Respiración bilateral: un consejo a seguir para la economía de nado
La respiración bilateral (RBL) es una gran herramienta a tener en la chistera. Mientras pienso en la lista de “las necesidades para el atleta del 2004”, decidí no sólo retar a mis deportistas sino a mí también.
Autor: Mike Ricci (SeleccionadorUSA – Triatlón)
La respiración bilateral (RBL) es una gran herramienta a tener en la chistera. Mientras pienso en la lista de “las necesidades para el atleta del 2004”, decidí no sólo retar a mis deportistas sino a mí también. Al nadar he estado girando la cabeza a un sólo lado durante toda mi vida y he pensado que ha llegado la hora de cambiar éste hábito. Por supuesto, es mi deseo que mis deportistas aprendan a respirar bi-lateralmente también.
¿En qué consiste la respiración bi-lateral (RBL)?
La respiración bilateral requiere que el nadador cambie el lado por el que respira tras cada ciclo completo de brazada. La alternancia puede darse cada 3-5 brazadas. Esta habilidad ayudará a eliminar la fatiga del cuello, a mejorar el equilibrio y alineación corporal. Además contribuirá a un mayor ahorro de energía. La respiración bilateral es además una habilidad esencial si nadamos en aguas abiertas, pues nos permite ubicarnos y controlar mejor la visión en ambos lados.
¿Por qué la RBL?
La respiración bilateral ayuda a los nadadores a equilibrar su brazada general y les enseña a inclinar las caderas (rolido) en ambos sentidos de la brazada.
Uno de los mayores fallos en el estilo libre es una menor rotación (rolido) por el lado donde no respiramos. El giro resulta
más sencillo por el lado donde respiramos que por el que no respiramos (por economía de lenguaje citaremos este lado como “el lado oscuro” o (LO).
Esta falta de inclinación mencionada puede llevarnos a perder potencia en la brazada ya que no finalizamos la acción con tanta fuerza como con el costado por donde solemos respirar. El estilo bi-lateral también ayuda a suavizar la brazada y en algunos casos nos permite nadar en línea recta con más eficacia.
Uno de los beneficios más importantes de la respiración bi-lateral para deportistas de fondo, es que ayuda a reducir la cantidad de estrés que aplicamos en la zona de los hombros por la constante tensión aplicada a un solo lado. Otro beneficio es que te permite observar tu recuperación (recobro): posición del codo (está suficientemente elevado), los dedos de la mano (empujan adecuadamente el agua) y la entrada de la mano en la superficie (¿Entra la mano en el orden: dedos, muñeca, antebrazo, codo y a un ángulo de 45o?). Ser consciente de lo que ocurre a ambos lados, te permitirá ver lo que está ocurriendo mientras te desplazas y así poder realizar los ajustes necesarios. Si las olas rompen, por ejemplo, por el lado derecho, puedes cambiar la respiración al lado izquierdo o viceversa. Una última ventaja que ofrece la RBL es que durante la competición te permite escaneara tus oponentes bien se acerquen o ataquen por un lado u otro. Si se presenta el caso de seguir a la cola de un competidor en especial, podrás hacerlo mejor si dominas la RBL.
¿Cómo mejoró la RBL?
El mejor consejo que puedo dar a aquél que no domine con soltura la RBL es “simplemente hazlo”. Empieza respirando por tu lado “oscuro” (por el que normalmente no lo haces). Cuando entrenaba natación había siempre una serie diaria que se realizaba respirando en el lado oscuro. Al principio resultaba costoso y la mayoría de los atletas odiaban esa parte del entrenamiento hasta que se acostumbraban y en consecuencia mejoraban la RBL considerablemente. Esto lo hacíamos nadando unos 450m por el lado oscuro. Ahora soy algo más compasivo y suelo recomendar unos 25 m con RBL, 50 metros normales (a un lado) y 25 m de nuevo con RBL. Me gusta ver a los nadadores progresar desde los 25m hasta unos 175m en unas cuantas sesiones de entrenamiento. Una vez se ha progresado hasta los 175 m puedes pasar a nadar en diferentes series, por ejemplo: 5×175 con 10 segundos de reposo entre cada una de las 5 series. ¿Sólo 10 segundos de reposo entre cada serie? ¡Correcto! La clave está en nadar las series de RBL lo más pronto y cómodamente posible. Si puedes conseguir esto en poco tiempo, te verás nadando con RBL 1000m o más antes de tu próxima competición importante.
Series de Natación con RBL:
- Calentamiento: 175m con RBL cada 3er largo.
- Serie principal: 4x100m con 10 segundos de reposo, siendo el 1o y el 40 largo en RBL.
- 4×100 con 10″ reposo con los 50m respirando sólo en lado oscuro (LO).
- 3×200 con 15″ reposo. Nada los 200m en este orden: 50 RBL, 50 LO, 50 RBL, 50 LO.
Recuperación: como en el calentamiento.
Para más avanzados (simple pero efectivo):
- Calentamiento: 175m alternando RBL cada 3er largo.
- Entonces, 45 minutos 200m RBL con 10″ reposo.
Son suficientemente sencillos como para no necesitar demasiado reposo y concentrarte en la respiración bilateral. Reduce la velocidad de brazada para poder concentrarte en todos los aspectos de la respiración y en cada segmento de la brazada: entrada, agarre, empuje, salida, recuperación (recobro).
Para nadar rápida y eficazmente, se necesita primero poder nadar despacio con una técnica depurada.
