FUERZA BASICA: PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO (I)
Programas de entrenamiento para la fuerza básica (1ª parte)
Una fase de entrenamiento de la fuerza básica es importante para adaptar el cuerpo a un entrenamiento de peso más enérgico y continuo. Este tiene como objetivo equilibrar la musculatura del cuerpo trabajando la mayoría o todos los principales grupos musculares y preparar los tendones, los ligamentos y las articulaciones para reducir el riesgo de una lesión posterior.
Recuerda que de todo el enfoque específico al deporte para los programas de entrenamiento con cargas, esta fase de la fuerza básica debería preceder el entrenamiento de la fuerza máxima, el entrenamiento hipertrófico y el entrenamiento de la potencia exclusiva . Esto es importante incluso para los atletas experimentados ya que la naturaleza del deporte competitivo presenta estrés y desequilibrios neuromusculares en el cuerpo.
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La fase de la fuerza básica busca un equilibrio de la fuerza entre los dos hemisferios del cuerpo, inferior y superior y/o derecho e izquierdo. Los deportes con raqueta por ejemplo (ver imagen 1), colocan mayor tensión en el hombro y los músculos del brazo de un lado del cuerpo por ejemplo. La imagen ilustra claramente el desarrollo muscular de un hemisferio lateral en el tren superior de Sarapova. Este desequilibrio puede ser trabajado desde edades tempranas y en este caso, todo empieza desde la fuerza base. Los jugadores de fútbol generalmente tienen un pie de patada predominante.
Imagen 1.
Esta fase también busca restaurar el equilibrio correcto entre los flexores y extensores (tales como el ligamento de corva y el cuádriceps por ejemplo). La tabla .1 Baechle, 2000. da ciertas pautas aproximadas para el equilibrio de la fuerza entre los diversos grupos musculares. El Rango de Movimiento y el ratio recuperación:fatiga también se pueden ver afectados negativamente por falta de un trabajo de fuerza básica.
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Aproximación del ratio de fuerza entre músculo agonista y su antagonista |
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Articulación |
Músculos |
Movimiento |
Ratio |
| Tobillo | Gastrocnemio, soleo a tibial anterior | Versión plantar a dorsi-flexión |
3:1 |
| Tobillo | Tibial anterior a peroneo | Inversión a eversión |
1:1 |
| Rodilla | Cuádriceps a isquiotibiales | Extensión a flexión |
3:2 |
| Cadera | Erector espinal, glúteo máximo, isquiotibiales a iliopsoas, recto abdominal, tensor de la fascia lata | Extensión a flexión |
1:1 |
| Hombro | Deltoide anterior a trapecio, deltoide posterior | Flexión a extensión |
2:3 |
| Hombro | Subescapular a supraespinoso, infraespinoso, | Rotación interna a rotación externa |
3:2 |
| Codo | Bíceps a tríceps | Flexión a extensión |
1:1 |
| Espina lumbar | Iliopsoas, abdominales a erector espinal | Flexión a extensión |
1:1 |
| Tabla.1 Baechle 2000. Componentes esenciales de la fuerza y el acondicionamiento www.altorendimiento.com | |||
El entrenamiento de la fuerza central (core) debería tener prioridad en los programas de entrenamiento “fuerza básica” si van dirigidos hacia la práctica deportiva. Esto implica trabajar los músculos abdominales, los músculos de la espalda baja y otros grupos musculares que sostienen la columna vertebral y el anillo de la cadera. Los músculos débiles centrales podrían ser asociados con una lesión, y pueden ocurrir más probablemente cuando el entrenamiento se vuelve más demandante. En el curso de entrenamiento del core encontrarás información detallada sobre las teorías y aplicaciones prácticas en esta área.
En la segunda parte de este artículo aprenderemos a diseñar Programas de Entrenamiento de Peso para la Fuerza Básica
Autor: Ricardo Segura Falcó. Director General de Alto Rendimiento
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