SPRINTS DE 30”: BUENOS PARA EL RENDIMIENTO
Los sprints de 30 segundos aumentan el fondo cardiovascular y promueven el rendimiento de forma rápida.
Consigue más por menos
Para la mayoría de deportistas es bastante obvio que para mejorar el rendimiento de la resistencia o fondo necesitas entrenar el sistema cardiovascular. Realizar al menos unos 20 ó 30 minutos de ejercicio como mínimo tres veces a la semana se ha convertido en los cimientos del ejercicio cardiovascular. Sin embargo, nuevas investigaciones están encontrando diferentes métodos para conseguir los mismos resultados. Y en algunos casos, de forma más fácil y rápida que las largas y lentas sesiones a las que estamos acostumbrados. El entrenamiento basado en varias series de sprints se está convirtiendo en una nueva forma de entrenamiento.
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Estudios recientes están encontrando buenos resultados en períodos cortos. De hecho, un estudio (1) ha encontrado que solamente 6 sesiones de entrenamiento compuestas de 4 a 7 esfuerzos máximos de 30 segundos cada uno (con cuatro minutos de recuperación entre cada esfuerzo) puede resultar tan efectivo para mejorar el sistema cardiovascular como una hora diaria de actividad moderada. Los sujetos de uno de los estudios (1) mostraron un sorprendente aumento del 100% en la capacidad aeróbica (de 26 a 51 minutos) mientras que el grupo control no mostró ningún cambio.
En otro estudio (2) realizado por los mismos investigadores, los sujetos mejoraron el tiempo en casi con 10% en sólo 2 semanas de entrenamiento.
Estos esfuerzos intensos de corta duración pueden mejorar la salud muscular y el rendimiento comparándolo con varias semanas de entrenamiento de la resistencia (fondo) tradicional. Los músculos del grupo entrenado también mostró un aumento significativo en la citrato sintasa (un marcador de la capacidad del tejido para utilizar oxígeno).
Bien, esto es lo que dice la ciencia pero ¿cómo aplicamos estos conocimientos a la práctica?
La sesión de entrenamiento
La siguiente sesión de sprints puede realizarse corriendo, nadando, en la bicicleta o prácticamente con cualquier otra forma utilizada para el trabajo de resistencia (elíptico, aquarunning, ciclismo indoor, stair machine, cinta mecánica, etc). Debido a la intensidad que requieren estos esfuerzos, asegura el visto bueno de tu doctor, fisiólogo o especialista quien debe corroborar tu condición saludable, antes debe empezar el programa de entrenamiento. Un calentamiento dinámico adecuado y el uso de estiramientos estáticos al final de la sesión son imprescindibles. Al mismo tiempo, cabe mencionar que resultará mucho más fácil integrar en nuestro programa de trabajo estas sesiones de entrenamiento si hemos alcanzado ya una base física, y si hemos corrido algo en el pasado. Lanzarse a la aplicación de un programa de sprints puede resultar dificultoso y causar molestias musculares si no estás acostumbrado a ello. Recomendaría entre 3-4 semanas de entrenamiento general básico antes de empezar este programa de sprints si has estado moderadamente inactivo. Alternativamente, puedes continuar con tu programa de larga distancia y añadir sólo uno o dos sprints al principio de la sesión (tras haber calentado). Es aconsejable que el trabajo de velocidad y/o potencia se realice siempre en condiciones en las que el cuerpo se encuentre fresco.
Permite al menos un día de reposo entre cada una de las sesiones, para que el cuerpo se pueda recuperar con mayor facilidad.
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Tres veces a la semana realizar la siguiente rutina:
Calienta el cuerpo de forma dinámica empezando con pequeños pasos y alargando la zancada conforme pasen los minutos (5-10 minutos). Realiza en el calentamiento los mismos movimientos que utilizarás para tus sprints (movimientos de bicicleta, nadar, correr etc., a menor intensidad). En el caso de la carrera a pie, incorpora pequeños brincos y zancadas con elevaciones de rodilla para conseguir una mejor adaptación esquelético-muscular y tener el cuerpo preparado para la sesión, puesto que la demanda es mayor al realizar los sprints comparado con el nado o en bicicleta (por el impacto).
- Realiza un sprint de 30 segundos a la máxima velocidad. Para cada uno de los sprints deberás ofrecer el máximo esfuerzo. No realices una nueva serie si la anterior no has podido completar durante treinta segundos. En tal caso, detén la sesión, realiza los estiramientos estáticos y vuelve intentarlo en dos o tres días.
- Entre cada serie utilizada entre 2 y 4 minutos de recuperación reduciendo el ritmo de carrera a una velocidad cómoda pero continúa. Esto puede ser una suave carrera al trote o caminando con ligereza, dependiendo de tu nivel de forma física.
- Realiza otra serie de máximo esfuerzo durante 30 segundos.
Repite la rutina de recuperación/sprint entre 4 y 8 veces dependiendo de tu nivel y capacidad. Para tu primera sesión, desearás dejarlo cuando hayas realizado 4 sprints (deportista medio/avanzado). Este sería un muy buen comienzo. Intenta ir progresivamente aumentando hasta que puedas realizar ocho series en una misma sesión.
El objetivo es poder realizar esta sesión seis veces (dos semanas).
Si te gustan los resultados que estás obteniendo puedes continuar durante más días. Pero es una buena idea alternar tu rutina cada cierto tiempo (meses) y a lo largo del año. Este tipo de sesión es intensa, y puede que necesites tomarte un descanso y/o alternar con sesiones largas de baja intensidad de vez en cuando. Siempre se es libre a modificar la rutina para que se ajuste a tus necesidades; observa por ti mismo lo que mejor funciona para ti.
Como medida de evaluación, puedes realizar el course navette (test de los 20 metros “ir y venir”) al principio del programa y dos o tres semanas más tarde. Puedes calcular tu Consumo de Oxígeno Máximo (VO2máx) en el apartado de Test y calculadoras de Alto Rendimiento.
El entrenamiento de sprints ofrece una opción para aquellos que no tienen mucho tiempo para ejercitarse, pero todavía quieren mejorar su sistema cardiovascular. Como este tipo de entrenamiento es de alta demanda fisiológica y requiere un alto nivel de motivación, puede llevar a enormes mejoras en un plazo de tiempo relativamente corto. Finalmente, recordar que si eres nuevo a este tipo de entrenamiento, debes comprobar el estado de tu salud con tu doctor, fisiólogo, o especialista antes de empezar el programa.
Ricardo Segura.
Director General de Alto Rendimiento
Bibliografía
- 1. Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George J. F. Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, and Martin J. Gibala. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied Physiology, February 10, 2005;
- 2. Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Effect of Short-Term Sprint Interval Training on Human Skeletal Muscle Carbohydrate Metabolism During Exercise and Time Trial Performance. Journal of Applied Physiology, February 2006.
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