Bases y efectividad de los protocolos de tapering

Bases y efectividad de los protocolos de tapering

RESUMEN COMUNICACIÓN/PÓSTER El incremento del nivel de resultados deportivos exige cada vez una mayor y mejor preparación de los competidores. Esto hace que deportistas y entrenadores demanden métodos para afinar su preparación y marcar la diferencia en la competición. En el siguiente poster se presentan las bases de los diferentes tipos de puesta a punto (tapering) y su efectividad en diversas modalidades. Se acercan también los resultados de un estudio de caso de un deportista llevado por este equipo que confirman la efectividad de los protocolos de tapering.   INTRODUCCIÓN y FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA El incremento del nivel de resultados deportivos exige cada vez una mayor y mejor preparación de los competidores. Ésta situación hace que los métodos para optimizar el estado de forma de un sujeto de cara a la competición estén cobrando una importancia cada vez más relevante. La literatura científica y la práctica del entrenamiento describen múltiples metodologías de carga para obtener rendimiento. Asimismo, tan importante como la preparación, es la habilidad del entrenamiento para limpiar la fatiga acumulada durante ese ciclo de carga que permitirá manifestar el pico máximo de forma en el momento de la competición diana. Una de las metodologías que mayor importancia ha tomado en los últimos años es el tapering o puesta a punto. Sin embargo, no se debe de confundir ni tratar de realizar una puesta a punto sin una preparación orientada a desarrollar las capacidades responsables del rendimiento deportivo. TAPERING El período concreto de tiempo que dura la reducción de la magnitud de la carga se denomina taper. Es la reducción lineal o no lineal de la carga de entrenamiento durante un período variable de tiempo, que tiene como objetivo reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario y maximizar el rendimiento. (Mújica et al. en Turner, A., 2011) TIPOS DE TAPER Existen principalmente tres tipos de puesta a punto: un taper en escalón, una puesta a punto lineal, y un taper exponencial. Un taper en escalón implica una disminución inmediata y brusca en el volumen de entrenamiento, por ejemplo, disminuyendo el volumen de carga en un 50% en el primer día de taper para luego mantenerla Una forma de taper lineal involucra poco a poco disminuyendo la carga de volumen en forma lineal, por ejemplo, un 5% del valor inicial de cada entrenamiento. Las disminuciones del taper exponencial en el  volumen a una tasa proporcional a su valor actual (vida media), por ejemplo, un 5% de los valores de la sesión anterior de cada entrenamiento. Además, los tapers exponenciales pueden tener una rápido o lenta tasa de decaimiento. Más recientemente, Bosquet et al. (2007) sugiere un taper adicional, conocidos como una puesta a punto 'de 2 fases' lo que implica una reducción clásica en la carga de entrenamiento, seguido de un aumento moderado en los últimos días. El objetivo de esta estrategia es reducir la fatiga del atleta antes de la reintroducción de los esfuerzos más prolongados e intensos. La eficacia del taper de 2 fases tal vez es obtenida a partir de observaciones de la progresiva mejora en el rendimiento a menudo se observan en un atleta de la primera ronda de una competición a la final (Thomas et al., 2009). Este tipo de taper, sin embargo, requiere de una mayor investigación. JUSTIFICACIÓN   Mujika et al. (2002) han descrito la utilidad de un protocolo de tapering de la siguiente forma: las diferencias entre la medalla de oro y el cuarto clasificado (1,6%), y entre el tercer y el octavo clasificado 8,2%, en las pruebas de natación en los Juegos Olímpicos de Sydney (2000) fueron menores que la mejora obtenida a través de un protocolo de tapering (2,2%). Con el descanso y la recuperación global adecuada, el nivel de rendimiento se incrementará hasta superar incluso el estado de partida. No se debe olvidar que la finalidad del tapering es reducir el impacto negativo del entrenamiento diario, al mismo tiempo que se hacen visibles las adaptaciones relativas al incremento del rendimiento (Turner, A, 2011). Se puede decir que un período de tapering correctamente diseñado puede provocar cambios fisiológicos importantes, como los enumerados a continuación (Wilson & Wilson, 2008)

• Incrementos en distintos parámetros de rendimiento competitivo.
• Incrementos en la potencia y la fuerza muscular.
• Incrementos en el consumo pico de oxígeno (VO2 Máx.)
• Incrementos en la concentración de testosterona en sangre, acompañados de disminuciones en la concentración de cortisol.
• Mejoras biomecánicas.
• Efectos positivos sobre la tolerancia al dolor.
• Efectos positivos sobre el estado de ánimo y mejora del sueño.

