Fuerza, rapidez y velocidad (2ª parte)

La pliometría incrementa el rendimiento en los deportes de potencia debido a que aumenta la potencia de piernas y entrena el sistema nervioso para activar rápidamente a los grandes grupos musculares cuando nos movemos. Los ejercicios que se describen en esta parte del video incrementan el fitness para los deportes de fuerza-velocidad.

La Pliometría

Autor: International Sport Sciences Association

La pliometría incrementa el rendimiento en los deportes de potencia debido a que aumenta la potencia de piernas y entrena el sistema nervioso para activar rápidamente a los grandes grupos musculares cuando nos movemos. Los ejercicios que se describen en esta parte del video incrementan el fitness para los deportes de fuerza-velocidad. Los ejercicios en este video aumentan la capacidad para realizar movimientos “explosivos” y únicos como un salto, un golpe una pelota de golf o de tenis. Estudios recientes han demostrado que el incremento de la potencia ayuda a los deportistas a mejorar en deportes tales como carreras de fondo, ciclismo y esquí a campo traviesa.

En los ejercicios pliométricos se producen estiramientos y acortamientos rápidos de un grupo muscular durante los movimientos muy dinámicos, un fen6meno que los científicos denominaron ciclo de estiramiento-acortamiento. El estiramiento produce un reflejo de estiramiento y un retroceso elástico (a la posici6n inicial) en los músculos; esto, combinado con contracci6n muscular vigorosa, produce una gran fuerza que sobrecarga a los músculos y aumenta la fuerza y la potencia.

Un ejercicio pliométrico simple son los saltos en el lugar, donde el sujeto salta en el lugar de manera repetida utilizando principalmente los músculos de la pantorrilla. Cuando el sujeto amortigua la caída, después del primer salto, los músculos de la pantorrilla se estiran y ayudan a controlar la caída. El retroceso elástico del estiramiento le otorga una fuerza adicional para la contracci6n muscular para el pr6ximo salto.

El principio básico para todos los ejercicios de saltos y pliometría es amortiguar el golpe con los brazos o piernas e inmediatamente después contraer los músculos. Por ejemplo, cuando se realiza una serie de saltos desde sentadilla, tan pronto como tocamos el suelo con los pies tras un salto, se debe saltar otra vez lo más rápido posible. Mientras más rápido se realice el salto, mayor será la sobrecarga en los músculos. Estos ejercicios entrenan al sistema nervioso para reaccionar rápidamente.

En personas desentrenadas, el sistema nervioso activa lentamente a los músculos durante contracciones musculares repetidas, tal como ocurre durante los saltos en el lugar. Este es un reflejo de protección diseñado para proteger de posibles lesiones a las piernas. Con el entrenamiento, las personas pueden lograr que el sistema nervioso reaccione más rápido y que los músculos de las piernas se activen más rápido. Cuando los músculos y articulaciones se fortalecen, no necesitan más este reflejo de protección.

Los saltos y ejercicios pliométricos pueden producir un gran estrés en los huesos, músculos y articulaciones. Todos los ejercicios que se muestran en el video son de alto y moderado impacto. Es muy importante que se progrese lentamente, no realice estos ejercicios más de 2 o 3 veces por semana. En el caso de sentir dolor en los músculos y articulaciones unas horas o días después del entrenamiento, será necesario modificar el programa de entrenamiento o dejar de realizar aquellos ejercicios que causan molestias.

Muchos expertos recomiendan que se realicen entrenamientos con sobrecarga antes de entrenar la pliometría. Incluso algunos han considerado la siguiente regla empírica: antes de comenzar con los ejercicios pliométricos, se debería estar en condiciones de realizar una sentadilla con el peso corporal por 1,5. Esto no es necesario en el caso de comenzar con ejercicios de poco impacto y si no se entrena con mucho volumen de este tipo de ejercicios.

Incluso aquellas personas con piernas muy fuertes deberían preocuparse si no están acostumbradas a realizar ejercicios pliométricos. Por lo tanto, el principio es el mismo para todos: comenzar lento y progresar permanentemente. A medida que se va logrando mayor acondicionamiento gracias a este estrés físico, se podrá estar en condiciones de realizar ejercicios más difíciles de manera progresiva.

Este video comienza con ejercicios simples y de relativamente poco impacto. A medida que el video avanza, se presentan ejercicios más difíciles. No se recomienda realizar los ejercicios de nivel avanzado hasta que no se tenga una buena condici6n y se puedan realizar sin dolor. Comience con 1 ó 2 series de 3 ó 4 ejercicios básicos. A medida que se va incrementando la condici6n física, realice 3 series de 6 a 10 ejercicios.

Este ejemplar presenta ejercicios básicos. Pero la cantidad de ejercicios que se pueden realizar s6lo están limitados por su imaginaci6n. Trate de elegir ejercicios similares a los movimientos específicos del deporte. Por ejemplo, en baloncesto un jugador podría realizar un salto vertical para mejorar el salto vertical, mientras que un esquiador o un esquiador sobre hielo podrán hacer ejercicios pliométricos específicos para su deporte.