Programación física: propuesta de estructura de trabajo para el periodo preparatorio general dirigido a un equipo cadete de fútbol sala.
Este trabajo pretende ser una guía práctica para estructurar la programación de la preparación física del periodo preparatorio general (pretemporada) de un equipo de fútbol sala cadete, de forma didáctica, metodológica y respetando los principios de entrenamiento
Autor: Xavier Palau
Licenciado en Educación Física por el INEFC de Barcelona (España).
Profesor de la Escuela Catalana de Entrenadores de Fútbol Sala.
Resumen
Este trabajo pretende ser una guía práctica para estructurar la programación de la preparación física del periodo preparatorio general (pretemporada) de un equipo de fútbol sala cadete, de forma didáctica, metodológica y respetando los principios de entrenamiento, el desarrollo de las capacidades físicas sensibles a trabajar en esta franja de edad y orientado hacía la educación integral de los jugadores.
Palabras Clave
Programación. Preparación física. Pretemporada. Equipo cadete de fútbol sala.
Introducción
En la categoría cadete que comprende las edades de 14 y 15 años, la programación de la preparación física, sus objetivos y sus contenidos deben estar acordes y de forma significativa a la evolución biológica de los jóvenes jugadores, nivel de los mismos, momento de máxima forma, duración e intensidad de la carga, calendario de competición y todo ello, por supuesto, adaptado a los periodos que toda programación anual debe reunir: periodo de preparación general, periodo competitivo (inicial, principal y final) y periodo transitorio.
Si tomamos como punto de partida el periodo preparatorio general, también denominado pretemporada, para realizar una programación de preparación física de forma sistemática, y así, dar una continuidad a la misma en los siguientes periodos y respetando coherentemente los principios del entrenamiento, deberemos empezar por conocer la duración de la misma, los objetivos que pretendemos, los contenidos que aplicaremos y un amplio abanico de ejercicios para programar en cada sesión, así como los diferentes sistemas de entrenamiento de las capacidades que a esta edad debemos entrenar.
Según lo expuesto anteriormente, la estructura de trabajo de preparación física que se presenta a continuación tiene como propuesta a un equipo de categoría cadete federado, con posibilidad de entrenar tres sesiones semanales de sesenta a noventa minutos cada una – al menos durante el periodo de preparación general-. A partir de este perfil se presentan los objetivos didácticos que durante este periodo pretendemos conseguir, los contenidos de trabajo acordes a los objetivos y a la edad de los jugadores, los medios y sistemas de entrenamiento que aplicaremos, la distribución de los mismos para cuatro semanas (microciclos) y un ejemplo de las cinco primeras sesiones de entrenamiento.
Esta estructura de trabajo debería ser una pauta para todas las categorías, especialmente en la anterior (infantil) y posterior (juvenil), ya que nos facilitará la visión global del entrenamiento y sus contenidos en este periodo, al igual que el trabajo diario y así determinar con una mayor objetividad el volumen, la intensidad y el control del entrenamiento.
1. Objetivos didácticos.
Al terminar este periodo de entrenamiento el jugador ha tenido que ser o ha sido capaz de:
- Procedimientos
- 1. Desarrollar y mejorar la resistencia aeróbica.
- 2. lniciar y desarrollar la resistencia anaeróbica láctica.
- 3. Mantener los niveles de velocidad de reacción y gestual.
- 4. Mejorar la velocidad de desplazamiento.
- 5. Mejorar la fuerza general.
- 6. Desarrollar la fuerza resistencia.
- 7. Desarrollar y mejorar la fuerza explosiva.
- 8. Desarrollar y mantener los niveles de flexibilidad.
- Conceptos
- 1. Conocer el entrenamiento invisible y los beneficios que nos aporta.
- 2. Ampliar los conocimientos sobre los hábitos deportivos.
- 3. Conocer los contenidos de trabajo y los medios y sistemas de entrenamiento de la preparación física y el beneficio que nos aportan.
1.3. Actitudes
1 .-Aplicar el entrenamiento invisible como sistema de recuperación del entrenamiento.
-
-Aceptary respetar el entrenamiento de preparación física como una necesidad para la mejora técnica, táctica y estratégica.
-
-Valorar el trabajo diario como sistema de superación personal y del equipo.
El entrenador es parte fundamental del proceso enseñanza-aprendizaje en el momento de dar las explicaciones conceptuales y actitudinales al grupo. (Vertabla en página 18)
3.- Distribución de contenidos de trabajo del periodo preparatoriogeneral.
El siguiente cuadro resumen nos muestra de forma inicial la distribución de los contenidos de trabajo durante el periodo preparatorio general, para posteriormente desarrollar las sesiones de entrenamiento de forma organizada, sistemática y respetando la adaptación al entrenamiento por parte de los jugadores y la recuperación de las cargas de trabajo; es una forma de observar globalmente lo que pretendemos realizar durante este periodo y facilitarnos la tarea en el momento de desarrollar o confeccionar las sesiones de entrenamiento.
