Principios de la programación física y el fitness 2ª Parte

Programa Ejemplo de Janet

Paso 1 Identificar Las Metas y Los Hitos

La meta indicada de Janet es simplemente perder peso y estar en mejor forma. Esto no es realmente suficiente. Necesitamos establecer sus metas como metas INTELIGENTES. Tenemos que hablarle con mayor profundidad. Necesitamos saber:
¿Cuánto peso quiere perder?
¿Qué significa para ella estar en mejor forma?
¿Estar en forma para qué?
¿Para cuándo quiere lograr esto?
Si podemos establecer esto tendremos una meta medible que podemos identificarla dentro del nivel uno.

Paso 2. Hacer las Metas MAS INTELIGENTES

Janet en realidad quiere caber en una talla 12 nuevamente, actualmente está en la talla 16.
Ella no tiene un deseo real de estar extremadamente en forma, pero le gustaría ser capaz dejugar con los niños, llevarse al perro a pasear, hacer un poco de jardinería, etc., sin sentirse tan cansada. En este momento ella pasa la mayoría de las noches sin hacer nada ya que está cansada del trabajo del día. Su amiga hace el doble todos los días ya que tiene demasiada energía y frecuentemente hace algo en las noches en vez de sólo sentarse a ver televisión.
Janet no tiene idea de cuando quiere lograr esta meta, ha decidido tomarse el tiempo que sea necesario.
Claro que Janet necesita hacer de forma gradual muchos cambios en su estilo de vida actual. Perder este peso en exceso inevitablemente significará alterar su dieta, y lograr sus objetivos cambiando de un estilo de vida inactivo a un activo, lo que implica un cambio psicológico significativo.
Para hacer estas metas INTELIGENTES Janet tiene que colocar una fecha a sus metas. Tiene miedo de poner una fecha definitiva para llegar a la talla 12, su objetivo principal, en caso de que ella falle, por lo que decidimos ampliar el límite de tiempo a dos años para que pueda sentirse segura.
Luego, podemos adelantar esta meta si es necesario ya que sus sentimientos de logro mejorarán su auto-eficacia.
Cuando era talla 14 Janet era mucho más delgada de lo que es ahora. Usando esto como una base decidimos que su primer hito sería perder peso y perder 1 libra por semana es razonable. Esto le daría una meta de talla 14 en 14 semanas. Janet sin embargo se sentía insegura con esto, y finalmente se decidió por una meta de talla 14 en 4 meses. Esta meta de 4 meses encajó con las fechas de la boda de su hermano lo que fue útil ya que ahora podría ver los vestidos talla 14 para la boda y podría recompensarse con un nuevo vestido una vez que lograda la meta. Esto probó ser un muy buen incentivo para iniciar este programa.
En ese momento, Janet no estaba abierta al concepto de que podía lograr una talla menor con menor pérdida de peso aumentando su tono muscular al perder la grasa, pero estaba dispuesta ponerse totalmente en las “manos capaces de su instructor”.
Esta meta ahora es MAS INTELIGENTE. Es Específica, ser talla 14. Es Medible. Es Acordada. Su auto-eficacia pobre, provocada al menos en parte por los continuos fracasos pasados, la previenen
de aceptar metas más ambiciosas, pero finalmente está feliz con esta.
Perder 14 libras en 16 semanas debería ser realizable, y también el efecto de acondicionamiento del músculo de ejercitar puede hacer su meta de entrar en una talla 14 más realizable incluso sin llegar a la pérdida de peso deseada. Por tanto la meta de Janet es Realista. Es Cronometrada, y el prospecto de un nuevo look para la boda la hace más Emocionante. Finalmente necesitamos Grabarla.
En el caso de Janet lo hicimos apuntando la meta en la tarjeta naranja, con una fotografía de cómo era ella cuando era nadadora, y pegándola a la puerta de su refrigerador.
Ahora Janet tiene su primera meta MAS INTELIGENTE en la cual puede trabajar.
Debido a su falta de fe en su propia capacidad, acepté esta como su única meta en el presente y la importé en un macrociclo de 4 meses. Hacia el final de este macrociclo revaluaremos sus metas comenzaremos nuevamente con un nuevo macrociclo completo. El próximo macrociclo incorporará las metas de pérdida de peso adicional y también intentará establecer metas fitness.
Con respecto a lo que le gusta y no le gusta a Janet, felizmente ella caminará y le gustaría probar con el entrenamiento de peso (su amiga con mucha energía lo hace), pero no los aeróbicos o steps estrambóticos ya que no quiere usar una malla y balancearse de arriba a abajo.

