CAFEINA: SUPLEMENTO PARA EL RENDIMIENTO
La cafeína en el rendimiento deportivo
La cafeína es una sustancia que contienen alimentos como el café, el té, el chocolate, refrescos de cola, mate, guaraná. No es un nutriente esencial en la alimentación, pero su uso es muy habitual en la sociedad. El uso continuado de la cafeína puede crear dependencia, por lo que, podría considerarse una droga, pero en la actualidad no lo es.
En el mundo del deporte se utiliza como ayuda ergogénica para aumentar el rendimiento y también debido a su acción estimulante del sistema nervioso para mantener la concentración y la toma de decisiones. Todo esto se consigue con dosis relativamente bajas y con pocos efectos secundarios.
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La cafeína aparece en la composición de muchas infusiones, refrescos, bebidas energéticas y en productos farmaceúticos como sustancia única o en asociación con otras sustancias. En la siguiente tabla se describe el alimento, la unidad de medida y el contenido en cafeína en mg por unidad.
|
Alimento |
Unidad |
Contenido de cafeína (mg ) |
| Café instantáneo |
180 ml. (taza) |
60-70 |
| Café |
180 ml. (taza) |
97-125 |
| Café descafeinado |
180 ml. (taza) |
2-4 |
| Té en saquitos |
180 ml. (taza) |
15-75 |
| Té negro |
180 ml. (taza) |
40-60 |
| Mate |
180 ml. (taza) |
10-60 |
| Cacao |
180 ml. (taza) |
10-17 |
| Barra de chocolate |
Barra |
60-70 |
| Refrescos de cola |
330 ml. (bote) |
45-65 |
| Bebidas energéticas |
500 ml. (botella) |
50-500 |
| Medicamentos |
1 comprimido |
100 o 300 |
Fuente: Instituto Australiano del Deporte (AIS).
La utilización de la cafeína en deportes de corta duración tiene resultados poco consistentes, aunque se han encontrado mejoras en el rendimiento, debido a que con la toma de cafeína se libera calcio en los miocitos y esto produce una mejor y mayor contracción muscular, y favorece la velocidad en los sprint de ciclismo y natación por ejemplo. También al aumentar la capacidad sensorial y de concentración es ventajoso en las situaciones de salida o anticipación ante el rival (por ejemplo: salida de atletismo o de judo).
En los ejercicios de fuerza, la acción de la cafeína es ambigua respecto a los efectos en el rendimiento, aunque hay que tener en cuenta el efecto de la cafeína aumentando la capacidad de contracción muscular.
En los deportes de equipo la suplementación con cafeína es beneficiosa para las acciones intermitentes e intensas que se producen durante los partidos (fútbol, rugby, etc…). Y además, debido a los efectos de la cafeína sobre el estado de alerta, toma de decisiones y otras funciones cognitivas, se consiguen mejores resultados en estos deportes.
En los deportes de larga duración la suplementación con cafeína se ha visto que mejora el rendimiento, debido a que con la toma de esta, se moviliza la liberación de ácidos grasos libres para uso como combustible, lo que supone un ahorro de glucógeno que es el combustible que aporta la potencia en la parte final de la prueba, y evitará la pájara final (carrera, ciclismo, natación, etc…).
La dosis ideal de cafeína es de 3-6 mg de cafeína por Kg de peso, tomada una hora antes de la competición o entrenamiento, ya que su efecto normalmente se inicia una hora después de su consumo. Es aconsejable que se consuma deshidratada (cápsulas o tabletas), porque su efecto es mayor que si se toma en infusión o café. Dosis de cafeína superiores a 9 mg/ Kg de peso no aumentan los beneficios, y además pueden ser tóxicas y provocar efectos secundarios tales como problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad, arritmias, alucinaciones, hipertensión, etc.
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Autores: José Manuel Carrillo Fraga, JMMS.
Bibliografía
- Asker Jeukendrup. Guía Práctica de la Nutrición Deportiva. Ed. Tutor. 2011.
- American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-27.
- http://www.ausport.gov.au/ [portal en internet]. Australia: Group A Supplements are supported for use in specific situations in sport and provided to AIS athletes for evidence-based uses. Disponible en:
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