Progresiones prácticas para el desarrollo de la potencia del tren superior

Casi todos los ejercicios, rutinas y programas de la potencia se centran en las piernas o el tren inferior. Pero ¿Qué hay del tren superior? Necesitas que la parte superior de tu cuerpo sea fuerte y veloz. 

Autor: Mark Nutting, CSCS, NSCA-CPT

En el entrenamiento deportivo, el término pliométrico es conocido como la acción muscular reversible de deceleración excéntrica a aceleración concéntrica. La rapidez de estiramiento del músculo durante la fase excéntrica, activa el reflejo de estiramiento, el cual a su vez activa la contracción del músculo que se ha estirado. Conforme la acción excéntrica se ralentiza hasta parar (ver imagen 2 del deportista levantándose), el tejido conectivo (tendones y ligamentos) se estira almacenando energía elástica. Entonces a este reflejo (reflejo miotático) se le añade de forma voluntaria una contracción concéntrica máxima que desprende la energía elástica produciendo una acción positiva de mayor potencia. Como ejemplo clásico de esta progresión podríamos utilizar el Push Press:

. Push Press:”movimiento excéntrico explosivo si el deportista se despega del suelo y vuelve a aterrizar amortiguando el impulso”

“Imagen excéntrica cuando el deportista se aproxima a la pared, en este Push Press de nivel de iniciación no hay acción explosiva”

La fase de acción excéntrica previa a la contracción concéntrica se le denomina de amortiguación. Cuanto más intensa (corta) es esta fase, mayor será el estiramiento producido en el tejido conectivo y por tanto del mismo modo, mayor será la cantidad de energía elástica almacenada.

Esto generará un mayor efecto en el entrenamiento pliométrico aunque también puede producir un mayor riesgo de lesionarse. Como el tren superior del deportista está menos acostumbrado a este tipo de esfuerzos y el aumento de las fuerzas excéntricas incrementa la posibilidad de las molestias musculares, es esencial que se progrese con cautela.

Consideraciones

1. Especificidad

Escoge ejercicios y rutinas que se asemejen a los movimientos que vayas a utilizar en movimientos puntuales de tu modalidad deportiva.

1. Planos de movimiento.

Intenta integrar los tres planos de movimiento (sagital, frontal, transversal) en las rutinas. (ver más abajo lanzamientos rotacionales contra la pared, como ejemplo de ejercicio multiplanar).

Progresión

Todas las rutinas para el tren superior se pueden modificar de forma que cualquier individuo pueda mejorar la explosividad. Ten en cuenta que del entrenamiento pliométrico se obtendrán beneficios si está complementando con otros tipos de entrenamiento. Los máximos beneficios del entrenamiento de potencia se consiguen aplicando el máximo esfuerzo, por lo que es necesario proceder a su práctica con una buena base de acondicionamiento. Con esto no queremos decir que los ejercicios deban realizarse a un esfuerzo “todo o nada”. Las mejoras en la fuerza funcional (propiocepción) y potencia pueden lograrse también con esfuerzos submáximos. La clave está en aprender a dosificar los esfuerzos realizados en cada sesión.
A continuación presentamos, de forma genérica, algunos consejos para la progresión:

1. Fortalece el centro corporal para estabilizar: 

La mayoría de rutinas para el tren superior requieren la capacidad de poder estabilizar la acción a través de la zona central. A este apartado se le debe tener en especial consideración incluso de dotarlo de prioridad desde el principio del programa de entrenamiento. Realizar unos simples encogimientos de la pared abdominal no son suficientes, para el deportista que se precie. (Ver ejemplares n°2, 5, 13 y 14 de Alto Rendimiento para más información al respecto).

El tronco puede ser también un factor limitante en el entrenamiento del tren superior. Si el tronco no aguanta más, debemos parar el ejercicio del tren superior ya que tanto física como biomecánicamente éstos los estaremos realizando sin el potencial (efectividad) adecuado.

2. De simple a complejo

-Perfecciona los ejercicios básicos y fáciles de coordinar antes de realizar los más complejos. Desglosa los movimientos en 3-4 partes si cabe. Practica cada una de ellas hasta que las domines para seguidamente ir enlazándolas hasta dominar todo el ejercicio completo, como si de un efecto domino se tratara.

