Uso de la sentadilla con brazos sobre la cabeza para el desarrollo del centro corporal
Es innegable que el desarrollo del centro corporal es esencial para aumentar el rendimiento deportivo y evitar lesiones potenciales. Existen muchas maneras para fortalecer el centro corporal y la estabilidad del mismo. Prácticas comunes incluyen movimientos de flexo-extensión, maniobras de encogimiento y ejercicios con el globo de ejercicio (GE), entre otros.
Autor: lan Hasewaram CSCS
Es innegable que el desarrollo del centro corporal es esencial para aumentar el rendimiento deportivo y evitar lesiones potenciales. Existen muchas maneras para fortalecer el centro corporal y la estabilidad del mismo. Prácticas comunes incluyen movimientos de flexo-extensión, maniobras de encogimiento y ejercicios con el globo de ejercicio (GE), entre otros. (Ver ejemplar número 4 de alto rendimiento). Sin embargo el centro corporal puede también ser desarrollado el uso de sentadillas en las que la carga se sitúa por encima de la cabeza.
El centro corporal
La musculatura del centro corporal consiste principalmente en el recto abdominal, los músculos transversos, multifidus (en la zona baja de la espalda), oblicuos internos y externos, quadratus lumbrum (cuadrado lumbar) y erectores espinales (a lo largo de la espina dorsal). En una extensión mayor, los con la articulación de la cadera. Glúteos, muslo posterior, y rotadores de la cadera pueden también ser incluidos porque están muy directamente relacionados.
La principal función del centro corporal es el de la estabilización. La estabilidad es la capacidad de controlar la fuerza o el movimiento. La estabilización central es importante porque provee una fuerte interacción entre la fuerza del tren superior e inferior. Generalmente el desarrollo del centro corporal consistirá en ejercicios de tipo flexo-extensión (por ejemplo encogimientos) centrados en el recto abdominal. Sin embargo, aunque el centro abdominal se puede haber fortalecido, estos ejercicios no cubren la necesidad de una espina dorsal estable o la transferencia de potencia desde el tren inferior hasta el superior. Además debido a la posición del cuerpo (recostados) en la mayoría de estos ejercicios, representan una imitación muy baja al deporte específico o sus acciones. Pondremos por ejemplo, aquellos ejercicios que no ofrecen desarrollo propioceptivo o estabilidad aquellos en los que el deportista se cuelga de pies para flexionar o extender el tronco. El mejor trabajo central se debería realizar en un escenario específico al deporte que se practica (de pie), manteniendo idealmente la columna en una posición erecta y vertical permitiendo que los movimientos de las extremidades ofrezcan cierto estrés a la zona central sin llegar a dañarla (por ejemplo, la sentadilla). En el caso de deportes como el automovilismo, el remo o la hípica se deberían realizar en posición sentada.
Demandas del centro corporal durante una sentadilla
Durante la sentadilla, la postura debe ser estable, internamente, puesto que los músculos del tronco requieren estabilización. A la estabilidad central se le añade un nuevo reto al incorporar movimientos o cargas en las extremidades. Esto resulta en cambios constantes en la tensión muscular y la posición corporal. Estos cambios en la tensión muscular ofrecen un reto de estabilización porque los músculos centrales deben ahora contraerse en la coordinación con los músculos de las extremidades (mientras unos se relajan otros se contraen). El centro de gravedad se desplazará según varía la posición del cuerpo, esto hace que el centro corporal deba sobreponerse a las diferentes fuerzas estabilizadoras que se presentan. Los músculos abdominales profundos se deben trabajar constantemente para adaptarse a estos cambios y poder así, obtener el equilibrio y una columna en posición erecta a lo largo de todo el movimiento.
Demandas del centro corporal durante la sentadilla sobre la cabeza
La postura corporal recibirá un mayor desafío al realizar ejercicios con posturas de sentadilla sobre la cabeza. Las cargas o la resistencia se ubican por encima de la cabeza con los brazos estirados, causando un “desplazamiento gravitatorio del centro corporal. Recuerda que el centro de gravedad o el punto de estabilidad residen en el centro corporal. Si el centro se encuentra fuera de equilibrio, el cuerpo también estará sin equilibrio. Debido a este aumento de distancia (a subir los brazos), el centro de gravedad se desplaza hacia arriba, haciendo que los músculos del centro corporal trabajen con un mayor estímulo para poder así estabilizar y sostener la columna en una posición erecta.
