Ejercicios excéntricos para reducir las lesiones del recto interno en velocistas
>Una de las peores cosas que un velocista puede oír de su médico, fisio o traumatólogo es lo de “es un tirón / desgarro en el isquio / recto interno”. Esta lesión puede ser extremadamente dolorosa y conllevar una recuperación muy lenta. El propósito de este artículo es el de proveer al deportista de información y sugerencias que puedan reducir el riesgo de esta lesión.
Autor: Jason Brumitt, MSPT, CSCS, SCS, ATC
Jason es terapeuta deportivo certificado y actualmente trabaja en el Centro Médico Southwest Washington. Su clientela incluye a sujetos tanto con lesiones ortopédicas como deportivas. Jason proporciona servicios de entrenamiento deportivo a colegios secundarios del área a través del programa comunitario del hospital.
Una de las peores cosas que un velocista puede oír de su médico, fisio o traumatólogo es lo de “es un tirón / desgarro en el isquio / recto interno”. Esta lesión puede ser extremadamente dolorosa y conllevar una recuperación muy lenta. El propósito de este artículo es el de proveer al deportista de información y sugerencias que puedan reducir el riesgo de esta lesión.
Factores de riesgo de las lesiones del recto interno.
El recto interno (parte posterior del muslo) de la pierna consta de tres músculos principales: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Las lesiones del recto interno pueden ocurrir especialmente al decelerar en un sprint. Se han propuesto muchos factores de riesgo incluyendo el historial de lesiones previas en el mismo recto interno, debilidad muscular o engarrotamiento en la zona (1, 2, 4). Puedes reducir el riesgo de lesión aplicando diferentes estiramientos y ejercicios para fortalecer la zona. (Tabla 1).
Tablas 1 y 2. Modelo de programa parcial de estiramientos y fortalecimiento para el recto interno.
| Ejercicio | Series | Repetiiones | |
|---|---|---|---|
| Estiramiento estático | 3 | 30 | Realizar al final de la sesión de entrenamiento o evento |
| Estiramiento excentrico | 6 | 5 | Puede realizarse como parte del calentamiento antes del evento o el entrenamiento |
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Curl de pierna (Máquina) | 3 | 10 |
| Tijeras caminando | 3 | 15 |
| Curl ruso asistido | 1-2 | 15-25 |
| Good Morning | 2 | 10-15 |
Stretching
Existen muchas maneras de realizar el estiramiento estático del isquio En la imagen 1 se muestra el estiramiento clásico. Se recomienda mantener la espalda erguida a lo largo del movimiento. Para obtener resultados óptimos en el rango de movimiento, deberíamos realizar estiramientos a diario.
Estudios recientes demuestran que el estiramiento excéntrico del isquio puede ofrecer mejores efectos inmediatos que el estiramiento estático en este mismo grupo muscular (5). Para realizar el estiramiento excéntrico utiliza una cinta no elástica de unos 60cm. y coloca su centro en la planta del pie. Desde esta posición de partida, tira de la cinta para hacer que la cadera obtenga una extensión máxima; conforme se avanza contrae el músculo (recto interno) intentando resistir la flexión de cadera (5). Debes realizar cada movimiento excéntrico durante 5 segundos.
El estiramiento estático, realizado al principio de la sesión parece estar limitado o incluso no tener efecto en la prevención de la lesión, y puede que en ocasiones disminuya la fuerza del deportista (6). Por otra parte, los ejercicios de estiramiento excéntrico pueden ofrecer protección cuando se utilizan en el calentamiento previo al ejercicio o el partido. (5) El deportista debería considerar realizar el estiramiento estático al final del ejercicio o evento.
Fortalecimiento muscular
La clave para evitar la lesión del recto interior puede residir en el acondicionamiento del mismo y el equilibrio adecuado entre los músculos compensatorios que le rodean. Los siguientes ejercicios (tabla 2) deberían ser considerados e incluidos como parte de un programa de entrenamiento completo.
Máquina de Curl de piernas
Realizar el curl de piernas tradicional puede ayudar a los atletas a aumentar la fuerza concéntrica general de la parte posterior del muslo. Desafortunadamente, si uno utiliza solo este aparato seguramente no utilizará el efecto “protector” que se desarrollan con otros ejercicios / aparatos.
Tijeras (figura 3)
Se ha especulado con que la debilidad del centro corporal puede contribuir a que se produzca el tirón de este grupo muscular (3). Las tijeras caminando es un ejercicio de gran valor para los velocistas pues contribuye al fortalecimiento del centro corporal y el tren inferior de posicionamiento funcional,
Curl ruso asistido para el recto interior (figuras 4 & 5)
Este ejercicio supone un reto para el deportista. Debes anclar los talones bajo un banco o punto de sujeción. Es recomendable el uso de algún protector para amortiguar el contacto de las rodillas con el suelo. Adopta la posición de inicio con las rodillas dobladas a 90 grados y la espalda erecta. (Imagen 4). Comienza el ejercicio bajando el tronco sin desplazar las caderas. Se recomienda a los principiantes que tengan algún punto de apoyo (un globo de ejercicio, banco, etc.) para aguantarse con las manos en caso de que fuese necesario. Una vez llegado el tronco al suelo, contrae el muslo posterior para volver a la posición erecta de inicio (imagen 5)
Este ejercicio puede realizarse también con un compañero. Con una cinta firme, el compañero puede asistir para descender o volver a la posición de inicio.
Good Morning (figura 6)
Coge una barra de levantamiento (5 a 12 Kg.) y colócala a través de los hombros. Con las rodillas ligeramente dobladas, desplaza el tronco hacia abajo desde las caderas y con la espalda erecta y manteniendo la barbilla ligeramente elevada. Desciende el torso hasta la posición en que el tronco llegue a estar paralelo al suelo. Es importante mantener la postura adecuada durante la ejecución de este ejercicio, especialmente hay que evitar curvar la espalda.
Consejos de entrenamiento adicionales
Los ejercicios aquí sugeridos te ofrecen un programa inicial para aumentar la flexibilidad del recto interior y su fortalecimiento. Estos ejercicios deberían ser realizados como parte de un programa completo de acondicionamiento.
Bibliografía
- Brockett CL, Morgan DL, Proske U. (2004). Predicting hamstring strain injury in elite athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3): 379 — 387.
- Foreman TK, Addy T, Baker S, Burns J, Hill N, Madden T. (2006). Prospective studies into the causation of hamstring injuries in sport: a systematic review. Physical Therapy in Sport, 7(2): 101 — 109.
- Fredericson M, Moore T. (2005). Muscular balance, core stability, and injury prevention for middle- and long- distance runners. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 16(3): 669 — 689.
- Jonhagen S, Nemeth G, Eriksson E. (1994). Hamstring injuries in sprinters: The role of concentric and eccentric hamstring muscle strength and flexibility. The American Journal of Sports Medicine, 22(2): 262 — 266.
- Nelson RT. (2006). A comparison of the immediate effects of eccentric training vs. static stretch on hamstring flexibility in high school and college athletes. North American Journal of Sports Physical Therapy, 1(2): 56 — 61.
- Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: A systematic review of the literatures. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3): 371 — 378.
