Entrenamiento de fuerza en categorías inferiores con material alternativo. Ejemplo práctico en natación y waterpolo

1.- FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA.

Actualmente ya casi nadie duda de los beneficios que un programa de mejora de fuerza puede aportar al rendimiento final del deportista en prácticamente todas las disciplinas deportivas. También existe una práctica unanimidad en el aspecto de comenzar este entrenamiento (o más bien esta iniciación al entrenamiento) con deportistas de categorías inferiores mediante juegos y actividades autocargadas para ir progresando conforme su avance biológico hacia un programa más sistematizado y complejo para incrementar esta cualidad básica. En este apartado nos centraremos, en primer lugar, en realizar un revisión sobre las definiciones de fuerza y tipos de la misma que nos muestran diferentes autores parar ir poco a poco concretando hacia el trabajo en categorías inferiores.

1.1.- DEFINICIÓN DE FUERZA Y MANIFESTACIONES DE LA MISMA.

Podríamos definir la fuerza como la capacidad de producir tensión que tiene un músculo o grupo de músculos al contraerse o activarse, gracias a la formación de puentes de actina y miosina. Si lo viéramos desde el punto de vista de la Física definiríamos la fuerza como la capacidad del músculo para producir un cambio en un cuerpo (acelerándolo o frenándolo) o mantenerlo inmóvil. Ahora bien, lo que interesa en el deporte es manifestar la fuerza en un tiempo dado, normalmente muy corto. Así podríamos definir la fuerza como “la máxima tensión manifestada por el músculo en un tiempo dado” (Badillo y Gorostiaga, 1995). Navarro (2003) define la fuerza como “la cantidad de tensión producida por un músculo en un momento dado”. También muestra diferente factores que interactúan entre sí para controlarla durante la contracción, así tenemos: • Las adaptaciones neuronales. • Las influencias hormonales. • El flujo bioquímico. • Y la forma de reclutamiento de las fibras musculares. Como hemos visto estos dos autores coinciden que la fuerza es la tensión producida por el músculo, nosotros la ampliamos un poco más; la fuerza es la tensión producida por el músculo en respuesta a una descarga eléctrica motivada por el intento de vencer una resistencia exterior. Como resultado de esta tensión el músculo puede alargarse, acortarse o permanecer con la misma longitud. En función de esto tendremos diferentes acciones musculares que expondremos en el siguiente párrafo. Kraeme y Häkkinen (2006) formulan una serie de principios básicos del entrenamiento de la fuerza:

Tabla 1. Principios del entrenamiento de fuerza, adaptado de Kraeme y Häkkinen (2006).

1.2.- ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CATEGORÍAS INFERIORES.

En los últimos años el tema del entrenamiento de fuerza en niños ha ido ganando más adeptos entre el cuerpo de los entrenadores de las diferentes disciplinas deportivas, parece ser que una buena edad para el comienzo de este tipo de preparación se situaría a partir de los 10-8 años. Hasta los 12 años los niños deben de realizar ejercicios variados y poco específicos (Ramírez y Forteza, 2005). Según I. Román (citado por Ramírez y Forteza, 2005), para el trabajo de fuerza con niños se recomienda lo siguiente: • Se debe atender la musculatura extensora de la columna. • Emplear ejercicios globales. • Dirigir los ejercicios al desarrollo de la fuerza velocidad y la fuerza resistencia. • Usar ejercicios que impliquen grandes grupos musculares, responsables de las posturas y de los miembros inferiores. • No emplear ejercicios donde haya que realizar una fuerza excesiva o máxima. García Manso y col. (1996) nos dan una serie de objetivos a perseguir mediante el trabajo de fuerza en niños y jóvenes: • Lograr un desarrollo muscular armónico. • Conseguir una buena postura corporal. • Conseguir la adecuada adaptación muscular que nos permita eliminar riesgos de lesiones. • Crear las bases que permitan en el futuro acceder al alto rendimiento deportivo. Siguiendo a estos autores exponemos de manera esquemática la metodología de trabajo de fuerza en función de la edad y el sexo del deportista:

Tabla 2. Metodología del entrenamiento de fuerza en niños (García Manso y col., 1996).

1.3.- DEFINICIÓN DE MATERIAL ALTERNATIVO.

