El CORE y su entrenamiento con Christian López Rodríguez

 

Sobre Christian López Rodríguez

Grado en ciencias de la actividad física y el deporte por la Universidad de Toledo, Máster de investigación y doctorando por esta misma universidad y es autor del libro “Core Training. De la salud al alto rendimiento”. 

 

Alto Rendimiento: –¿Qué es exactamente esto que en el mundo del entrenamiento conocemos como el Core?

Christian López:  –Bien, el Core se refiere a toda la musculatura comprendida entre hombros y rodilla con un especial énfasis en la zona del abdomen, espalda y caderas. Y al final también un especial énfasis en esa musculatura profunda que tenemos en el abdomen, como es el trasverso, el diafragma, suelo pélvico, que muchas veces en el entrenamiento queda olvidado.

Alto Rendimiento: –Entonces ¿por qué estructuras concretas estaría formado este conjunto denominado Core?

Christian López:  –Bien, de manera muy superficial tenemos el resto abdominal, los oblicuos externos, tenemos también lo que es el erector espinal y luego pues también tenemos toda esa musculatura que acabo de comentar, que es el llamado trasverso abdominal, los multífidos que también ejercen un papel muy importante a la hora de estabilizar nuestra espalda y actúan como una verdadera faja abdominal en cualquier movimiento que hacemos tanto en el rendimiento como en cualquier actividad de la vida cotidiana.

Alto Rendimiento: –¿Por qué es tan importante entonces este centro, Christian?

Christian López:  –Pues porque es la zona del cuerpo donde pasan todas esa fuerzas, desde brazos a piernas y viceversa. Entonces actúan para, a la hora de hacer cualquier movimiento en el carrera o en el mundo del rendimiento, tanto en aspectos como las actividades de la vida cotidiana, interviene pues este centro a la hora de estabilizar nuestras acciones. Asi que es… ¿cómo lo puedo decir? Es una base de apoyo para hacer cualquier movimiento.

Alto Rendimiento: –¿Cómo podemos entonces potenciar este Core, Christian?

Christian López:  –Lo primero que hago yo en todas las secciones, ya no solo como a nivel de entrenador personal, sino como también para mí en mis secciones, como atleta profesional. Al principio incluyo ejercicios de equilibrio de propiocepción, porque están vinculados con la activación de esa musculatura del tronco e incluyo materiales como el fitball, el bosu, o los discos, los cojines de inestabilidad, para primero realizar una activación de ese centro. A continuación, en la parte principal, lo que hago es ejercicios primero de familiarización de toda esta musculatura, pues de forma muy analítica en primer lugar, como ejercicios dirigidos al transverso abdominal, luego ejercicios para el diafragma, que es el músculo inspirador por excelencia, y luego también hago ejercicios muy específicos para el suelo pélvico, también que influye pues a la hora de mantener los órganos internos del cuerpo. Tras ello, realizo ejercicios en los que no sólo va a participar todo el core, sino que también va a haber un movimiento dinámico de brazos, piernas o todo conjunto. Y luego, como última parte, realizo ejercicios para que sean transferibles, tanto para personas que buscan aumentar su rendimiento deportivo, como para hacer actividades de la vida cotidiana, desde levantar unas sencillas bolsas de la compra, hasta levantarte correctamente de una silla con toda esa musculatura profunda bien activada. Y luego en el mundo del deporte, ejercicios específicos para todo tipo de poblaciones. Pues por ejemplo, si es en la carrera, hay que tener en cuenta la fase de vuelo que se produce con el consecuente apoyo monopodal y el movimiento de braceo. Y todo ello lo podemos hacer en ejercicios como el fitball, de pie, o ejercicios empleando el bosu, y también se pueden hacer ejercicios incluso sentado, para involucrar en la mayor manera posible la musculatura que va a intervenir posteriormente en acciones específicas en nuestro deporte. Y luego acabamos con estiramientos por cadenas musculares, que incluyen muchos músculos y no un músculo en concreto.

