ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD PARA TONIFICAR Y REAFIRMAR LOS GLÚTEOS, LOS MUSLOS Y EL ABDOMEN (3ª parte)
Juan Fco. Marco Satorre Profesor y coordinador del Máster de Entrenamiento Personal de Alto Rendimiento
Seguimos con el programa casero propuesto en esta serie de artículos sobre entrenamiento de alta intensidad para tonificar y reafirmar los glúteos, los muslos y el abdomen.
A continuación os expondré la sesión que podéis realizar el segundo día de entrenamiento.
Recordad que siempre deberéis hacer un buen calentamiento previo, como el que os recomendé en el primer artículo y, por supuesto, una vuelta a la calma, al finalizar la sesión. Estos aspectos se cubren al detalle en el Máster Online de Entrenamiento Personal de Alto Rendimiento
Entrenamiento para el 2º día.
Tabata.
Como ya os expliqué en el calentamiento propuesto, en la primera parte de esta serie de artículos, el tabata es un entrenamiento interválico de alta intensidad que consiste en realizar 8 ejercicios seguidos, durante 20 seg cada uno y descansando 10 seg entre uno y otro. Lo que no os dije es que hay que hacer 3 o 4 rondas, en total… Empezad por 3 rondas y cuando hayáis mejorado vuestra fuerza y vuestra resistencia, añadid una cuarta. Descansad alrededor de 1 min (máximo, 90 seg), entre cada ronda.
Los ejercicios propuestos, para este entrenamiento, son los siguientes:
Como ya os expliqué en el calentamiento propuesto, en la primera parte de esta serie de artículos, el tabata es un entrenamiento interválico de alta intensidad que consiste en realizar 8 ejercicios seguidos, durante 20 seg cada uno y descansando 10 seg entre uno y otro. Lo que no os dije es que hay que hacer 3 o 4 rondas, en total… Empezad por 3 rondas y cuando hayáis mejorado vuestra fuerza y vuestra resistencia, añadid una cuarta. Descansad alrededor de 1 min (máximo, 90 seg), entre cada ronda.
Los ejercicios propuestos, para este entrenamiento, son los siguientes:
1. Narrow squat stance (sentadilla con pies juntos) con balón pequeño entre los muslos.
2. Hip thrust (elevación de caderas) con los pies sobre el fitball.
3. Skipping cruzado alterno (mano a interior del pie contrario).
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4. Spider-man alterno.
5. Single leg romanian deadlift (peso muerto rumano alterno a una pierna), con extensión de la pierna contraria, con balón medicinal o wallball.
6. Leg extension (extensiones de piernas) con fitball.
7. Lateral lunges (zancadas laterales) alternos.
8. Crossing plank (plancha isométrica con cruces).
Recordad lo importante que es respirar de forma correcta y acompasada, coordinando la inspiración y la espiración en las fases excéntrica y concéntrica, respectivamente, del movimiento.
En los ejercicios 1, 2 y 6, inspirad en la fase “A” y espirad en la “B”; en el 3 y en el 8, inspirad y espirad en cada fase; en el nº 4, inspirad en las fases “A” y C” y espirad en las “B” y “D”; y en el nº 5, inspirad en las fases “B” y “D”, y espirad en las “A” y C”.
Velocidad de ejecución en cada ejercicio.
Al igual que en el entrenamiento anterior, intentad marcar una cadencia de 1-1, es decir, 1 segundo para la fase excéntrica y otro segundo para la concéntrica.
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