Estas mejoras se han observado en corredores (Houmard et al, 1994), remeros (Jurimae et al, 2003), triatletas (Margaritis et al, 2003) nadadores (Johns, R., 1992; Mújika et al, 2002), ciclistas (Martin et al, 1994; Neary et al, 2003), y levantadores de pesas (McLester et al, 2003). ASPECTOS QUE AFECTAN A LA EFICACIA DEL TAPERING Los más importantes son los siguientes: 1. Duración: Número de días o semanas en los que el atleta va a experimentar la reducción en la magnitud de la carga. No es conveniente alargar el taper demasiado tiempo. La duración más común de estos protocolos es de 2 a 4 semanas. El meta análisis publicado por Bosquet et al. (2007) indica que la duración óptima es de 2 semanas. 2. Ratio y forma de reducción del volumen: Hay quien aboga por reducciones rápidas del volumen y quien indica que la reducción debe ser más suave y mantenida. La forma en la que se va a reducir el volumen es también un aspecto importante. Básicamente, existen dos tipos de tapering: tapering en escalón y tapering progresivo (lineal y exponencial) 3. Relación entre el volumen y la intensidad de la carga: La manipulación de la intensidad de la carga es un aspecto tan importante como la del volumen. 4. Características del entrenamiento previo al período de tapering: este aspecto es crítico, ya que determina el estado de las adaptaciones y la fatiga acumulada al inicio del taper. Thomas & Busso (2005) muestran que la inclusión de una sobrecarga inmediatamente antes del taper conlleva mayores ganancias. Bosquet et al. (2007) ponen de manifiesto que la reducción del volumen de entrenamiento es el parámetro clave del éxito en la mejora del rendimiento de un protocolo de tapering. Aun así, todos los factores comentados, unidos a la individualidad del deportista, que es el factor que afecta a todos los demás en el ámbito del entrenamiento, hace enormemente difícil establecer un modelo ideal de taper. Los resultados del ya citado estudio de Bosquet et al. revelaron que la reducción óptima es de 2 semanas de duración y consiste en reducir de forma exponencial el volumen del entrenamiento entre un 41-61%, mientras que mantiene la intensidad y la frecuencia de las sesiones. Este resultado está de acuerdo con las investigaciones previas (Mújika et al, 2003) confirmando los informes anteriores, lo que sugiere que el volumen es la variable óptima a manipular (Houmard & John, 1994; Mújika et al, 2003). Por ejemplo, en base a su revisión de la investigación, Wilson & Wilson (2008) llegaron a la conclusión de que la reducción en el volumen debería depender de la fatiga acumulada ganada a través del programa del entrenamiento anterior, es decir, una mayor reducción de volumen es necesario cuando la duración de los entrenamientos anteriores son más largos y más intensos. Por ejemplo, en atletas entrenados, Mujika & Padilla (2003) encontraron beneficios reduciendo el volumen en un 50-90% para los eventos aeróbicos (Martin D. et al, 1994; Neary J. et al, 2003) y 50-70% para los eventos anaeróbicos. Es razonable especular posteriormente que tener un volumen de carga disminuido, lento o rápido ha sido lo que ha tenido más beneficios. Por lo tanto, puede ser la hipótesis de que la fatiga inducida por el entrenamiento determina, tanto la duración como el tipo de taper. La necesidad de mantener (y aumentar muchas veces) la intensidad y frecuencia puede ser corroborado por las investigaciones de Hakkinen & Kallinen (1994) y Kubukeli et al. (2002) En la investigación anterior, se encontró que cuando el volumen se mantiene constante, los atletas de fuerza de élite aumentan su fuerza y área de sección transversal en mayor medida cuando su volumen se dividió en dos sesiones diarias, en lugar de una sola sesión. En este último estudio, el grupo que divide las 3 series de cada ejercicio a través de 3 sesiones (en días distintos) mostraron un aumento del 38% mayor en la fuerza que realiza las mismas 3 series en una sesión de entrenamiento. Se puede concluir, por tanto, que mediante la distribución de volumen en unidades más pequeñas y frecuentes, se inducen las condiciones óptimas para ganancias musculares de hipertrofia, fuerza y potencia (Wilson & Wilson, 2008). Una razón teórica es que las frecuencias más altas mantienen la sensación de habilidades técnicas (Kubukeli et al., 2002) y ayudan a mantener o aumentar la intensidad. La importancia de mantener la intensidad del entrenamiento durante los periodos de una puesta a punto también ha sido subrayada por otros autores. HIPÓTESIS Un mesociclo de carga concentrada y tapering incrementa el estado de forma en un deportista de artes marciales de exhibición. MATERIAL Y MÉTODOS La siguiente experiencia fue llevada a cabo durante un periodo de 6 semanas previas a la competición principal en el que se realizó un ciclo de choque y la correspondiente puesta a punto a través de un protocolo de tapering exponencial para limpiar la fatiga acumulada. Medición del Estado de Forma Desde el comienzo del proceso fue utilizada una plataforma de contactos con un cronómetro Chronopic 3.0 (de Blas et al, 2009) en la cual se realizaban dos test de salto Squat Jump (SJ) y Counter Movement Jump (CMJ) como control del estado del sujeto previo a desarrollar la sesión de entrenamiento. El protocolo utilizado fue el de Bosco (Bosco, C. 1994) realizando 3 saltos de cada tipo y hallando la media. El SJ valora la fuerza explosiva, la capacidad de reclutamiento y la utilización de fibras rápidas (FT). El CMJ evalúa la fuerza elástico-explosiva, mediante la utilización del ciclo estiramiento-acortamiento, expresión del porcentaje de FT y coordinación intra e intermuscular. (Cronin et al, 2007; Balciunas et al, 2006) La evolución de estos parámetros parece ajustarse al tipo de carga administrada previamente permitiendo conocer la recuperación del sujeto de la sesión anterior pudiendo ajustar óptimamente la carga de entrenamiento. Administración de la Carga La metodología de entrenamiento llevada a cabo se basa en el uso de cargas concentradas (Issurin & Shkijar, 2002; Issurin & Lustig, 2004) en microciclos de choque seguidos por microciclos de descarga [Nádori & Granek (citado por Plisk & Stone, 2003)], y puesta a punto. Los contenidos de la carga distribuidos en el ciclo de 6 semanas pasan por:

