Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad

Autor: Ricardo Segura (Director General de Alto Rendimiento)

La flexibilidad entre muchas de sus aceptaciones se podría definir como la habilidad que tiene una articulación para desplazarse a lo largo de un rango de movimiento completo conocido por ROM (del inglés Range of Movement). El entrenamiento de la flexibilidad (y entre muchas de sus aceptaciones el “estiramiento” ayuda a equilibrar los grupos musculares que puedan estar sobre-usados por el ejercicio o la actividad física o como resultado de una mala postura. Es importante entender con claridad los muchos beneficios que se obtienen al realizar un buen programa de entrenamiento de la flexibilidad.

Beneficios al realizar un buen programa de entrenamiento de la flexibilidad

Mejora del rendimiento físico y reducción del riesgo de lesión

Primero, un programa de entrenamiento de la flexibilidad seguro y efectivo puede aportar su grano de arena hacia una mejora del rendimiento físico. Una articulación flexible (dentro de sus limitaciones obvias) tiene la capacidad de moverse a lo largo de un mayor rango de movimiento y requiere menos energía para hacerlo, mientras colabora para que el riesgo de lesión sea menor. La mayoría de profesionales del deporte están de acuerdo en que el estiramiento disminuye la resistencia en las estructuras del tejido; por lo tanto tenemos la posibilidad de lesionarnos con menor frecuencia cuando disponemos de cierta extensibilidad en el tejido (rango máximo de tejido) durante la actividad.

Reducción en las molestias musculares y la mejora postural

Estudios recientes muestran que el estiramiento estático y lento ayuda a reducir las molestias musculares post-ejercicio. El estiramiento estático implica la elongación del músculo de forma lenta, gradual y controlada a lo largo de todo el rango de movimiento y sostenido durante 15 a 30 segundos en la posición más lejana y de forma confortable (sin dolor). El estiramiento también mejora el equilibrio muscular y la postura. La estructura del tejido suave de mucha gente se ha adaptado pobremente a los efectos de la gravedad y/o hábitos posturales pobres. El estiramiento puede a ayudar a realinear las estructuras del tejido suave, reduciendo así el esfuerzo que conlleva el alcanzar y mantener una buena postura en las actividades de la vida diaria incluyendo las actividades adicionales que realizamos (ejercicio, deportes, etcétera).

Reducción del riesgo de dolor en la parte baja de la espalda

Un beneficio clave, y uno del que espero que mucha más gente sea consciente, es que el estiramiento reduce el riesgo del dolor en la parte baja de la espalda. El estiramiento promueve la relajación muscular. Un músculo en contracción constante requiere más energía para poder cumplir con la actividad a la que está destinado realizar: Esto puede afectar por ejemplo, un movimiento/desplazamiento suave, la estabilidad de la articulación a la que rodea o la neutralización de otros músculos o tejidos. La flexibilidad en el grupo del bíceps femoral, los flexores de la carrera, los cuadriceps y otros músculos conectados a la pelvis reducen el estrés en la zona baja de la espalda. El estiramiento causa relajación muscular, la cual motivará a una nutrición saludable que se refleja directamente en los músculos; la reducción resultante en toxinas acumuladas reduce el potencial que tiene el músculo para acortarse o contraerse y a su vez reduce el punto de fatiga.

Aumento sanguíneo y de nutrientes hacia los tejidos

Otro gran beneficio es que el estiramiento aumenta el suministro sanguíneo y los nutrientes hacia las estructuras articulares. El estiramiento aumenta la temperatura del tejido muscular (y tejido conectivo) que a su vez aumenta la circulación y el transporte de nutrientes. Esto permite una mayor elasticidad alrededor de los tejidos ayudando a la mejora del rendimiento. El estiramiento puede también aumentar el fluido sinovial del articulación, el cual, es un fluido lubricante que promueve el transporte de más nutrientes hacia el cartílago de las articulaciones. Encadenadamente, esto permite un mayor rango de movimiento y reduce la degeneración de la articulación.

Mejor coordinación muscular

Otro beneficio reconocido es la mejora de coordinación neuromuscular. Los estudios muestran que la velocidad de impulso nervioso (el tiempo que necesita un impulso para viajar desde el cerebro al músculo y volver a sistema central nervioso) se mejora con los estiramientos. Esto ayuda a los grupos musculares opuestos a trabajar de la forma más sinérgica y coordinada.

Promover el disfrute de la actividad física

El entrenamiento de la flexibilidad también significa un mayor disfrute y el programa de acondicionamiento físico debería ser divertido, distraído y excitante. Indico a continuación res estrategias que utilizo para hacer del estiramiento algo diferente a lo común:

1. Con el simple uso de una cinta o una toalla, el deportista puede realizar más fácilmente los ejercicios y adherirse al programa. En ocasiones podemos observar que al intentar estirar un grupo muscular específico, cargamos otros grupo(s) musculares. Esta práctica facilita el trabajo sentado para aquellos que no alcanzan los pies, permitiendo mayor comodidad aguantar una postura con pies juntos, pierna flexionada hacia el muslo o abierta con mayor comodidad.
2. Los estiramientos se pueden realizar en pareja, lo cual resulta más entretenido y cómodo pues el compañero es una buena herramienta para ajustar y soportar la postura del estiramiento. Adicionalmente, desde el punto de vista social, esta práctica facilita y promueve la comunicación entre individuos (por ejemplo en clases de fitness, cursos presenciales, clinics, concentraciones deportivas o competiciones). Además, especialmente en jóvenes deportistas, esta práctica nos ayuda a conocer las limitaciones de otros compañeros; punto interesante a la hora de conocer nuestro propio cuerpo.
3. El fitball o Globo de ejercicio puede también facilitar el trabajo de flexibilidad y añadir un ápice de dificultad imponiendo y añadiendo trabajo de estabilidad si se desea.

Los estiramientos no sólo disminuyen las molestias musculares y mejoran el rendimiento, también ayudan a relajar tanto cuerpo como la mente ofreciendo una sensación alentadora de bienestar y una gratificación personal durante el ejercicio.

Cómo puedes ver, el entrenamiento de la flexibilidad es una de las componentes clave dentro del programa de acondicionamiento del equilibrio, la coordinación y la estabilidad y debería ser formar parte de tus rutinas de ejercicio. Sin el entrenamiento de la flexibilidad estamos pasando por alto un factor importante en de nuestra salud en general. El entrenamiento de la flexibilidad provee muchos beneficios importantes que no se pueden lograr con la realización de otros ejercicios o actividad.