EL CORREDOR Y LA GRASA CORPORAL (I)
El corredor y la grasa corporal: caminando sobre la cuerda floja para la carrera óptima (1ª parte)
Todos los corredores saben que el exceso de grasa corporal puede obstaculizar el rendimiento de carrera. Pero, según Ron Maughan, la relación entre el rendimiento de carrera, la ingestión dietética y los niveles adiposos no es absolutamente tan sencilla como parece.
Aunque es evidente que hay diferencias substanciales en las características físicas entre los velocistas y los deportistas de fondo, los corredores de élite en todas las distancias vienen en variedad de formas y tamaños y hay quizás demasiadas excepciones para poder generalizar. Generalmente hablando, los sprinters disponen de una musculatura del cuerpo superior y de piernas más desarrolladas que los corredores de distancia, que cuentan con una masa corporal más baja y obviamente con músculos más pequeños y niveles extremadamente bajos de grasa corporal.
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La característica antropométrica de competidores exitosos en todos los acontecimientos que envuelven la carrera es precisamente un contenido bajo de grasa corporal. Los libros de texto nos dicen que los almacenes de grasa corporal están cerca del 15-18% de peso de cuerpo en hombres jóvenes normales, mientras que en mujeres jóvenes la figura se estima en un 25-30%.
El ‘normal’, por supuesto, está cambiando, y esas gamas se deben calificar como normales para la gente sana. La mayor parte de esta grasa no es necesaria como fuente energética y es un peso adicional que tiene que ser llevado a lo largo de la carrera. Esto no quiere decir que la gente que excede el nivel de grasa corporal no puede termina un maratón (simplemente no puede hacerlo en un tiempo tan rápido).
Nuestros almacenes de adiposa son importantes y las células grasas desempeñan muchos papeles dominantes. Además de cumplir su papel de reserva energética que se puede utilizar en momentos de necesidad, la grasa es importante en la estructura de los tejidos, en el metabolismo hormonal y en el papel de amortiguador para proteger otros tejidos finos.
Un exceso de grasa corporal, sin embargo, no tiene función útil alguna para el atleta de resistencia. Puede ayudar a los luchadores del sumo, y quizás puede incluso no ser una desventaja para el lanzador de peso, pero para el corredor es otra historia. La grasa en exceso se añade al peso que tiene que ser empujado y aumenta el coste energético de carrera. Incluso en un acontecimiento como el maratón, la cantidad total de grasa necesaria como fuente de energía no excede los 200g en el corredor medio.
Un corredor varón muy magro de 60kg con una grasa corporal del 5% tendrá 3kg de grasa; una corredora típica de élite de 55kg con una grasa corporal del 15% tendrá más de 8kg de grasa corporal. Los corredores por debajo de la élite tendrán, por lo general, al menos dos veces esta cantidad, y los corredores más amateurs tendrán 20kg de grasa o más.
Aunque no todo esto está disponible para el uso como combustible metabólico, la cantidad de grasa almacenada es muy superior a la necesaria para la producción energética inmediata. Dentro de sus limitaciones, la reducción de grasa conducirá a mejoras en la carrera, pero si la pérdida es demasiado repentina o demasiado severa, la carrera y la salud pueden disminuir.
No es sensible para los hombres que sus niveles de grasa corporal queden por debajo del 5% y para las mujeres del 10-15%. Hay buena evidencia de que el sistema inmune se ve deteriorado cuando los almacenes de grasa corporal son demasiado bajos (1). Una capacidad reducida para luchar contra las infecciones, supone más interrupciones en el entrenamiento y mayor probabilidad de enfermar hacia el día de la carrera.
Para las atletas, hay algunas consecuencias muy inmediatas si tienen un nivel bajo de grasa corporal, incluyendo especialmente la caída en los niveles de estrógeno que circulan por el organismo (2). Esto puede conducir a una pérdida de masa ósea, causándoles deterioro cuando lleguen a una edad avanzada, incidiendo en un mayor riesgo de toparse con fracturas óseas. Igualmente, la carrera sufrirá si el nivel de grasa corporal es demasiado alto, por lo que permanecer sana/o para rendir al máximo nivel es un verdadero desafío.
