DESARROLLO DE LA FUERZA PARA LOS DEPORTES
Desarrollo de la fuerza para los deportes.
La fuerza muscular es el componente más importante del fitness para los deportistas de potencia y para cualquier persona. Quienes estén interesados en el fitness para la salud, necesitan de la fuerza para mantener sus articulaciones sanas, huesos fuertes y el metabolismo muscular activado. Aquellas personas que quieran desarrollar cuerpos atractivos desarrollan la fuerza para que puedan tener músculos magros y proporcionados. Los deportistas de potencia necesitan que sus movimientos sean rápidos y potentes.
Aumentar la fuerza es relativamente simple, lo que se necesita es que los músculos trabajen para vencer una resistencia creciente. Se puede aumentar la sobrecarga muscular utilizando el peso corporal, barras, mancuernas y maquinas. Se pude aumentar la fuerza entrenando en casa, en el gimnasio o con entrenamientos específicos de fuerza. Incluso se puede controlar la tasa en la que se aumenta la fuerza. Entrene intensamente 3 a 4 veces por semana durante 1 a 2 horas por sesión de entrenamiento, y aumentara la fuerza y el tamaño muscular rápidamente. En cambio, si entrena dos veces por semana 30 minutos por sesión, las mejoras se lograran más lentamente.
Te puede interesar: Máster Online Internacional de Entrenamiento Personal.
Los deportistas de mayor nivel entrenan con pesos libres, barra y mancuernas. Las barras comunes vienen en una variedad de tamaños con un peso promedio de 7 a 20 kg. Los discos para estas barras tienen diferentes pesos entre 1/2 hasta 10 kg. A las mancuernas se les puede ajustar el peso. Las mancuernas que se encuentran en los gimnasios y club tienen un rango de 0,5 a 70 kg o más.
Los deportistas de potencia experimentados utilizan barras olímpicas. Generalmente estas barras tienen una altura de 2 metros y pesan 20 kg. Este tipo de barras tienen mejor equilibrio que las barras comunes y están diseñadas para sostener mayor peso. Un disco para estas barras tiene un peso de 1,5 a 20 kg. Sin embargo, discos más pequeños o más grandes también se pueden conseguir para las competiciones de levantamiento de pesas. Los deportistas que realizan ejercicios dinámicos como la cargada, segundo tiempo o arranque, generalmente utilizan discos recubiertos de caucho que no dañan cuando se los deja caer al suelo.
Las máquinas para hacer pesas, son las preferidas entre aquellos adeptos al fitness. Las maquinas son mas seguras, mas fáciles de utilizar, proporcionan un mejor soporte, requieren de una técnica más simple y son más cómodas que los pesos libres. También tienen una apariencia de “alta-tecnología” y no es necesario que el gimnasio este desordenado con discos desparramados por el suelo. Las maquinas son costosas y generalmente solo están disponibles en los gimnasios.
Las maquinas tienen tantos diseños diferentes que pueden ser abrumadores hasta para un entrenador experimentado. Algunas incorporan sobrecargas variables, así la sobrecarga aumenta progresivamente a lo largo del rango de movimiento. Las maquinas proporcionan sobrecarga utilizando lingotes (apilados unos sobre otros), discos, aire, bandas elásticas, frenos hidráulicos. Algunos proporcionan sobrecarga durante la fase activa del ejercicio (concéntrica) y otros lo hacen durante la fase activa y de recuperación (excéntrica). También se puede aumentar la fuerza en casi cualquier maquina si se entrena de manera regular y consistente. Sin embargo, las maquinas no ayudan a desarrollar la potencia necesaria para los deportes de alta intensidad.
En el caso de los deportistas de potencia de alto nivel, no deben centrar su entrenamiento en las maquinas. Aquellos que estén interesados en los deportes de potencia como el fútbol americano, baloncesto, algunas pruebas de atletismo, béisbol, voleibol, deberían centrar su entrenamiento de fuerza en press, tirones y sentadillas. Entre los ejercicios de press (empuje) se encuentran el press de banca, press inclinada, ejercicios con mancuernas en bancos planos o inclinados, press militar y press sentado. Los tirones incluyen cargada de potencia, arranque de potencia, arranque tijera, cargada tijera, peso muerto y tirón de arranque. Estos ejercicios, en especial los derivados del levantamiento olímpico de pesas, ayudan a incrementar la fuerza. Las sentadillas incluyen sentadilla por detrás, por delante, sentadilla de arranque, estocadas y subidas al banco. Destacar que estos ejercicios utilizan simultáneamente grandes grupos musculares, al igual que sucede en los movimientos específicos de los deportes. Si se intenta desarrollar la fuerza dinámica para los deportes, realice primero estos ejercicios y luego realice los ejercicios auxiliares o complementarios (curls, abdominales, etc.)
Próximamente: Seguridad y prevención en levantamientos con pesas.
Autor: International Sports Sciences Association.
Te puede interesar: Máster Online Internacional de Entrenamiento Personal.
