Principios de la programación física y el fitness 2ª Parte

PROGRAMA EJEMPLO DE BOB

Paso 1. Identificar las Metas y los Hitos

La meta principal de Bob es desarrollar masa muscular. Sin embargo tiene dos sub-metas que no lo conducirán hacia su meta final pero que actúan como distracciones a lo largo del camino.
Bob quiere participar en la duatlón en Enero y en la triatlón en Julio.

Paso 2. Hacer las Metas MAS INTELIGENTES

La duatlón de Bob se compone de una carrera de 3 millas seguida de un ciclo de 15 millas y de otra carrera de 4 millas. Esta es Específica y Medible; él sabrá cuando ha terminado la duatlón.
También es Acordada; él ha decidido lograrla. No está preocupado con el hecho de terminarla en algún momento en particular y de sus niveles fitness actuales, esta meta parece ser Realista.
El evento es el 29 de Enero lo cual le coloca un Tiempo límite, está Emocionado por esta meta y, enviando su ficha de registro, la ha Registrado.
Su triatlón también es una meta MAS INTELIGENTE. Es Específica, consiste de 400 metros para nadar, 12.5 millas para montar bicicleta y 4 millas para correr. Es Medible, él sabrá cuando se complete. Una vez más es su elección de meta, Acordada, y es Realista y Cronometrada; es el 23 de Julio. A pesar de que aún no ha enviado su registro, ha mandado a buscar una ficha de registro, la ha anotado en su agenda y ha contado que va realizarla. Lo Emociona y está Registrada.

PROGRAMA EJEMPLO DE BOB

1. El primer mes del programa de Bob es una preparación para la duatlón y está basado en el ciclismo y el footing con una tendencia a la resistencia pesada. Esto conforma el primer mesociclo.
2. En Febrero y Marzo nos concentraremos en la hipertrofia muscular general. Este es el segundo mesociclo.
3. Abril y Mayo conforman el tercer mesociclo en el que nos basaremos en desarrollar la fuerza.
4. Junio es el cuarto mesociclo, buscando la resistencia muscular.
5. Julio es el mesociclo N°5, trabajando en la resistencia cardiovascular específica en preparación para su triatlón.
6. El mesociclo N°6 es un mesociclo corto de descanso activo y coincide con el feriado anual de Bob.
7. Agosto y Septiembre conforman el mesociclo 7, una vez más buscando la hipertrofia.
8. En Noviembre, el mesociclo 8 trabajará nuevamente la fuerza.
9. El Mesociclo 9, en Diciembre, trabajará nuevamente la hipertrofia.

A pesar de que este no sigue el patrón normal de mesociclos que hubieses esperado encontrar en un año de entrenamiento atlético periodizado, este funciona sumamente bien para centrar a este cliente “fitness” en sus metas, y aporta una cierta variedad de entrenamiento suficiente para continuar con el programa y para estresar su cuerpo de forma que logre continuamente adaptaciones.

Paso 6. Describir el Esbozo del Entrenamiento para Cada Mesociclo.

En esta etapa escribo un esbozo muy amplio para los mesociclos debajo de la meta de este mesociclo. Esto se basa en la experiencia previa y en el nivel fitness del cliente y también en los mesociclos precedentes y siguientes.

Paso 7. Convertirel Mesociclo en Microciclos.

Cada mesociclo es convertido en microciclo y el programa de entrenamiento dentro de los microciclos es diseñado. Para el programa de Bob escogí trabajar en semanas ya que esta es la forma en la que él prefiere trabajar.
Lo siguiente, como un ejemplo, es el programa de Bob para Enero en el cual mantuve su trabajo de fuerza concentrándolo en el trabajo de volumen bajo y de alta intensidad con la finalidad de conservar la mayor cantidad posible de músculo y dejarle tiempo para el trabajo de resistencia específico de la duatlón a finales de Enero.
Simultáneamente seguí el trabajo de resistencia general que hizo en Diciembre con unas tres semanas adicionales de entrenamiento específico para su meta.
La semana de la duatlón es una semana ardua, y la semana final es de recuperación.

Porfavor fíjate que éste no es un programa de entrenamiento ideal para una duatlón, sin embargo está enfocado en este cliente particular con sus metas diversas y sus prioridades particulares.

El entrenamiento de Bob cambia en Febrero. Continúa trabajando en microciclos semanales, su énfasis ahora está puesto en la hipertrofia. Cambió de forma muy regular su programa de entrenamiento para prevenir el estancamiento, y continúa con un poco de trabajo aeróbico de baja intensidad para mantener su base aeróbica.

Cada microciclo debe continuar siguiendo el microciclo previo y debe trabajar por el objetivo del mesociclo en particular en el cual está contenido.

Paso 8. Escribir las Sesiones de Entrenamiento Individuales.

Finalmente las sesiones individuales pueden ser planificadas. En el programa de Bob escribí las sesiones individuales para los primeros tres microciclos todo de una sola vez. A continuación se muestran los ejemplos de estas sesiones.
Estas sesiones serán modificadas y cambiadas de ser necesario, según su progreso y cambios en las circunstancias.

Fíjate que Bob tiene experiencia en el entrenamiento con peso, tiene una técnica excelente y es muy capaz de motivarse a si mismo. Por tanto yo simplemente escribiré su programa y no necesito supervisar cada sesión, ya que confío en una comunicación continua entre nosotros, para juzgar si necesitamos modificar o no el programa.

Instrucciones de entrenamiento para Bob

Para las 3 sesiones de peso, realizar dos sesiones de 6RM divididas en 2 días del cuerpo inferior y cuerpo superior, y un circuito de más repeticiones con pesos más ligeros. Para el circuito de pesos, sólo toma uno que te guste. Quizás tendrás que cambiar un poquito los días para que le convenga a tu horario.
Las casillas vacías en el programa son espacios para que registres el peso que usas.