Dolor Lumbar

PARA FORTALECER LOS GLÚTEOS

EJERCICIO BOCA ARRIBA

La siguiente serie de ejercicios está destinada a tonificar, en particular, los músculos glúteos.

Tomando como posición inicial el cuerpo, apoyando sobre el suelo boca arriba los brazos abiertos en forma de cruz y las rodillas flexionadas juntas a la altura del pecho, girar la cadera hacia la derecha hasta tocar el suelo con la parte lateral de las piernas. Volver entonces a la posición inicial y hacer el giro hacia la izquierda.
Repetir los movimientos unas diez veces hacia cada lado.
Una variante a este ejercicio consiste en poner las piernas juntas y estiradas verticalmente, en lugar de flexionadas, y, mientras se mantiene una en posición vertical, llevar la otra hacia un costado hasta tocar lateralmente el suelo. Volver a unirla con la vertical y hacer lo mismo con la otra.
Después, y nuevamente juntas las dos piernas en posición vertical, girar la cadera hacia un lado hasta tocar el suelo con ellas sin separarlas y después hacia el otro lado.
Volver luego a la posición original y repetir estos movimientos unas diez veces.

El último ejercicio de esta tanda se hace de pie, con el cuerpo bien erguido y las manos apoyadas sobre una mesa, en el respaldo de una silla o incluso sobre las caderas. El movimiento consiste en elevar las piernas estiradas al máximo posible, unas cinco veces, de forma alternativa.

Es recomendable comenzar apoyando las manos en un objeto porque ofrece menos dificultad.
Una vez adquirida una cierta flexibilidad, conviene hacerlo con las manos apoyadas sobre las caderas, pues de este modo se fortalecerá también el sentido del equilibrio.

Es conveniente hacer estos ejercicios en primer término porque su dificultad es menor que los que se hacen tumbado boca abajo.
Como posición inicial de los dos ejercicios que siguen, debe apoyarse el cuerpo boca arriba sobre el suelo con las rodillas flexionadas, de modo que las plantas de los pies queden planas sobre la superficie, y las manos extendidas a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. El primer ejercicio consiste en contraer con firmeza los glúteos y, manteniendo la flexión de las rodillas, elevar lentamente sólo las caderas hasta alcanzar la máxima altura posible.
Permanecer en esta posición durante unos cinco segundos y, a continuación, estirar una pierna y mantenerla así unos dos segundos. Luego, recogerla y estirar la otra durante el mismo tiempo. En ningún momento deben despegarse del suelo las plantas de los pies.
El estiramiento de las piernas debe repetirse unas cinco veces.
El segundo ejercicio implica, desde la posición original del anterior, elevar lentamente los talones del suelo hasta sostener el peso del cuerpo con las puntas de los pies, coger los empeines con las manos estiradas y elevar la pelvis a la máxima altura posible, manteniéndose en esta postura entre siete y diez segundos. Bajar lentamente los talones hasta alcanzar la posición inicial.

EJERCICIO BOCA ABAJO

La posición inicial para el primer ejercicio radica en poner el cuerpo boca abajo, flexionar las rodillas al máximo, de manera que los talones queden sobre los glúteos. Elevar la cabeza y los hombros y, con los brazos estirados hacia atrás, cogerfirmemente los pies con las manos, apoyándolas sobre los empeines.
Una vez adquirida esta postura, elevar con energía el tronco y los muslos, estirando los brazos, de modo que el cuerpo quede apoyado sobre las caderas.

Permanecer en esta posición durante unos cuatro segundos, volver a la posición inicial y repetir cuatro veces más.
Para los dos ejercicios siguientes, la postura inicial implica mantener el cuerpo estirado, con las piernas juntas y los brazos con los codos flexionados de manera que se apoye el tronco y la cabeza sobre los antebrazos. Elevar entonces las piernas estiradas y juntas, y a continuación separarlas verticalmente durante unos ocho segundos, con movimientos de tijera.
Repetir el ejercicio desde la posición original unas cinco veces.

Desde la misma posición original, el segundo ejercicio consiste en elevar las piernas juntas y girar las puntas de los pies hacia afuera de modo que los talones queden unidos. Entonces, separar las piernas horizontalmente y mantenerlas en esa postura durante unos ocho segundos. Unir nuevamente los talones y apoyar las piernas en el suelo, tomando la postura inicial.
Este ejercicio debe repetirse de forma consecutiva unas cinco veces.
El ejercicio siguiente, que al comienzo tal vez ofrezca más dificultad, se inicia boca abajo, con los puños situados debajo de la pelvis y las piernas juntas, estiradas y ligeramente elevadas.
Una vez en esta posición, hacer presión con los puños y elevar sólo las piernas a la máxima altura posible, manteniéndolas así durante unos cinco segundos.
Bajarlas lentamente, relajarse y volver a hacer el ejercicio unas cuatro veces más.

Para terminar de fortalecer los glúteos y los músculos de la espalda, este ejercicio requiere ponerse de rodillas, con las piernasjuntas y estiradas hacia atrás, y apoyando las manos sobre los muslos, mantener el cuerpo erguido y luego, lentamente, echarlo hacia atrás lo máximo posible manteniéndolo en línea recta.
Permanecer en esta posición unos cinco segundos, volver a la posición vertical del comienzo y reiniciar el ejercicio hasta repetirlo unas diez veces en total.
La realización de cualquier tabla como prevención de los dolores de espalda está al alcance fácilmente.
Únicamente cuando esto no ha servido para prevenir o mejorar el dolor, o sencillamente se ha presentado en el estadio final patología del desacondicionamiento, es cuando debería plantearse la realización de un tratamiento como el que proponemos, y del cual podemos decir que en la actualidad el 87% de las personas que han acudido al mismo se encuentra sin dolor.