Paso 3. Establecer El Macrociclo.

Janet y yo acordamos una meta por los cuatro meses siguientes lo cual también la acerca a la fecha de la boda de su hermano. El primer macrociclo que preparé cubrió este periodo de tiempo.

Paso 4. Identificar Las Necesidades Psicológicas Para Alcanzar Cada Meta

Janet necesita aumentar sus niveles de actividad de cualquier forma que sea aceptable para ella y reducirsu ingesta calórica modificandosu dieta.
Las modificaciones en su dieta deben ser hechas gradualmente de forma que se conviertan finalmente en nuevos hábitos, reemplazando los malos, en lugarde sersolamente una dieta especial que siga por un periodo corto antes de volver a sus formas antiguas.
Necesitamos hacer una evaluación completa de su dieta y darle las pautas y objetivos para cambiar. Por ejemplo una pauta que necesitó fue reducir el contenido de grasa de su dieta. Comenzamos esto cambiando de leche entera a leche semi-descremada y eliminando las frituras. Una vez que se haya logrado esto añadiremos otra modificación.

Paso 5. Priorizar Las Necesidades Psicológicas y Definir Los Mesociclos

Janet necesita comenzar aumentando sus niveles de actividad, agregando un programa de entrenamiento aeróbico y modificando su dieta. Cuando este cambio haya sido establecido podemos añadir un poco de trabajo de resistencia y fuerza muscular, y continuar aumentando los niveles totales de actividad y hacer cambios adicionales en su dieta.
Optamos por los mesociclos mensuales ya que esto es fácil de aceptar para Janet. Cada cuarta o quinta semana agregué una semana de descanso activo, cuando ella no tenía un programa determinado pero podía escoger hacer lo que ella quisiera. Esto le permite relajarse del programa y hacer las adaptaciones necesarias para continuar. Durante esta semana de descanso activo también debería descansar de su dieta, pero tampoco desbordarse comiendo todas las cosas que había eliminado.

 

Conforme estos descansos están escritos en el programa Janet no ha fallado tomando un descanso y por tanto no debería sentir culpabilidad ni dejar el programa.

Paso 6. Diseñar el Esbozo del Entrenamiento Para Cada Mesociclo

Dentro del Estrato 2 del programa necesitamos rellenar con más detalle del entrenamiento implicado en cada mesociclo. Debemos asegurarnos que cada fase siga a la última y continúe con la siguiente sin saltos largos en volumen o intensidad de entrenamiento.
Por consiguiente el primer mesociclo que escribimos tiene cualquier entrenamiento previo. Como Janet no tiene entrenamiento actualmente necesitamos detalles de sus niveles de actividad.
En realidad ella es relativamente inactiva. Toma el bus en lugar de caminar y usa el ascensor en lugar de las escaleras. Sin embargo en ocasiones va a discotecas, en donde baila un poco, pero no tanto.

Paso 7. Desglosa los Mesociclos en Microciclos

Janet trabajará en Microciclos semanales ya que el resto de su vida (trabajo, familia, ocio, etc.) esta planificado de este modo.
Aquí esbozamos de forma generalizada la planificación semanal o Microciclos de cada fase pero todavía no detallamos cada sesión de entrenamiento.

Paso 8. Sesiones de entrenamiento individualizadas

Ahora podemos planear y detallar cada una de las sesiones. La siguiente tabla estructura 17 semanas (4 meses) para las sesiones de caminar, hasta que pueda alcanzar las 3 horas semanales caminando.

También podemos organizar las sesiones de entrenamiento con pesas. En este caso empezando desde el 6 de Febrero.
Entramiento de pesas 6 de Febrero al 27 de Marzo

Conforme Janet modifica las repeticiones y cargas de sus ejercicios de fuerza/resistencia puede registrarlas en los espacios disponibles de la tabla que le hemos entregado. De esta forma podremos registrar su progreso.

Este programa llevará a Janet hasta el final de sus 4 meses de entrenamiento para cuando habrá experimentado mejoras en su forma física. Si ha seguido un plan de alimentación sensible, alcanzará el objetivo propuesto.
Hacia el final del programa tenemos que re-evaluar sus objetivos y preparar un programa completamente nuevo para buscar nuevas mejoras.

Referencias.

1- Marlatt M A; Gordon J (1985) Prevención de recaida Nueva York, Guildford Press.
2- Knapp D N; (1988)