Los contenidos de índole técnico, táctico y estratégico deberán estar incluidos dentro de cada sesión, éstos los deberá proponer y mezclar cada entrenador según el nivel de su equipo y acordes al trabajo anterior o posterior de preparación física.
En referencia al apartado de los test control, aunque salen marcadas las sesiones dónde y cuándo se realizarán, no se especifican cuáles, la elección debe ser del propio entrenador, aunque los más frecuentes sean: Test de Cooper (12′ m.), Course Navette (Leger-Lambert, 1981), para la resistencia aeróbica, el salto horizontal a pies juntos para la fuerza explosiva, el test estandarizado de abdominales (flexión de tronco) durante 30″, para la fuerza resistencia y el 5 x 10 metros o el 30 metros, para la velocidad de desplazamiento. (Ver tabla)
| Contenidos | Medios y sistemas de entrenamiento | Tiempo, repeticiones, volumen, intensidad, tipo de trabafo aplicado. |
|---|---|---|
| ESISTENCIA AERÓBICA | Carrera continua Fartlek Interval training |
15′-30′ minutos ritmo 1 y 2 (130 p/m / 150 p/m). Cambios de ritmo por tiempo o distancia. 10 x 80-100 m. a1, 60% rec. trote salida 120-130 min. |
| RESISTENCIA ANAERÓBICA – LÁCTICA | Repeticiones | 6- 10)recorridos mistos, trote 60″ segundos(carrera continua) cambios de ritmo por distancia sobre 100 metros o tiempos 15″ a 20″ a una intensidad del 90% o más. La carrera continua pasa a ser la recuperación. |
| VELOCIDAD DE REACCIÓN GESTUALY DESPLAZAMI. |
Salidas a la señal acústica Recorridos donde intervengan los tres tipos de velocidad Ejercicios especiales de carrera |
Diversas posiciones de salida: reaccionar lo más rápido posible a la señal recorriendo 5 metros(vel. reacción). Sin rscuperación establecida. Diversas posiciones estáticas: reaccionar lo más rápido posible el segmento corporal indicado (vel. gestual). Sin rscuperación establecida. Diversas posiciones de salida: reaccionar lo más rápido e la señal y desplazarse lo más rápido recorriendo 20 metros. Recuperar 1′ minuto realizando ejercicios de stretching. Recorridos, con o sin balón donde se manifiesten los tres bpos de velocidad. Ejercicios especiales de carrera: skeeping, talón glúteo, impulsiones, tracciones (ruso). |
| FUERZA GENERAL | Propio cuerpo Parejas Grupos |
10-12 repeticiones de ejercrcios cíe flexión-extensión de piernas (sentadilla, media sentadilla, isquiotibiales, andar con bajada, fondos…), brazos (flexiones tríceps, bíceps, pectoral…), tronco (abdominal, lumbar, oblicuos). Cuadrupedias, ejercicios gimnásticos (vertical, rueda…). Juegos por parejas: lucha de gallos, de salamandras, lucha gitana, transportes como la carretilla, a caballo,. Por parejas ejercicios isométricos. Por parejas en las espalderas con sobrecarga del compañero. Saltos de pídola en grupo, pasar por debajo entre piernas una vez y salto de pídola otra, ejercicios de transporte con material, alternativo (colchonetas, bancos suecos…) |
| FUERZA RESISTENCIA | Circuit training | Circuito de 10- 12 estaciones (ejercicios de fúerza) con un tiempo de trabajo de 30″-40″ por estación, sin pausa establecida entre estaciones y entre circuitos una pausa de 3 minutos |
| FUERZA EXPLOSIVA | Multisaltos Multilanzamientos | Series de 10 a 15 saltos (repeticiones) continuos por ejercicio. Recuperación 60″ segundos. Series de 10 lanzamientos (repeticiones) por ejercicio. Sin recuperación establecida si se realiza por parejas o grupos, |
| FLEXIBILIDAD | Movilidad articular Stretching | Repeticiones (rebotes) de 15 a 20 por ejercicio. Mantener la posicion 15-20 segundos. |
| LUNES | MIERCOLES | JUEVES | SÁBADO |
|---|---|---|---|
| SESIÓN 1 FLEXIBILIDAD TESTCONTROL FUERZA EXPLOSIVA FUERZA GENERAL VELOCIDAD REACCIÓN GESTUAL DESPLAZAMIENTO RESISTENCIA AERÓBICA |
SESIÓN 2 FLEXIBILIDAD FUERZA GENERAL FUERZA EXPLOSIVA TESTCONTROL RESISTENCIA AERÓBICA |
