Protocolo para la ingesta de líquidos de un duatlón sprint

Descripción de la competición

El duatlón es un deporte individual y de resistencia, que reúne dos disciplinas deportivas: la carrera a pie y el ciclismo. El orden que se aplica es primero una carrera a pie de 5Km seguida de ciclismo de 20 Km y para finalizar una carrera a pie de 2.5 KM. Para este caso estimamos un tiempo de duración de una hora y cuarto: 25 minutos para el primer segmento de carrera a pie, 30 minutos para el segmento de ciclismo y unos 15 minutos para realizar la última fase de carrera a pie. Para pautar a modo de ejemplo este tipo de prueba deportiva, situamos el inicio de la misma a las 10.30 de la mañana.

Antes de la competición

Se realizará un desayuno es asegurar unos buenos depósitos de glucógeno, así será rico en hidratos de carbono complejos, moderado en proteínas y bajo en grasas. Por ejemplo cereales no integrales con yogur desnatado con trozos de fruta pelada de la temporada, pasas y un zumo de naranja.

Una hora antes de la competición se empieza con una pre hidratación con bebida ligeramente hipotónica (como es el agua). Se irá bebiendo a pequeños sorbos cada 15 minutos entre 80 y 120ml de bebida hasta unos veinte minutos previos a la competición es el momento para aprovechar para vaciar la vejiga (orinar).

Durante la competición

Si se quiere mejorar el rendimiento se puede tomar un gel de textura líquida o semilíquida con cafeína justo en el momento del inicio (entre 10-15 minutos previos). En el caso de querer aprovechar al máximo el efecto de la cafeína como ayuda ergonutricional, se recomienda que se haya probado anteriormente y se consuma entre 40-60 minutos previos a la prueba utilizando suplementos que aporten esta sustancia en una media de 150mg/producto.

Aprovechar el primer avituallamiento, sobre el km 4 aproximadamente, para tomar un vaso de agua aportado por la organización. En el segmento de bici aprovecharemos los bidones preparados con bebida de reposición para hidratarnos y aportar energía a tendremos, bebiendo un total de 400-500 ml de líquido a pequeños sorbos. Sobre el Km 5 recorrido en bicicleta podemos tomar un gel con  hidratos de carbono de rápida absorción para dar un plus de energía de energía, aunque si aprovechamos al máximo la bebida de reposición no será necesario. En la última fase aprovechar los avituallamientos para seguir hidratándonos y tomar sorbos de agua.

Después de la competición

Momento de gran importancia para reponer hidratos de carbono, líquido perdido y restaurar las proteínas y facilitar la recuperación nutricional post-esfuerzo. Resulta más cómodo realizarlo a través de una bebida que aporte estos nutrientes, puesto que del mismo modo nos estamos rehidratando. Se recomienda una bebiLa bebida debe ser hipertónica :

• 1-1,5gNa/L y con aporte de potasio para asegurar la reposición de electrolitos
• 9-10% de concentraciones de azúcares, que serán de índice glicémico alto. Este aporte de hidratos de carbono provoca una subida de insulina que favorece la captación de aa, la síntesis de proteínas, frena la subida del cortisol y ayudará a recuperar los depósitos de glucógeno
• Proteína de suero hidrolizada con una relación de 3 a 1 respecto los hidratos de carbono, para mejorar la asimilación de energía, aportar aminoácidos ramificados y frenar el daño muscular.

Dispondrás de mayor información a través del curso de nutrición deportiva avanzada. El siguiente cuadro muestra un ejemplo del protocolo de ingesta para un duatlón sprint.

Anna Burnat¹, José Miguel Martínez Sanz²

1)Alumna Nutrición Deportiva Avanzada. Centro Internacional de Formación Deportiva, Alto Rendimiento.

2)Profesor cursos nutrición deportiva básica y avanzada. Centro Internacional de Formación Deportiva, Alto Rendimiento.

Bibliografía

1. MataixVerdú J. Fisiología de la hidratación y nutrición hídrica. Monografía editada co la colaboración de Coca-Cola España; 2009.
2. Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Julia Sanchez S, Alvarez Herms J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Mot. Eur. J. Hum. Mov. 2013;31:57-76.
3. Palacios Gil-Antuñano N, Bonafonte LF, Manonelles Marqueta P, Manuz González B, Villegas García, JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. AMD 2008; 126: 245-58.