Alto Rendimiento: –Ahora Christian, nos has dado muchísima información. Vamos a tratar de explicar y concretar cada una de estas partes que has nombrado, pero por orden. Has dicho que como calentamiento propones ejercicios de equilibrio y propiocepción para la activación de esta zona, del Core, ¿qué tipos de ejercicios podrían ser, tanto como de equilibrio como para la propiocepción?

Christian López:  –Primero podemos empezar con ejercicios a un pie, a un apoyo, monopodales, y ahí podemos mantener estos ejercicios menos de un minuto, podemos empezar con 10 segundos y luego, a medida que avanzamos en el tiempo, podemos ir incluyendo más tiempo y luego, para dificultar este tipo de tarea, podemos agrupar brazos, podemos cerrar los ojos y luego con los ojos cerrados pues también podemos incluir un movimiento de brazo, podemos pasarnos de una mano a otra un balón de goma espuma, también para no solo ser capaz de mantener el equilibrio en apoyo sino que también podamos realizar movimiento de extremidades superiores al mismo tiempo. Y todo ello lo podemos hacer empleando el fitball, podemos apoyar una pierna en el fitball o incluso en el bosu también, para dar así más variedad a nuestro entrenamiento.

Alto Rendimiento: –Muy bien. También has citado los ejercicios para diafragma. ¿Qué tipos de ejercicios serían estos?

Christian López:  –Pues ejercicios en primer lugar que producen contracciones reflejas. Por ejemplo, desde una posición de pie, con una pierna adelantada y nuestro tronco ligeramente inclinado hacia esa pierna, podemos coger aire y expulsamos todo ese aire, y cuando nos hemos quedado prácticamente sin aire en los pulmones, vamos a intentar desde esa posición abrir costillas, como si expandiéramos toda esa caja torácica, y desde esta posición pues vamos a mantenerla de 10 a 30 segundos. Y lo podemos repetir, no solo de pie, sino que podemos hacerlo también sentados en el fitball o desde cualquier posición donde adelantemos el eje de gravedad. Y también se puede hacer trabajos de forma voluntaria, en los que por ejemplo tumbado sobre una colchoneta, desde ahí vamos a hacer una ligera retroversión pélvica y con lo cual vamos a provocar una resistencia a esa caja torácica, con lo cual es un ejercicio muy efectivo también para trabajar el diafragma.

Alto Rendimiento: –¿Este tipo de ejercicios tienen algún tipo de relación con lo que es la respiración en disciplinas como el yoga o como serían los métodos hipopresivos?

Christian López:  –Sí, tiene su relación porque provocamos que de manera involuntaria seamos capaces de mantener ese centro activado para no dañar todas las estructuras vertebrales de la espalda, los discos intervertebrales y demás, y seamos conscientes que a través de la respiración podamos mantener el ombligo, llevarlo hacia la espalda. Entonces sí que existe una relación entre Pilates, hipopresivos, de mantener siempre activado toda esa faja abdominal.

Alto Rendimiento: –También has citado la importancia de trabajar el suelo pélvico. Para aquellos que no estén familiarizados, ¿qué sería eso del suelo pélvico y a través de qué métodos podemos potenciarlo?

Christian López:  –La musculatura del suelo pélvico, y hablando coloquialmente podemos decir que se puede localizar… Es la que sirve de sostén a todos los órganos internos y ¿cómo lo podemos trabajar? Pues, a través de tareas muy sencillas, como por ejemplo sentándonos en una silla o simplemente andando, simplemente intentamos aguantar la micción y con ese tipo de indicaciones así sencillas y mantenidas durante pocos segundos, por ejemplo tres segundos y repitiéndolo varias veces al día, podemos potenciar esa musculatura.

