Aspectos generales del acondicionamiento físico aplicado al tenis y al pádel
Si os apasiona el deporte de raqueta, especialmente el tenis o el pádel y os gustaría ampliar vuestra formación como preparador físico y especializaros en estas disciplinas, en este artículo os expondré, de forma muy general, cómo enfocar su preparación física.
Durante mis muchos años de experiencia como preparador físico en clubes de tenis y pádel, entre otros, me ha quedado patente que son disciplinas deportivas cuyo nivel de exigencia supera el de otros muchos deportes. Podemos tener jugadores muy técnicos y psicológicamente bien entrenados, pero no obstante e incluso, sin la necesidad de estar en igualdad de estas condiciones concretas, el que mejor preparado físicamente esté, tendrá el éxito asegurado, prácticamente al 100%.
Se trata de unos deportes en los que es difícil determinar qué cualidad física básica o psicomotriz predomina y en los que la planificación de la preparación física ha de ser muy específica y adecuada a las necesidades concretas del deportista, del momento de la competición en el que esté y, lógicamente, de su edad. Ha de ser un deportista completo, es decir, fuerte, resistente, explosivo… y tener un elevado nivel psicomotriz, demostrando excelentes aptitudes a nivel coordinativo, de agilidad e incluso, de equilibrio. Los tenistas españoles Rafa Nadal y David Ferrer (imagen de la izquierda, abajo) o la actual mejor pareja de pádel del Mundo, Fernando Belasteguín (de Argentina) y Juan Martín Díaz (de España), abajo a la derecha, son claros ejemplos de deportistas completos a todos los niveles.
Por tanto, si analizamos la biomecánica de estos deportes, veremos que no hay área corporal, articulación, ni músculo que no se vea implicado durante el juego. El golpeo se ejecuta con las extremidades superiores (una trabaja más que la otra, pero ambas están muy activas), acompañado de óptimos movimientos de cintura; el desplazamiento se produce gracias a la acción del tren inferior; y la rapidez con la que se debe actuar a la hora de ajustar los golpeos y de desplazarse y ubicarse de forma eficiente, es función principal del cerebro y de la respuesta neuromuscular que le sigue.
A nivel físico, un jugador de tenis o de pádel, deberá tener una buena preparación en cuanto a resistencia cardiorrespiratoria (predominando la anaeróbica), potencia de golpeo (fuerza explosiva), velocidad (especialmente de reacción), agilidad (cambios de ritmo, principalmente), coordinación (óculo-manual y viso-motora), flexibilidad general (aumento del rango de movimiento), etc.
Realmente, la temporada de competición de un tenista no tiene un periodo de tiempo cerrado como, por ejemplo, el fútbol o el baloncesto. Es por ello por lo que recomiendo que, durante el periodo en el que el tenista pase más tiempo inactivo (a nivel competitivo, obviamente), se trabajen, de forma predominante, ciertas cualidades físicas básicas y psicomotrices a modo de mini-pretemporadas, con el fin de potenciar la condición física base. Estos entrenamientos deben estar caracterizados por un aumento del volumen (medio-alto) y una disminución de la intensidad (media). A saber:
- Resistencia aeróbica: con métodos en los que podamos introducir fases de mayor intensidad para no descuidar el aspecto anaeróbico. Un fartlek es una buena opción para este fin.
- Fuerza máxima: con el fin de optimizar los entrenamientos de fuerza resistencia y de fuerza explosiva, recomiendo trabajar la fuerza base en la sala de fitness y aplicarla a ejercicios de primer orden que movilicen más cantidad de articulaciones y de músculos (press de banca, sentadillas, jalones…).
- Fuerza resistencia: ésta podemos trabajarla en la sala de fitness con maquinaria específica para mejorar la resistencia muscular, especialmente, del tren inferior (sentadillas, leg extension, leg press…).
