempo que doblas la rodilla de la pierna en contacto con el suelo, manteniendo la pantorrila perpendicular al suelo.
- Coge las Kettlebells, tensa los glúteos, piernas y abdominales, haz presión hacia abajo con la pierna en contacto con el suelo e incorpórate.
- En la parte superior, mantén la espalda completamente recta y las caderas planas. Si en cualquier parte del movimiento pierdes el equilibrio, coloca rápidamente en el suelo el pie que se encuentra suspendido y prosigue. Realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.
SUITCASE DEADLIFT
- De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros.
- Dobla las rodillas, manteniendo las pantorrilas perpendiculares al suelo, la espalda recta y los abdominales tensos.
- Coge las dos Kettlebells que estarán estacionadas en la parte exterior de cada uno de tus pies. Tensa los glúteos y abdominales y elévate hasta llegar a estirar las piernas y caderas. En el próximo descenso, suelta la Kettlebell de la mano izquierda e incorpórate manteniendo la espalda recta (no te tuerzas hacia un lado). Repite, pero esta vez, suelta la Kettlebell de la mano derecha.
Los ejercicios mencionados pueden empezar a trabajarse por repeticiones, durante el proceso de aprendizaje de las técnicas: 5 sets de 5-10 repeticiones.
Sin embargo, es recomendable pasar a trabajarlos por tiempo, no por repeticiones una vez el ejercicio se haya aprendido correctamente. ¿Por qué? Como bien sabréis, un deporte no se mide por cuántos chutes ha realizado un jugador o cuántos puñetazos ha lanzado un boxeador. Es inútil malgastar toda nuestra fuerza y energía en 10 repeticiones que nos dejarán sin aliento, cuando nuestro deporte nos obliga a aguantar partidos de 90 minutos o hasta doce asaltos de 3 minutos. Debemos aprender a dosificar nuestra fuerza durante largos periodos de tiempo para aumentar nuestra capacidad de trabajo. Puedes empezar trabajando cada ejercicio durante un minuto, aumentar la intensidad, el tiempo invertido en el ejercicio, etc.
Autor: Michael de Acevedo y Natalia Márquez.
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