La sentadilla sobre la cabeza también pone al tronco en una posición alargada, lo que su vez causará una activación natural de los músculos centrales. Con los brazos completamente extendidos sobre la cabeza, los músculos abdominales profundos (transverso y oblicuos internos/externos) junto con los erectores de la espina dorsal, deben contraerse para poder estabilizar y mantener la extensión torácica.
Al igual que cualquier tipo de trabajo de estabilización y fuerza general requieren la adquisición de un nivel de fuerza base, los ejercicios aquí descritos necesitarán que el deportista haya conseguido un nivel de fuerza base principalmente en el tren superior.
Ejercicios
Sentadilla sobre la cabeza (imagen 1 y 2)
Comienza el ejercicio sin resistencia y realiza la sentadilla. Asegúrate que la rodilla no sobrepasa los dedos de los píes. Una vez que la sentadilla sobre la cabeza se pueda realizar con los brazos sostenidos sobre la cabeza a lo largo de todo el movimiento, es entonces cuando puedes empezar a añadir resistencia.
Sentadilla del lanzador sobre la cabeza (imagen 3 y 4)
Coloca un pie hacia atrás sostenido sobre un press de banca, cajón o globo de ejercicio y coloca el otro pie mirando hacia el frente apoyándolo en el suelo. Los brazos se colocan sobre la cabeza bien estirados como en la sentadilla sobre la cabeza (ver imagen 2).
Desciende el cuerpo permitiendo la flexión de ambas rodillas. Los brazos deben permanecer sobre la cabeza a lo largo de todo el movimiento.
Zancada (lunge) sobre la cabeza (imagen 5 y 6)
Coloca los pies en una sentadilla partida o zancada (un pie delante y el otro detrás). Puedes aumentar la carga del objeto que utilices como resistencia o puedes aumentar el tamaño del objeto para variar la resistencia. Puedes también ajustar los pies o la superficie sobre la que están apoyados. Dos mancuernas añadirán más inestabilidad que una barra.
Variaciones (imágenes 7, 8 y 9)
El desarrollo del centro corporal no trata siempre del número de encogimientos abdominales que puedas realizar o en tener “una tableta de chocolate” marcada sobre tu pared abdominal. Más bien el desarrollo del centro corporal se debería centrar en la estabilidad a lo largo de los movimientos prácticos y necesarios a la práctica deportiva para la que entrenamos. Existen muchos enfoques que resultan efectivos para desarrollar un tronco de hierro, la sentadillas con los brazos sobre la cabeza es simplemente un acercamiento más que proveerán variación a las rutinas realizadas en cualquiera de las fases de la temporada. Además, los ejercicios aquí descritos darán resultados eficaces, ofrecerán un reto y son fáciles de aplicar.
Imagen: 7. El ejercicio con 2 globos de ejercicio es ideal para principiantes que han adquirido alguna experiencia en el entrenamiento de la estabilidad o poseen una condición física óptima. La ventaja de este ejercicio es que aportará un incremento en la corrección de la postura añadiendo enfásis en el trabajo de equilibrio, sin forzar al deportista a sostener cargas elevadas. Pasada esta fase se puede cambiar el Globo superior por un balón medicinal o un Balón de Carga (ver nota más abajo)
Imagen: 8. Los levantamientos olímpicos han sido tratados en otros ejemplares de Alto Rendimiento. Se recomienda trabajar inicialmente la técnica, hasta que el ejercicio se pueda ejecutar con prefección absoluta. Inisialmente se sugieren cargas de 4-6 Kg, utilizando sólo la barra y añadir los platos con posterioridad.
Imagen: 9. En este esjercicio se combina el uso del balón de carga para el trabajo del tren superior y las burbujas de vinilo para el trabajo de estabilidad del tren inferior. Se puede inciar con balones de 4 Kg de carga e incrementar progresivamente el ejercicio hasta cargas de 12 Kg.
Nota: El balón de carga no es igual a un balón medicinal. Esta pesa esférica es de un material rígido y posee dos asas para poder sujetarla.
Sobre el autor
Ian Hasewaram es licenciado en ciencias del ejercicio y la Salud por la universidad de Colorado State Univerisy. Ian está titulado como Especialista en el entrenamiento de lar Fuerza y el Acondicionamiento por la National Strength and Conditioning Asssociation (NSCA).