- Velocidad de reacción: es un parámetro de velocidad imprescindible en la preparación básica de cualquier deportista y por suerte, ha de entrenarse, siempre, en tenis o en pádel. Si tenemos en cuenta que la distancia media por punto que un jugador de tenis recorre durante un partido, es de unos 10 m., entenderemos la importancia que tiene entrenar este parámetro. Además, dependiendo de la metodología que empleemos para su desarrollo, abarcaremos otras cualidades que mejorarán simultáneamente. Por ejemplo, las salidas explosivas partiendo desde diferentes posiciones (sedestación, clinoposición, cuadrupedia, etc.), recorridos cortos (entre 10 m. y 20 m.) y en diferentes direcciones (línea recta, diagonal, zig-zag…), ayudarán a desarrollar este parámetro de velocidad, además de la agilidad y la potencia muscular general. Si estas salidas, además, se inician tras un estímulo auditivo (un pitido, por ejemplo), visual (verbigracia una señal con la mano) o táctil (tocar al deportista) mejoraremos, también, la coordinación general.
- Flexibilidad: ésta debe trabajarse siempre, pues aumenta el rango de movilidad articular (R.O.M.), previene lesiones, mejora la producción de fuerza, etc. No obstante, con el fin de no interferir negativamente en otras cualidades físicas (especialmente sobre la fuerza y la resistencia, al disminuir la tensión muscular), es preferible trabajarla en sesiones aisladas en las que no se vaya a trabajar otras. Los estiramientos dinámicos son los más aconsejados.
- Psicomotricidad general: el diseño de circuitos variados que impliquen las tres cualidades psicomotrices (coordinación, agilidad y equilibrio) es una manera muy acertada de trabajar este aspecto pues, además, suelen ser muy amenos y motivantes para el deportista. Combinar colchonetas, aros, vallas, bancos suecos, etc. suele ser una fórmula perfecta para el entrenamiento de la psicomotricidad.
Si procuramos entrenar estos aspectos en nuestros tenistas o jugadores de pádel, aprovechando esos momentos más desahogados que nos brinda el calendario de competiciones, garantizaremos una excelente y prolongada base para poder explotar aquellos parámetros más importantes implicados en una situación de juego real.
Una vez sumergidos en pleno periodo competitivo y habiéndonos asegurado un óptimo acondicionamiento físico base, es hora de disminuir el volumen de entrenamiento (bajo-medio) y de aumentar la intensidad (alta). Entrenaremos, principalmente:
- Resistencia anaeróbica: a la hora de plantear el entrenamiento de resistencia, debemos ser conscientes de que, independientemente de que la distancia media que recorre un jugador de pádel, por poneros un ejemplo, durante un partido es de poco más de un par de Km., éstos se hacen de forma interválica y no seguida. Pues qué mejor manera de entrenar esta cualidad física que hacerlo utilizando sistemas fraccionados (interval trainings, por repeticiones, circuitos…).
- Fuerza explosiva: un tren inferior sin explosividad no reaccionará rápido y no será veloz. Asimismo, un tren superior carente de potencia no será efectivo a la hora de golpear la bola. Mezclemos esta cualidad con los métodos citados en el párrafo anterior y estaremos diseñando un entrenamiento eficaz de alta intensidad.
- Psicomotricidad general: ahora incluyamos ejercicios de agilidad y de coordinación, principalmente, en el entrenamiento combinado anterior. Ya habremos creado un método eficiente de elevada intensidad y bajo volumen.
- Además, seguiremos trabajando con la velocidad de reacción, la flexibilidad general dinámica y la fuerza resistencia, principalmente, para mantener esa condición física base a la que hacía alusión anteriormente.
Observad el entrenamiento interválico que se me acaba de ocurrir para un jugador de tenis o de pádel con cierto nivel físico. Tomamos media pista de tenis o de pádel y la “adornamos” como os muestro en la imagen:
El deportista partirá desde el cono de salida, a máxima velocidad, desde la posición estipulada y reaccionando a un estímulo auditivo (“¡ya!”, por ejemplo).
Llegará al cono numerado correspondiente, hará un ejercicio concreto y volverá al de salida, a máxima velocidad y por el lateral más próximo al cono que acabe de abandonar. Cuando llegue al cono de salida se colocará, rápidamente, en la posición predeterminada (el entrenador puede recordársela cada vez) y esperará a la casi inmediata señal acústica para poder salir hacia el siguiente cono.
Ejercicios:
- Cono nº 1: llegará a éste tras salir desde el cono de salida en posición de sedestación, con las piernas extendidas y los brazos en alto (“manos arriba”) y tras saltar de aro a aro con los pies juntos. Una vez llegue al cono número 1 hará, durante 30 seg., fondos en el suelo con palmada (fig. 01).