3. Aligera la carga cuando empieces

Al reducir la carga disminuyes el riego de lesión y posees mayor control y precisión sobre los movimientos a efectuar. Como ejemplo podemos utilizar, a modo de progresión, un balón de fútbol antes de utilizar el balón medicinal. Utiliza un porcentaje menor de tu peso corporal cambiando el ángulo de tu cuerpo o acortando la longitud/diámetro de movimiento (acciones más pequeñas.) (verfiguras 1 y 2)

4. Utiliza control excéntrico antes que el excéntrico-concéntrico

—Simplemente, aprende a controlar y absorber el impacto del aterrizaje antes de proseguir el movimiento.

5. Bilateral antes que unilateral

— Un ejercicio bilateral comparte el esfuerzo entre dos extremidades mientras que un ejercicio ejecutado sobre un único lado impone más estrés en la extremidad trabajada. Generalmente, es más seguro empezar este tipo de entrenamiento con movimientos que incorporan el reparto de movimiento, utilizan los grupos musculares mayores y de ambos lados. (ver más abajo los lanzamientos de balón medicinal con un brazo, como progresión de ejercicio bilateral a unilateral.

6. Estable antes que inestable

— El deportista debería dominar el ejercicio sobre una superficie estable antes de proceder al mismo sobre una superficie variable. Las superficies blandas e inestables tales como los globos semi-esféricos, los discos hinchables, tablas de equilibrio o de espuma, etc., alargan la fase de amortiguación y disminuyen los efectos pliométricos.

La elección de integrar “inestabilidad” en las rutinas, depende de la necesidad del atleta. Observar más adelante el push-over con el globo semiesférico como ejemplo de ejercicio que se puede realizar tanto en superficie estable como instable.

7. Baja intensidad antes que alta intensidad:

Mientras puede que no se obtengan los mejores resultados al realizar los ejercicios a menor intensidad, esto permite al deportista aprender la técnica adecuada de forma segura y acondicionar al cuerpo para aguantar intensidades más altas en el futuro.

8. Construye desde una velocidad baja a una alta y desde una amortiguación larga a una más corta:

De Nuevo, estos dos procesos son esenciales para minimizar el riesgo de lesión, por lo que al empezar un nuevo ejercicio que no hayamos utilizado antes, debemos ralentizar la acción y además aguantar un instante la fase de amortiguación hasta que nos veamos totalmente capacitados para progresar.

Volumen de entrenamiento

El debate existente cuando se habla sobre el número de impactos/contactos en una sesión, sigue siendo uno de los temas más discutidos. Por ejemplo, saltar a la comba es un ejercicio pliométrico de baja intensidad y si lo realizas durante 20 minutos puedes llegar hasta los 1200 impactos sin problema alguno ¡siempre que estés acostumbrado claro! Contrariamente, con saltos profundos (por ejemplo desde un escalon), 12 impactos puede que sean demasiados. A mayor intensidad el número de impactos se debe reducir considerablemente así como el tiempo de reposo entre series. Las necesidades y condición del deportista determinarán los impactos a utilizar. Cada sesión debe ser controlada y registrada en el libro de entrenamiento. Es indispensable realizar los correspondientes tests de potencia cada 4-8 semanas para analizar la progresión.

Utiliza la superficie adecuada.

Una superficie demasiado dura puede provocar lesiones debido al elevado índice de impacto asociado. Un suelo firmemente almohadillado, césped o colchoneta de lucha libre o tatami son todas opciones razonables.

Creatividad: simplemente entiende los principios.

Casi cualquier movimiento puede ser realizado en estilo pliométrico. La única limitación es tu creatividad. Ver por ejemplo, el dribble de pared con balón medicinal o los avances hacia delante sobre la Scooter, como ejemplos de ejercicios menos tradicionales.

Ejercicios

Push Press (con barra)

Una flexión rápida de caderas, rodillas y tobillos crea una carga excéntrica de la musculatura del tren inferior y superior que implica al reflejo miotático. El movimiento entonces se frena, estirando rápidamente los tejidos conectivos y desprendiendo la energía elástica almacenada. Finalmente, el peso es conducido sobre la cabeza con el auxilio de estas reacciones en la fase concéntrica explosiva.

