¡Siéntate!
Dos de los mejores entrenadores de ciclismo y triatlón a nivel mundial proponen dos prácticas para empezar la temporada con buen pedaleo. La mejora de la potencia está garantizada con los ejercicios aquí se detallan.
Autor: Andy Applegate
Muchos ciclistas están naturalmente tentados a levantarse del sillín tan pronto como la carretera empieza a inclinarse. Durante la preparación y la fase de entrenamiento base de la temporada, es importante que te acostumbres a resistir la tentación y te quedes sentado mientras subes. El subir en posición sentada ayudará a desarrollar la fuerza en los músculos extensores de la cadera. Estos son los mismos músculos que ejercitas en el gimnasio con sentadillas, press de piernas y subida de escalones, entre otros. Escalar reposados en el sillín, ayudará a transferir a la bicicleta la fuerza adquirida con este tipo de entrenamiento. Esto también ayudará a mejorar la economía y la potencia de pedaleo si te concentras en pedalear con le técnica adecuada.
Incluso los rodadores más pequeños (de tamaño podrán escalar muy eficientemente cuando se levanten del sillín si han entrenado sentados durante las primeras fases de entrenamiento. Levantarse para escalar una rampa, suponen más de 10 Vatios de potencia desperdiciada. Puesto que normalmente necesitas levantarte para atacar efectivamente o para proteger una escapada (o una ruptura de ritmo) durante una subida, deberás practicar sin levantarte, también entrada la temporada (fase 3). Incrementar tu fuerza y economía manteniéndote sentado al principio de la temporada te recompensará con el consecuente ahorro de energía para cuando necesites, más adelante, levantarte del sillín.
AndyApplegate es corredor de ciclismo, ciclocross y mountain bike. También es entrenador certificado por la USA Cycling y Ultrafit.
Ventajas del entrenamiento con pierna aislada
Autor: Wes Hobson
Conforme avanzamos la preparación para una nueva temporada, el Entrenamiento de Pierna Aislada (EPA) debe ser el enfoque primordial para ciclistas y triatletas. El propósito del EPA es el de crear una suave y continua acción de pedaleo, para ganar eficacia.
Las últimas investigaciones, muestran que el momento en el que el pie se recupera del empuje de pedaleo (acción de subida) , no proporciona una potencia específica que empuje la bicicleta hacia delante. La verdadera razón de la acción de subida del pedal, es la de apartar la pierna que sube para que la otra – que empieza a bajar- utilice su fuerza (potencia) para avanzar la bicicleta. Esto ha supuesto una equivocación para muchos que piensan que la acción de subida provee potencia.
Una buena sesión de entrenamiento de pierna aislada puede ser:
5 repeticiones de 1 minuto con la pierna derecha más 1 minuto de spinning suave con ambas piernas. Entonces, la pierna izquierda empieza sus 5 repeticiones. Realizar el ejercicio durante 20 minutos.
Wes Hobson ha competido en más de 220 triatlones, desde competiciones de velocidad hasta Ironman. Wes ha acumulado 35 primeros puestos, 60 podios, y 96 carreras quedando en los 5 primeros puestos. Durante sus 12 años de profesional – que también incluyó ser elegido como ‘triatleta del año” por la USOC, Wes fue coautor del libro Swim, Bike, Run y creó tres filmes de triatlón y ciclismo. Actualmente entrena deportistas en disciplinas múltiples y deportistas de una sola modalidad.