Material alternativo: “todo aquel que no se halla sujeto a los circuitos tradicionales de fabricación y venta para el campo de las actividades físicas, deportivas o recreativas, o caso de que sí lo estuviere, recibe una utilización diferente de aquella para la que fue diseñado” (Jardi y Rius, 1990). Tras una revisión bibliográfica podemos hacer la siguiente clasificación de los materiales empleados en la Educación Física:

Tabla 3. Clasificación de los tipos de materiales (elaboración propia).

2.- MATERIAL Y MÉTODO.

En nuestro caso, el material que utilizamos para el trabajo de fuerza de base en categorías inferiores en el Club Natación Pontevedra, con niños y niñas de natación y waterpolo, de categorías alevín hasta juvenil, podríamos denominarlo Material de fabricación propia o materiales y recursos alternativos de uso cotidiano según la clasificación de López (1999); Materiales no convencionales siguiendo a Bernal y Bernal (2002); o Material de usos varios ajenos al ámbito de las actividades físicodeportivas, de la clasificación de Jardi y Rius (1990). El material empleado en nuestro trabajo (foto 1) es el siguiente: – Garrafa (foto 2): “recipiente o envase de plástico de gran capacidad utilizados para contener líquidos. Se denomina garrafa, por ejemplo, a los envases de agua de cinco litros que incorporan un asa a veces en su parte lateral, a veces en la superior” (wikipedia.org). En nuestro caso utilizamos garrafas de agua mineral con un volumen de 5 litros. Su función es la de los balones medicinales de 5 Kg. en ejercicios en que se levantan pesos (no lanzamientos). – Botella de plástico (foto 3): “es un envase ligero muy utilizado en la comercialización, entre otros, de lácteos y otras bebidas. Son de bajo precio y versatilidad” (wikipedia.org). En nuestro caso empleamos botellas de plástico de agua mineral, de diferentes volúmenes: 0,5 litros, 1 litro, 1,5 litros y 2 litros. Las empleamos en lugar de mancuernas o pesas de vinilo. – Cubo de plástico, denominado también: balde o barreño (foto 4): “recipiente capaz de retener líquidos. La forma es habitualmente bastante similar a un tronco de cono invertido para que su concavidad pueda retener los líquidos y que suele tener un asa semicircular en su parte superior para facilitar el transporte” (wikipedia.org). Pueden sustituir a los balones medicinales en ejercicios para levantar peso. – Tubería de PVC (policloruro de vinilo) (foto 5): “son elementos que cumplen la función de permitir el transporte el agua u otros fluidos en forma eficiente” (wikipedia.org). Las utilizamos rellenándolas de arena y tapando sus extremos con cinta americana, obteniendo los pesos que queramos en función de la cantidad de arena y su longitud. Sustituyen a las barras lastradas. – Cuerda y manguera (foto 2): utilizamos una cuerda recubierta por un trozo de manguera como asas para algunas garrafas. Su objetivo es facilitar el agarre. – Agua de la piscina: teniendo en cuenta que nuestro trabajo se desarrolla en la “playa” de la piscina, tenemos facilidad para rellenar las botellas, garrafas o cubos sin tener que desplazarnos y sin ningún gasto. El agua será el elemento empleado para cargar de peso nuestro material. Hay que tener en cuenta que 1 litro de agua equivale a 1 kilogramo.

Tabla 4. Material empleado en el entrenamiento de fuerza en categorías inferiores.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 3

3.- RESULTADOS.

A continuación expondremos una serie de ejercicios que sirvan como ejemplo del trabajo de fuerza con botellas o garrafas de plástico, con una explicación de los músculos principales que intervienen en cada uno.

Tabla 5. Algunos ejercicios de fuerza que se pueden hacer con botellas o garrafas de agua y musculatura implicada (elaboración propia).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 3

4.- DISCUSIÓN.

Tras revisar varios catálogos de venta de material deportivo de la temporada 2006/2007 que llegan a nuestro club, podemos indicar el valor medio de los siguientes materiales y compararlo con el material que nosotros empleamos:

Tabla 6. Comparación de precios entre material convencional y material alternativo empleado en nuestro trabajo (elaboración propia).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 3

5.- CONCLUSIONES.