Lanzamientos laterales a la pared (rotación troncal)

Un ejemplo de ejercicio multiplanar muy empleado por lanzadores y deportistas que necesitan desarrollar la potencia del tren superior, son los lanzamientos laterales a la pared. El ejercicio comienza de espaldas a la pared con un giro rápido del torso. Luego un movimiento acompaña la acción inicial llevando los brazos hacia la pared y desprendiéndose del balón. Con el repote, se vuelve a recoger el balón para volver a la posición inicial. A partir de aquí se puede lanzar al mismo lado o al costado opuesto. Adicionalmente, este ejercicio se puede realizar añadiendo un pequeño salto al lanzar o incluso realizar una sentadilla cuando volvemos a la posición de inicio. Para principiantes se aconseja comenzar con el cuerpo de lado a la pared en lugar de espaldas.

Extensiones de brazos sobre el globo semi-esférico

Con una mano en el suelo y la otra sobre la semiesfera, realiza una extensión de brazos explosiva que te lleve al otro lado de la semi-esfera. Estos movimientos se pueden combinar o alternar con extensiones de las dos manos en el centro de la semi-esfera, por ejemplo

1. mano izquierda en el aparato, dos manos en el aparato, mano derecha, dos manos, mano izquierda, etc.
2. Dos manos dentro, dos manos fuera, dos manos dentro, dos manos fuera, etc.

Si no posee este aparato, (también conocido como BOSU Balance Trainer) una alternativa casera podría hacerse con una cámara de neumático de camión, aquellas que utilizaban nuestros abuelos para bañarse en la playa.

Rebotes de balón medicinal al suelo

Levantar las manos rápidamente sobre la cabeza y lanzar el balón contra el suelo. Puede progresar de dos manos hacia una sola. A los principiantes se les aconseja trabajar este ejercicio cerca de un rincón pues las dos paredes permiten un mayor control del rebote para continuar sin tener que correr tras el balón.

Lanzamiento a la pared con balón medicinal (rotación interna del hombro)

Con el codo ligeramente por debajo del hombro y el balón a la altura de la cabeza extiende el codo hacia la pared al tiempo que realiza una rotación interna, captura el balón cuando rebote y repite.

Avances hacia delante sobre la tabla Scooter (puede también realizarse hacia atrás o lateral).

Con las rodillas (principiante) o los pies (avanzado) sobre la tabla y las manos en el suelo (posición conocida por flexión de brazos) flexiona los brazos y propúlsate para avanzar el cuerpo a lo largo de la pista.

Componentes:

1. 4 ruedas (tipo estufa de butano o para mueble pequeño)
2. Tabla de madera de aproximadamente 2 cm. de grosor (debe soportar el peso corporal) – 550mm X 450mm
3. Plancha de espuma para forrar la tabla (aprox. 5 mm grosor)

Herramientas:

Destornillador, lápiz, metro, cola de pegar, sierra para madera y tornillos

Scooter: “La tabla scooter se puede fabricar en casa y su versatilidad para trabajar la coordinación, la fuerza y la potencia muscular es múltiple.”

Las cuatro ruedas se atornillan bajo la tabla. Por ejemplo en una ferretería puedes comprar cuatro ruedas de estufa de butano. Para mayor comodidad y evitar deslizamientos puedes recubrir la superficie de la tabla de madera con un pedazo de espuma dura (0.5 cm de grosor). Este aparato está en el mercado por unos 60€, con las sugerencias que te ofrecemos pasarás un buen ratito de bricolaje y no te habrás gastado más de 20 €.

Mark Nutting, CSCS, NSCA-CPT, es coordinador de la National Conditioning Association is the NSCA. Copropietario de la Metamorph Fitness, Inc. y Directorde Fitness en Saco Sport & Fitness (USA). Licenciado en educación física por la universidad de Maine, cuenta con 25 años de experiencia como entrenador personal así como numerosas calificaciones en el campo del acondicionamiento y entrenamiento.