SESIÓN 3 FLEXIBILIDAD TEST CONTROL VELOCIDAD FUERZA GENERAL EJERCICIOS ESP. DE CARRERA VELOCIDAD (Recorridos) |
DESCANSO |
| SESIÓN 4 FLEXIBILIDAD FUERZA GENERAL FUERZA EXPLOSIVA RESISTENCIA AERÓBICA |
SESIÓN 5 FLEXIBILIDAD FUERZA GENERAL RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA |
SESIÓN 6 FLEXIBILIDAD FUERZA GENERAL VELOCIDAD REACCIÓN GESTUAL DESPLAZAMIENTO RESISTENCIA AERÒBICA |
PARTIDO AMISTOSO |
| SESIÓN 7 FLEXIBILIDAD FUERZA RESISTENCIA |
SESIÓN 8 FLEXIBILIDAD FUERZA GENERAL FUERZA EXPLOSIVA RESISTENCIA AERÓBICA |
SESIÓN 9 FLEXIBILIDAD FUERZA GENERAL EJERCICIOS ESP. DE CARRERA VELOCIDAD (Recorridos) |
PARTIDO AMISTOSO |
| SESIÓN 10 FLEXIBILIDAD TESTCONTROL FUERZA EXPLOSIVA FUERZA GENERAL TESTCONTROL RESISTENCIA AERÓBICA |
SESIÓN 11 FLEXIBILIDAD TESTCONTROL VELOCIDAD FUERZA GENERAL RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA |
SESIÓN 12 FLEXIBILIDAD FUERZA GENERAL VELOCIDAD (Recorridos) FUERZA EXPLOSIVA |
PARTIDO AMISTOSO O DE COMPETICIÓN |
4.-Ejemplo de sesiones de entrenamiento
| N° de sesión / Objetivos didácticos | Partes de la sesión/ tiempo aproximado. | Contenidos de trabajo | Tareas/ejercicios |
|---|---|---|---|
| N0 1 Procedimen. 1-2-3-4-5-7-8 |
Parte inicial: 25′ (Calentamiento) | Juego. Flexibilidad. Test control Fuerza explo. Fuerza general. |
Juego de los dies pases. Ejerc. Movilidad. Test evaluación. Ejerc. Abdom-lumb- oblicuos. |
| Conceptuales 3 | Parte principal: 50′ (Contenidos principales de la sesión) |
Velocidad de reacción, gestual y desplazamiento. Técnica. Resistencia aeróbica. |
Ejerc. Velocidad de reacción, gestual y desp. Carrera continua. |
| Actitudinales 2-3 | Partefinal: 15′ (Vuelta a la calma) | Flexibilidad. Medios y sistemas de entrenamiento 1. |
Ejerc. Stretching. Explicación. |
| N° de sesión / Objetivos didácticos | Partes de la sesión/ tiempo aproximado. | Contenidos de trabajo | Tareas/ejercicios |
| No 2 Procedimen. 1-5-7-8 |
Parte inicial: 30′ (Calentamiento) | Partido de baloncesto. Flexibilidad. Fuerza general. | 15′ m. de partido. Ejerc. Movilidad. Ejerc. abdom-lumb- obli. |
| Conceptuales 2 | Parte principal: 45′ (Contenidos principales de la sesión) |
Fuerza esplosiva. Técnica. Test control de Resistencia aeróbica. |
Multisaltos. Test de evaluación. |
| Actitudinales 2-3 | Parte final: 15′ (Vuelta a la calma) | Flexibilidad. Hábitos deportivos 2. | Ejerc. Stretcing. Explicación. |
| N° de sesión / Objetivos didácticos | Partes de la sesión/ tiempo aproximado. | Contenidos de trabajo | Tareas/ejercicios |
|---|---|---|---|
| N0 3 Procedimen. 3-4-S-8 |
Parte inicial: 2S’ (Calentamiento) | Juego. Flexibilidad dinámica. Test control velocidad. Fuerza general. |
Fúthandbol (mezcla el balonamano y el fútbol). Ejerc. Movilidad. Test evaluación. Ejerc. Abdom-lumb- oblic. |
| Conceptuales 2 | Parte principal: SO’ (Contenidos principales de la sesión) |
Ejercicios especiales de carrera. Velocidad (recorridos). Técnica. |
Ejerciciosde carrera. Recorrido donde intervengan los tres tipos de velocidad con o sin balón. |
| Actitudinales 2-3 | Parte final: 1S’ (Vuelta a la calma) | Flexibilidad. Hábitos deportivos 2. | Ejerc. Stretching. Explicación. |
| N° de sesión / Objetivos didácticos | Partes de la sesión/ tiempo aproximado. | Contenidos de trabajo | Tareas/ejercicios |
|---|---|---|---|
| N05 Procedimen. 2-5-8 |
Parte inicial: 20′ (Calentamiento) | Juego. Flexibilidad. Fuerza general. |
Fútboleybol (campo reducido 2 x 2). Ejerc. Movilidad . Ejercicios abdom.- lumb-oblic. |
| Conceptuales 1 | Parte principal: 60′ (Contenidos principales de la sesión) |
Técnica/ Táctica. Resistencia anaeróbica láctica. |
Resistencia anaeróbica láctica (repeticiones por tiempo). |
| Actitudinales 1-2-3 | Partefinal: 10′ (Vuelta a la calma) | Flexibilidad. Entrena. invisible 2 | Ejerc. Stretching. Explicación. |
Bibliografía
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