Con los datos de la tabla 6, podemos concluir los siguientes resultados: – Un par de pesas de vinilo (o mancuernas) de 1,5 Kg. pueden costar como mínimo 8,45 € (7,29 € + IVA), mientras que dos botellas de agua de 1,5 litros cuestan una media de 0,50 €. – Un balón medicinal de 5 Kg. cuesta como mínimo 26,13 € (22,53 €+ IVA), mientras que una garrafa de agua de 5 litros cuesta una media de 0,45 €. – Una barra lastrada de 2 Kg. cuesta como mínimo 14,78 € (12,74 € + IVA), mientras que una tubería de PVC cuesta 1 €/metro, y la arena con la que se rellena no cuesta nada. Si queremos conseguir un equipo de material para poder trabajar en circuito con nuestros deportistas, calculamos el siguiente material (a demás de tapices y algún balón medicinal): – 10 garrafas de 5 litros, – 14 botellas de agua (de diferentes volúmenes), – 2 barras lastradas (tubos de PVC) de 1 Kg. cada una. Este material tiene una precio total de 13,5 €, que en realidad no nos supuso ningún desembolso económico, ya que las botellas y garrafas las donaron los deportistas, y las tuberías son recicladas, no fueron compradas para este fin. Si en lugar del material alternativo tuviésemos que hacer una compra de material convencional por catálogo, necesitaríamos 10 balones medicinales de 5 Kg. (261,3 €) y 7 pares de mancuernas o pesas de vinilo de 1,5 Kg. (59,15 €), además de 2 barras lastradas de 2 Kg. (29,56 €), lo que supondría un coste total de 350,01 €. Una vez hecho el estudio comparativo entre un material y otro, podemos clasificar las siguientes ventajas y desventajas a la hora de utilizar el material alternativo que proponemos:

5.1.- VENTAJAS.

– Económico: las dificultades económicas que presentan los clubes deportivos modestos, como es nuestro caso, impiden que no se pueda acceder a cualquier material necesario para la práctica del deporte. El material utilizado en nuestro trabajo (botellas y garrafas de agua) no nos cuesta nada, ya que es material que los propios deportistas que beben agua embotellada traen de casa, y que no lo compran expresamente para ello. El agua que utilizamos para cargarlas de peso tampoco nos cuesta dinero ni se desperdicia, pues es agua cogida directamente de la piscina y al terminar se devuelve, por lo que también se recicla. Otro material, como las cuerdas, barras lastradas o cubos cuestan poco dinero (lo expondremos más adelante). – Se consigue en poco tiempo: un inconveniente de la compra del material por catálogo es que entre que decides qué material necesitas hasta que lo consigues puede pasar un largo periodo de tiempo (incluso meses), ya que hay que solicitarlo a la junta directiva, ellos estudian el presupuesto, buscan precios para conseguir el más económico, hacen el pedido a la empresa elegida, ésta tarda en hacer el envío y tras un largo tiempo llega al lugar de la práctica deportiva (en nuestro caso, la piscina). – Fácil de sustituir: en caso de que una botella de plástico se rompa, enseguida se puede conseguir otra para reemplazarla. – Gran variedad: entre el material que utilizamos podemos encontrar botellas de plástico de 0,5 l., 1 l., 1,5 l. y 2 l., garrafas de plástico de 5 l. (5 Kg.), barras lastradas de 1 Kg.

5.2.- DESVENTAJAS.

El objetivo de nuestro trabajo no es tratar de reemplazar el material deportivo como las mancuernas, balones medicinales o barras lastradas por el material alternativo, sino que buscamos una alternativa a la falta de recursos materiales. Por supuesto, el material convencional (Bernal y Bernal, 2002) o de adquisición (López, 1999) es el más adecuado para el trabajo de la fuerza porque está ergonómicamente diseñado para ello, como por ejemplo los agarres de las mancuernas, al contrario de las botellas, que se deben seleccionar según su forma, ya que si tienen un diámetro muy ancho pueden ser difíciles de agarrar; o los balones medicinales, que pueden ser empleados para lanzamientos, mientras que las garrafas no se pueden lanzar, porque se romperían y no rebotan, o los cubos de plástico, que en ejercicios en que haya movimientos muy rápidos pueden perder su contenido.