ENTRENAMIENTO EXPLOSIVO PARA CORREDORES
¿Qué sucede cuando reemplazas la carrera aeróbica por el entrenamiento explosivo?
Una investigación realizada en Finlandia afirma que la estrategia genera ganancias únicas en el rendimiento al correr. Esta investigación proveniente de Finlandia revela que se pueden producir mayores ganancias en el rendimiento para los corredores de resistencia agregando entrenamiento explosivo simple a las rutinas de carrera. Esto es verdad incluso cuando los ejercicios explosivos reemplazan a la carrera regular en el programa semanal y por tanto disminuyen el volumen total de entrenamiento (1)
En esta investigación publicada, Jussi Mikkola y sus colegas trabajaron con 25 corredores de distancia jóvenes y aptos que estaban estudiando en una escuela secundaria deportiva en Finlandia. Las 25 águilas fueron inscritas en un entrenamiento de resistencia de carreras por al menos dos años.
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A 13 de los individuos (nueve varones y cuatro mujeres) se les asignó un grupo experimental (E) y los otros 12 (nueve varones y tres mujeres) actuaron como controles (C). Durante un periodo de ocho semanas, los miembros de ambos grupos entrenaron por aproximadamente nueve horas cada semana. No obstante, los corredores del grupo E realizaron tres rutinas explosivas cada semana, lo cual sumó aproximadamente 1.8 horas totales de entrenamiento explosivo por semana. Durante estas 1.8 horas, los miembros del grupo C manejaron sus rutinas de carrera normales (circuitos, carrera continua, carrera larga). Por tanto, los corredores de control recorrieron muchas más millas cada semana.
Las rutinas explosivas de 35 a 40 minutos fueron sencillas, y estuvieron compuestas de ejercicios de entrenamiento con carreras de velocidad, saltos y fuerza. Las carreras de velocidad fueron establecidas como intervalos de (5 – 10) X (30 – 150 metros), y los ejercicios de salto incluyeron brincos, vallas, saltos sentadillas y saltos pantorrillas, sin ninguna otra carga externa, sólo el peso corporal (los saltos pantorrillas son brincos realizados de una posición “tippy-toe”). Los ejercicios de estiramiento adicionales (con resistencia extra leve) se conformaron de sentadillas medias, elevaciones de pantorrilla, ab curls, extensiones de la espalda baja, extensiones de la rodilla y flexiones de la rodilla. Para estos estiradores, se realizaron de dos a tres series de 6 a 10 repeticiones. Todo este entrenamiento fue explosivo: el énfasis se puso en trabajar sólo con el peso corporal o cargas bajas pero velocidades de acción muy altas.
Después de ocho semanas, los miembros del grupo E se posicionaron unos cuantos pasos más por encima de sus amigos de control, ganándoles en dos pruebas claves de velocidad máxima de carrera. Los corredores E mejoraron su objetivo, velocidad de carrera de 150 metros en un 3 por ciento durante el periodo de dos meses, mientras que los corredores del grupo C no lograron mejorar. Los competidores E también fortalecieron su velocidad de carrera de 30 metros en un 1.1 por ciento transcurridas 8 semanas, pero las águilas C fueron incapaces de moverse más rápido. ¿Qué es lo que tienen que ver estas velocidades máximas con el rendimiento de resistencia? La investigación nos dice que la velocidad máxima de carrera es un vaticinador clave del rendimiento entre los corredores de resistencia (2).
No se encontraron rasgos negativos asociados al entrenamiento explosivo. Por ejemplo, los corredores E no fueron lesionados con mayor frecuencia que los de control, y a pesar de su volumen de entrenamiento total más bajo, los corredores E no experimentaron una caída en la capacidad máxima aeròbica (V02max).
No es sorprendente entonces que las “características fuerza-tiempo” de los músculos de los corredores E mejoraran significativamente, en comparación con los músculos más letárgicos de los de control. Básicamente, los músculos de la pierna de los corredores E producen más fuerza propulsora en un periodo más corto de tiempo, en comparación con los tendones de los individuos C.
Esta investigación hace eco a un estudio llevado a cabo varios años atrás por Leena Paavolainen y sus co-trabajadores (3). En esta investigación, unos corredores experimentados 5-K reemplazaron aproximadamente un 32 por ciento de su carrera aeróbica usual por entrenamiento explosivo y mejoraron el rendimiento 5-K en un 3 por ciento. En este proceso, los corredores de Paavolainen también trataron de aumentar la economía al correr, otro vaticinador clave del rendimiento de resistencia.
¿Las conclusiones?
Reemplazar del 20 al 30 por ciento del tiempo usual de entrenamiento de resistencia por ejercicios explosivos es una gran jugada. Ésta no produce pérdida en la capacidad aeróbica y tiene un efecto pulido, llevando a alzas en la velocidad máxima de carrera. Estas mejoras de la velocidad aumentan la intensidad de las rutinas de alta calidad y mejoran los tiempos de resistencia-rendimiento. El proceso de reemplazo puede ocurrir antes de una competición importante cerca al final de una temporada o un año de entrenamiento, claro, pero también puede ser hecha durante los periodos de base. En el último caso, la inyección de trabajo explosivo reactivará el proceso de estar en mejores condiciones para una próxima temporada competitiva.
Autor: Owen Anderson
Bibliografia
- “Concurrent Endurance and Explosive Strength Training Improves Neuromuscular and Anaerobic Characteristics in Young Distance Runners,” International Journal ofSports Medicine, Vol. 28, pp. 602-611,2007
- “The Relationship between Field Tests of Anaerobic Power and 10-Km Running Performance,” Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 15 (4), pp. 405-412, 2001
- “Explosive Strength Training Improves 5-Km Running Time by Improving Running Economy and Muscle Power,” JournalofAppliedPhysiology, Vol. 86, pp. 1527-1533, 1999
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