Alto Rendimiento: –Por otra parte, Christian, nos hablas en el libro que esta potenciación del Core nos va a servir tanto para potenciar la salud como para mejorar desde el enfoque hacia el alto rendimiento.

Christian López:  –Sí, eso es. Por ejemplo, este libro va dirigido a personas mayores con el objetivo también de prevenir caídas y de evitar, prevenir y tratar en sus primeros episodios los dolores de espalda que a menudo están en nuestra sociedad. Y luego también va dirigido a mujeres embarazadas para facilitar el parto al trabajar de una manera muy variada con diversas tareas toda esa musculatura profunda que va a intervenir posteriormente y luego en el postparto vamos a conseguir mejorar esa musculatura que ha resultado dañada al estar depositado el feto, lo que hemos dicho del suelo pélvico, hasta gente que quiera mejorar su condición física general, porque qué mejor modo que a través de pocos ejercicios y de una manera muy eficaz ya que trabaja no solo el CORE sino que también trabaja los brazos y las piernas además que no se necesita una gran inversión de tiempo para realizar todas estas tareas que propongo ya que solo con dos, tres veces por semana durante 20, 25 minutos vamos a realizar un entrenamiento muy completo. Luego también para todos aquellos que quieren reducir el perímetro de cintura de forma también muy eficaz con resultados visibles pues en seis meses de entrenamiento continuado a través de este tipo de tareas que acabo de mencionar como los hipopresivos o tareas ya que provoques una contracción muscular activa, vamos a conseguir este objetivo. Hasta gente que busca mejorar sus marcas ya sea en la carrera, la natación, el ciclismo o cualquier deporte que podamos enfocarnos ,ya que, normalmente el CORE es una de las partes más olvidadas en nuestro entrenamiento y cuando realizamos un especial énfasis en esa musculatura vamos a mejorar la transferencia de fuerzas desde unas extremidades superiores a las inferiores y viceversa ;donde el CORE va a actuar como un verdadero bloque, una verdadera base de apoyo y entonces a la hora de realizar la técnica, ya sea cual sea el deporte, vamos a ser capaz de mantener dicha técnica durante más tiempo y nuestra musculatura de tronco se va a fatigar menos. Con lo cual podemos ser capaces de correr más y lanzar más lejos, saltar más alto y todo ello sin daños lo que son las estructuras de la espalda y no sufrir dolores ,no solo lumbar, sino que también una potenciación del CORE está relacionado con una disminución de lesiones en la rodilla, en todos los ligamentos de la rodilla, en tendinopatías rotulianas y también ayuda a prevenir lesiones tan comunes en los corredores como es el síndrome de la cintilla idiotibial, que también está relacionado con ese músculo, ese tejido blando y fino que va desde la cadera a la rodilla y con movimientos muy específicos, cada cual sea su deporte, pues vamos a mejorar su rendimiento.

Alto Rendimiento: –Cristian ya para terminar, ¿qué novedades nos aportas en este libro?

Christian López:  –Si pues este libro, a diferencia de toda la bibliografía que he consultado para la realización de este manual propone un entrenamiento que abarca un año completo, no como siempre estamos acostumbrados a leer en los medios de comunicación y demás, que nos proponen un programa de entrenamiento de muy pocas semanas. Bien, con este libro propongo que en los tres primeros meses la gente que lo vaya a poner en práctica se familiarice con esa musculatura del tronco, luego los cuatro meses posteriores estaríamos hablando de una fase ya mucho más completa, trabajo de brazos, piernas y CORE y en esa tercera fase tendríamos lo que son ejercicios más funcionales tanto para el deporte como para la vida cotidiana y una última fase de dos meses que qué mejor manera de ponerlo en práctica en los meses de verano en la piscina y en donde podemos trabajar tanto a nivel del bordillo como dentro de la misma. Con ejercicios muy sencillos pero que a la vez resultan muy divertidos en el sentido que podemos utilizar un amplio material, amplio abanico de materiales para ponerlo en marcha.

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