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Observando valores típicos, la grasa contribuye típicamente en la mitad del coste energético total de un evento de larga duración (ésta es obviamente un valor aproximado y dependerá de la velocidad, el nivel de forma física, la dieta del deportista y otros factores). A las velocidades de carrera bajas, la demanda energética total es baja y la mayor parte de la fuente de energía queda resuelta por la oxidación de la grasa, con solamente una contribución pequeña de los carbohidratos en forma de glucógeno y glucosa sanguínea (la cual es continuamente reemplazada por la glucosa desprendida del hígado).
Al incrementar la velocidad, el coste energético aumenta más o menos en línea recta, pero la contribución relativa de la grasa comienza a disminuir, siendo el glucógeno muscular el combustible más importante. El problema es que correr lentamente con la idea de reducir niveles de la grasa corporal lleva mucho tiempo porque el gasto energético es demasiado bajo. Si se corre demasiado rápido, se quemarán solamente carbohidratos, dejando los almacenes de grasa intactos.
Importancia de la grasa
Para tener una idea de la importancia de la grasa, puedes probar las siguientes sumas. Para la simplicidad, asumiremos que:
- El coste energético de correr es de1 kilocaloría por kilogramo de masa corporal por kilómetro.
- La energía disponible de la oxidación de la grasa es de 9 kilocalorías por gramo.
- Cerca de la mitad de la energía utilizada en una carrera vendrá de la grasa (esta cantidad será realmente mayor a velocidades bajas y para corredores más aptos, y también será más alta si la carrera termina después de no comer nada durante la noche, es decir al contrario de una comida de alto carbohidrato).
Ejemplo 1
Si pesas 50kg, la cantidad total de energía que utilizarás en 10km corriendo es 50×10 = 500kcals. Si toda la energía proviniese de la grasa, ésta utilizaría 500/9 = 56 gramos de grasa. La mitad de esto es 28 gramos de grasa.
Ejemplo 2
Si pesas 80kg el coste energético total de correr un maratón (los 42.2km) es 80×42.2 = 3,376kcals. Si toda la energía proviniese de la grasa, ésta utilizaría 3.376/9 = 375 gramos. La mitad de esto es 188 gramos.
Tres cosas emergen de esto:
- La cantidad de grasa que necesitas para correr un maratón es pequeña comparada a la cantidad almacenada; un corredor de 70kg con una grasa corporal del 20% tiene 14kg de grasa almacenada. Un corredor de 60kg con una composición adiposa del 30% tiene unos 18kg de grasa almacenada.
- Aun cuando las cantidades de grasa usada puedan parecer pequeñas, correr regularmente reducirá los almacenes de adiposa – buenas noticias si tu objetivo es utilizar el ejercicio para controlar o para reducir tus niveles de grasa corporal. Un corredor que quema 28 gramos de grasa 3 veces por semana perderá sobre 3.5kg de “grasa” sobre el curso de un año. Los resultados no son inmediatos sino que al ser constante y persistir, los resultados acumulativos son impresionantes.
- La velocidad de carrera no figura en la ecuación de arriba Si corres durante 40 minutos, puede que hagas los 5km o puede que 10.
Próximamente: El Corredor y la grasa corporal (2ª parte)
Autor: Ron Maughan
Ron es profesor de las Ciencias del deporte y del Ejercicio en la Universidad de Loughborough (Liverpool)
Referencias
- Journal of Sports Sciences 2004; 22:115 – 125
- Journal of Sports Sciences 2004; 22; 1-14
- Journal of sports Medicine1986; 26:258 – 262
- Nutritional Society Proceedings 1990; 49:27
- Sports Medicine and Science 1970; 2:93 – 95
Credit: This article originally appeared in NSCA’s Performance Training Journal, a publication of the National Strength and Conditioning Association. For a free subscription to the journal, browse to www.nsca- lift.org/performance.
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