• Entrenamiento específico del deporte.
• Fuerza Explosiva a través del método búlgaro/ de contrastes
• Recuperación activa
• Test precompetitivo.

La evolución de la carga transcurre desde 5 entrenamientos semanales a un máximo de 10 teniendo que doblar y hacer triples entrenamientos, disminuyendo el volumen temporal de los entrenamientos a la par que se exige la máxima intensidad. Tras el periodo de acumulación de fatiga comienza el tapering exponencial reduciendo el volumen hasta realizar un mínimo de 3 también con máxima exigencia de intensidad. La realización de éste protocolo de carga busca lograr el hito de la periodización, conseguir que se manifiesten los efectos del entrenamiento en el momento de la competición. RESULTADOS La evolución de los saltos del protocolo de Bosco a lo largo del entrenamiento fueron las siguientes Diferencias entre inicio y final del proceso de entrenamiento concentrado en las medidas de saltabilidad: Imagen 1. Bases y efectividad de los protocolos de tapering

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 21

  Evolución del estado de forma y el número de unidades de entrenamiento a lo largo de los 6 microciclos de entrenamiento Imagen 2. Bases y efectividad de los protocolos de tapering

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 21

  DISCUSIÓN Un aumento en el rendimiento de alrededor del 3% podría preverse una reducción en el volumen de de entrenamiento de 50 - 90% más de 4-35 días (Mujika & Padilla, 2003). Las diferencias comprendidas entre los seis primeros puestos de los competidores del Campeonato de España de Wushu 2011 oscilan entre el 9-10% en sus puntuaciones finales y de overall. Estas diferencias de rendimiento se ven reducidas entre puestos contiguos con valores medios en overall de 1,8% y de 1,8-2% en puntuación final. La evolución del salto como marcador del estado de forma a lo largo del mesociclo se presenta con un incremento en capacidad elástico-explosiva del individuo (CMJ) con una caída brusca y recuperación inferior de los valores de capacidad de reclutamiento (SJ). Conscientes de la caída extrema de valores en SJ se realizó un test de RM en ½ squat en dicha semana obteniendo el mismo resultado que el máximo del macrociclo anterior, 158 kg,  correspondiente al 210% de peso corporal, sin haber realizado un ciclo completo de fuerza en la temporada objeto de estudio. Con esta medida se trató de descartar la pérdida de fuerza restando sólo la hipótesis de un incremento brusco en la fatiga del sistema nervioso reduce la capacidad de reclutar el máximo de fibras para ejecutar un Squat Jump, mostrando una interdependencia entre las mismas como ya reflejaron Ramírez Campillo & Mansilla (2007) La evolución de la capacidad elástico-explosiva (CMJ) se incrementó exponencialmente en la medida que se redujo el volumen total de entrenamientos entre un 50-70%. Limitaciones del Estudio Los datos y resultados de este caso no son extrapolables a toda la población. La dinámica de la carga se condicionó a las prácticas académicas del sujeto tratando de minimizar su impacto negativo en el proceso de entrenamiento. Implicaciones del Estudio La dinámica de la carga del mesociclo de puesta a punto con un periodo de carga y tapering se pliega óptimamente al entrenamiento de Wu Shu. El descenso del SJ no se ve acompañada con un descenso en la fuerza en ½ Squat. La reducción del volumen total de entrenamientos en un 50%-70% del máximo alcanzado parece disipar la fatiga acumulada e incrementar el rendimiento en CMJ un 8%. Recomendaciones para Futuras Investigaciones En futuros estudios será interesante analizar también la capacidad elástico-explosivo-refleja a través de saltos con caída (Drop Jump) así como la evolución de la potencia y capacidad anaeróbica con el test de saltos repetidos en un tiempo (Rebound Jump). La relación establecida entre saltabilidad y mejora en la capacidad de rendimiento general y de overall debería ser estudiada en un grupo poblacional significativo. CONCLUSIONES El uso de cargas concentradas parece ser un buen método para la mejora del estado de forma específico. La dinámica de tres semanas de carga y tres de puesta a punto con una reducción entre el 50-70% del volumen de entrenamiento obtuvo una dinámica positiva en la recuperación y mejora de los marcadores de rendimiento, BIBLIOGRAFÍA

1. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, and Mujika I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 39: 1358–1365.
2. Cronin J., Nash M., Whatman C. (2007). The effect of four different vibratory stimuli on dynamic range of motion of the hamstrings. Physical Therapy in Sport. 8: 30-36.
3. De Blas, X. González-Gómez, J. (2005). Proyecto Chronojump: Sistema de Medida de la Capacidad de Salto usando Software y Hardware Libres. Actas I Congreso de Tecnologías del Software Libre, A Coruña.
4. Hakkinen K and Kallinen M. (1994). Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol 34: 117–124.
5. Houmard J and Johns R. (1994). Effects of taper on swim performance. Practical implications. Sports Med 17: 224–232.
6. Issurin, V., Lustig G. (2004). Klassification, Dauer und praktische Komponenten er Resteffekte von Training. Leistungsport. 34, 55-59.
7. Johns R, Houmard J, Kobe R, Hortobagyi T, Bruno N, and Shinebarger M. (1992). Effects of taper on swim power, stroke distance, and performance. Med Sci Sports Exerc 24: 1141–1146.
8. Jurimae J, Maestu J, and Jurimae T. (2003). Leptin as a marker of training stress in highly trained male rowers? Eur J Appl Physiol 90: 533–538.
9. Kubukeli Z, Noakes T, and Dennis S. (2002). Training techniques to improve endurance exercise performance. Sports Med 32: 489–509.
10. Margaritis I, Palazzetti S, Rousseau A, Richard M, and Favier A. (2003) Antioxidant supplementation and tapering exercise improve exercise induced antioxidant response. J AmColl Nutr 22: 147–156.
11. Martin D, Scifres J, Zimmerman S, and Wilkinson J. (1994) Effects of interval training and a taper on cycling performance and isokinetic leg strength. Int J Sports Med 15: 485–491.
12. McLester J, Bishop P, and Guilliams M. (2000) Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. J Strength Cond Res 14: 273–281.
13. Mujika I and Padilla S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc 35: 1182–1187.
14. Mujika I, Padilla S, and Pyne D. (2002) Swimming performance changes during the final 3 weeks of training leading to the Sydney 2002 Olympic Games. Int J Sports Med 23: 582–587.
15. Neary J, Bhambhani Y, and McKenzie D. (2003). Effects of different stepwise reduction taper protocols on cycling performance. Can J Appl Physiol 28: 576–587.
16. Plisk, S., Stone, M. (2003). Periodization strategies. Strenght Cond J;25:19-37.
17. Ramírez Campillo and R. Mansilla, A.M. (2009). Dos Metodologías de Entrenamiento para el Desarrollo de Fuerza Máxima y Saltabilidad. PubliCE Standard. Pid: 1107.
18. Thomas L. and Busso T. (2005). A theoretical study of taper characteristics to optimize performance. Med Sci Sports Exerc 37:1615–1621.
19. Thomas L., Mujika I., and Busso T. (2009). Computer simulations assessing the potential performance benefit of a final increase in training during pre-event taper. J Strength Cond Res 23: 1729–736.
20. Turner, A. (2011). The Science and Practice of Periodization: A Brief Review. Strength & Conditioning Journal; 33:34-46.
21. Wilson, J. Wilson, G. (2008) A practical approach to the taper. Strength Cond J 30: 10–17.

 Libros:

1. Bosco, C. (1994). La valoración de la fuerza con el test de Bosco. Deporte & Entrenamiento. Barcelona: Paidotribo.

AGRADECIMIENTOS Los autores desean agradecer la colaboración constante de Martín Otero Justo y Aarón Valentín Bouso.