Alto Rendimiento contesta a tus preguntas

Alto Rendimiento contesta a las preguntas formuladas por los suscriptores. La agilidad deportiva: ejercicios y alternativas. La hidratación para el triatleta. Los ejercicios de fuerza–resistencia con bandas elásticas, para realizar en casa.

PREGUNTA. 1:

¿Estimados amigos, tengo 24 años y practico el tenis a nivel regional desde los 17. También entreno a un equipo infantil de baloncesto. Estoy siguiendo los episodios que publicáis sobre los pliométricos para mejorar la fuerza explosiva, aunque había oído hablar de ellos no conocía los principios básicos de este tipo de entrenamiento, por lo que veo es muy interesante. Aunque he visto que hay movimientos laterales en los plios, me gustaría conocer también algunos ejercicios interesantes para mejorar la agilidad (a ser posible la de movimientos laterales tan importantes en el baloncesto).
David Tomás (Madrid)

ALTO RENDIMIENTO: Un ejercicio interesante es el Espejo Lateral. La versatilidad de este ejercicio lo hace aplicable tanto para el baloncesto, el tenis o cualquier otro deporte en el que la velocidad, la agilidad o cambios de dirección sean componentes importantes. Además es divertido y tanto tú como tus jugadores lo encontrareis ameno y os dará buenos resultados.

Para este ejercicio necesitareis un Cinturón de Escapada. Este artilugio aunque se encuentra a la venta también lo puedes hacer tu mismo con una simple cinta ancha y un pedazo de velcro.

El cinturón se utiliza para trabajar por parejas y en deportes de juego o equipo, y sirve para desarrollar y enseñar a los deportistas ejercicios de reacción, velocidad explosiva, cambios de dirección, maniobras defensivas (Ej. básquet, fútbol, balonmano) y velocidad punta. Es fácil de utilizar y efectivo.

Es nuestra creencia que el deportista aprende más cuando disfruta del entrenamiento. El cinturón de velcro sirve para todas las edades y niveles, por ponerte un ejemplo los jugadores de la selección inglesa de rugby lo utilizan en sus concentraciones.

El aparato consta de dos cinturones unidos por un trozo de velcro en cada punta, el cual se desata cuando un extremo de la cinta tira del otro. Cada jugador se coloca el cinturón alrededor de su cadera y al mismo tiempo conecta los dos pedazos de cinta en el extremo que tiene el vecro (un extremo tendrá la parte arrugada del velcro y el otro la parte suave). Una de las tareas de este aparato es la de leer e intuir los movimientos del contrario, para seguir sus escapadas, y cambiar de dirección como un lince. La pareja que escapa, llamémosle el ‘conejo’ es el que intenta romper el velcro, mientras que el cazador (perseguidor) imita sus movimientos intentando evitar que los dos trozos de velcro se separen. El número de rutinas a utilizar es infinito y sólo hay que echarle imaginación, delimitar un tiempo de persecución y marcar el terreno con conos o utilizando las mismas líneas de la pista. Ten en cuenta que el velcro simplemente aguanta los dos extremos juntos y fácilmente rompe con la tensión. Intenta el siguiente ejercicio.

Ejercicio de Agilidad Lateral

Espejo lateral: La pareja se coloca cara acara, con el cinturón conectado. Colocar los conos o marcas formando un rectángulo entre 5 x 10 metros en el lado largo (la pareja en el centro y encarados). Uno hace el papel de conejo el otro de cazador.

Manteniendo el centro de gravedad un poco más bajo de lo normal (rodillas ligeramente flexionadas), los participantes se deslizan de lado a lado como mirándose al espejo. El que hace las veces de conejo (o líder) comienza a moverse lateralmente y sin cruzar los pies intenta romper el lazo cambiando de dirección lo más rápidamente posible. El compañero por su parte intentará seguirle para evitar la ruptura del lazo. Esta rutina no debería durar más de 10 segundos. Si el velcro se rompe, los participantes cambian de papel y vuelven a empezar.

Una variación de este ejercicio sería la de intentar sobrepasar al contrario y cruzar una línea pintada a medio metro del cazador. En este caso el conejo tiene dos posibilidades (como una “V”) o atacar por la derecha o por la izquierda).

PREGUNTA. 2:

Compito en triatlón y estaría interesada en saber qué tipo de bebida me puedo preparar en casa para los entrenamientos o incluso para la competición. Las bebidas deportivas valen un ojo de la cara y no se si me darán los resultados esperados.
Sara Cooper (Marbella)

ALTO RENDIMIENTO: Aunque antes de que suban las temperaturas trataremos este tema y el de la deshidratación. Le hemos pedido consejo a Robert Haas, editor del libro “Eat to Win” (comer para ganar) quien ha publicado  otros  trabajos  sobre  esta  materia. Para reemplazar fluido en tú actividad utiliza los siguientes ingredientes: agua, zumo de naranja y sal. El Dr. Haas denomina esta bebida “quickfix”, algo así como un apaño rápido  para  el  que  no  tiene  demasiado  tiempo.

Proporciones de la bebida:
1 taza de agua
2 cucharadas soperas de zumo de naranja natural.
1/3 de cucharilla de sal de mesa. Consumir bien frio.

Tómate 2 tazas antes del ejercicio, de 1/2 a 1 litro por cada hora de actividad a alta intensidad.

Ten en cuenta que el sabor y la temperatura de la bebida son factores importantes de aceptación. Muchos estudios sobre bebidas deportivas demuestran que cuando ésta está fría, generalmente es mejor aceptada. Un mal sabor o una bebida cálida frena a los deportistas a hidratarse.