- Cono nº 2: llegará a éste tras salir desde el cono de salida en posición de cuadrupedia y tras pasar (saltar) las tres vallas a pies juntos. Una vez llegue al cono nº 2 hará, durante 30 seg., sentadillas con salto (fig. 02).
- Cono nº 3: llegará a éste tras salir desde el cono de salida en posición de cuadrupedia invertida y tras pasar corriendo por encima del banco sueco. Una vez llegue al cono nº 3 hará, durante 30 seg., fondos explosivos en el suelo a manos juntas (fig. 03).
- Cono nº 4: llegará a éste tras salir desde el cono de salida en posición de clinoposición decúbito prono, con las manos cruzadas sobre la zona lumbar y tras pasar corriendo por encima de la escalera de coordinación a pies alternos. Una vez llegue al cono nº 4 hará, durante 30 seg., jumping jacks (fig. 04).
- Cono nº 5: llegará a éste tras salir desde el cono de salida en posición de clinoposición decúbito supino, con las manos cruzadas sobre el pecho y tras pasar corriendo en zig-zag entre los conos pequeños. Una vez llegue al cono nº 5 hará, durante 30 seg., burpees completos (fig. 05).
1 serie corresponderá a una vuelta completa al circuito (los cinco conos). Aplicaremos un total de 6 series.
La recuperación entre cada una de las series será activa y el deportista trotará suavemente (a un 25% aprox. de su máxima velocidad de carrera) hasta que disminuya sus pulsaciones a un 60% de su F.C.M. Es imprescindible, pues, que se le haya colocado un pulsímetro antes de comenzar el ejercicio.
Tan pronto como haya alcanzado dicha frecuencia cardíaca, tomará un sorbo de agua e iniciará la siguiente serie.
Si analizáis bien este circuito, podréis comprobar todas las cualidades físicas y psicomotrices y sus respectivos parámetros que habremos trabajado:
- Resistencia anaeróbica láctica.
- Fuerza explosiva prolongada (potencia + fuerza resistencia).
- Agilidad (cambios de ritmo y paso de obstáculos).
- Coordinación general.
- Equilibrio dinámico.
- Velocidad de reacción.
Otra cosa que podemos hacer es añadir ejercicios de asimilación técnica. Por ejemplo, sobre el mismo circuito que he diseñado, se puede sustituir los 5 ejercicios de fuerza explosiva por dejadas o smashes en la red. Para ello, necesitaremos que el preparador físico lance las pelotas desde la otra media pista. Si el preparador físico carece de la técnica suficiente para colocar las pelotas (como era mi caso), solicitaremos la ayuda del entrenador.
En estas líneas lo que he pretendido es que veáis, insisto que de forma muy general, que la preparación física de estos deportes puede ser muy variada y creativa y que los preparadores físicos podemos disfrutar mucho de ella. En mi experiencia, os puedo asegurar que el tenis y el pádel son dos de los deportes en los que más me he divertido como preparador físico.
En fin, si algo así es lo que estáis buscando, os animo a que os forméis con nosotros en Alto Rendimiento, pues este año hemos reorientado los estudios de preparación física con el fin de optimizar vuestra formación. Para ello, hemos creado un bloque común a todas las especialidades deportivas y otros bloques específicos sobre la disciplina en la que deseéis formaros.
BIBLIOGRAFÍA.
- Amieba, C. y Salinero, J.J.: Overview of paddle competition and its physiological demands. AGON. International Journal of Sport Sciences. 3 (2), 60-67. 2013.
- Le Deuff, H.: El entrenamiento físico del jugador de tenis. Ed. Paidotribo. Badalona, 2005.
- Navarro Alfaro, S.: Fundamentos del pádel. Los secretos de un entrenamiento eficaz para deportistas. Ed. Paidotribo. Badalona, 2014.
- Ortiz Rodríguez, R.H.: Tenis. Potencia, velocidad y movilidad. Ed. INDE. Barcelona, 2004.
- Platonov, V.N. y Bulatova, M.M.: La preparación física. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2001.
IMÁGENES.
Rafa Nadal y David Ferrer:
http://www.d24ar.com/uploads/editorial/2014/06/04/imagenes/44091_nadal_ferrer.jpg
Fernando Belasteguín y Juan Martín Díaz:
Fig. 01:
Fig. 02:
Fig. 03:
Fig. 04:
Fig. 05:
María Silvela:
