Fuerza, rapidez y velocidad (2ª parte)
DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS
Multisaltos en el lugar
Este ejercicio ayuda a desarrollar la potencia en los músculos de la pantorrilla. Es un excelente ejercicio para comenzar.
INDICACIONES: Parado con los pies separados al ancho de hombros y las manos en la cadera, flexione levemente las rodillas. Utilizando principalmente los músculos de la pantorrilla, realice 10 saltos en el lugar.
VARIANTES: entre las variantes para este ejercicio se encuentran, los multisaltos con giros y los multisaltos con una pierna. Con los multisaltos con giro, se debe girar mientras el cuerpo está en el aire (tras el despegue); la idea es lograr un giro de 360° (antes de aterrizar). Para hacer los multisaltos con una pierna, se realiza el salto de la misma manera que se realizan los multisaltos en el lugar (con ambos pies), excepto que se levanta s6lo una pierna del suelo y no las dos.
Saltos desde Sentadilla
Esos son saltos similares a los multisaltos, excepto que se flexionan las rodillas y se coloca el cuerpo en la posición de sentadilla entre cada salto. Este ejercicio básico es excelente para incrementar la potencia de piernas y es una parte importante de cualquier programa de pliometría.
INDICACIONES: Parado con los pies separados al ancho de hombros flexione levemente las rodillas. Salte y acompañe el movimiento llevando los brazos hacia arriba. Cuando toque el suelo, lleve los brazos hacia el tronco y flexione las piernas de manera que quede en posici6n de sentadillas, luego salte de nuevo tan rápido y explosivo como le sea posible. Realice entre 5 a 10 repeticiones por serie.
Saltos desde sentadilla con rodilla al pecho
Estos saltos son similares a los saltos desde sentadilla, s6lo que son mas vigorosos. Se debe lograr mayor altura en el salto para llevar las rodillas al pecho y tener equilibrio al caer del salto.
INDICACIONES: Parado con los pies separados al ancho de hombros flexione levemente las rodillas. Salte y acompañe el movimiento llevando los brazos hacia arriba. Lleve las rodillas al pecho a medida que se alcanza la altura máxima del salto. Cuando toque el suelo, extienda las rodillas y lleve los brazos hacia el tronco y prepárese para saltar nuevamente. Realice entre 5 a 10 repeticiones reduciendo la pausa entre los saltos lo máximo que pueda.
Saltos desde sentadilla, llevando talones al glúteo
Este salto es otra variante del salto desde sentadilla.
INDICACIONES: Parado con los pies separados al ancho de hombros flexione levemente las rodillas. Salte y acompañe el movimiento llevando los brazos hacia arriba. A medida que se alcanza la máxima altura del salto, lleve los talones hacia atrás y toque la parte posterior del muslo. Cuando toque el suelo, extienda las rodillas y lleve los brazos hacia el tronco y prepárese para saltar nuevamente. Realice entre 5 a 10 repeticiones reduciendo la pausa entre los saltos lo máximo que pueda (imagen inferior). Saltos desde sentadilla con giro de 360°
Este ejercicio es otra variante del salto desde sentadilla y es similar al multisaltos con giros de 360° que se describi6 previamente. Para realizar este salto se necesita de un nivel superior de fitness que el que se necesita para la mayoría de los saltos desde sentadilla. Comience con giros de 45 y 90°, para luego alcanzar el giro de 360°.
INDICACIONES: Parado con los pies separados al ancho de hombros flexione levemente las rodillas. Salte y acompañe el movimiento llevando los brazos hacia arriba, gire el cuerpo en el aire, lo máximo que pueda. Cuando toque el suelo, lleve los brazos hacia el tronco y prepárese para saltar nuevamente. Comience rotando s6lo en una direcci6n. A medida que aumenta el dominio del ejercicio, haga un salto girando para cada lado. Realice entre 5 a 10 repeticiones reduciendo la pausa entre los saltos lo máximo que pueda. Las variantes más avanzadas de este ejercicio son los saltos con giros de 360° llevando las rodillas al pecho o los talones hacia el glúteo.
Saltos Pike (con piernas extendidas y separadas y flexión de cadera)
Este es otro ejercicio que requiere una gran capacidad de salto y de producci6n de potencia.
INDICACIONES: Parado con los pies separados al ancho de hombros flexione levemente las rodillas. Salte y acompañe el movimiento llevando los brazos hacia arriba. A medida que se alcanza la máxima altura del salto, separe y extienda las piernas hacia delante. Cuando toque el suelo, lleve los brazos hacia el tronco, acerque las piernas a la posici6n inicial y prepárese para saltar nuevamente. Realice entre 3 a 10 repeticiones reduciendo la pausa entre los saltos lo máximo que pueda.
Saltos desde Sentadilla con una pierna
Antes de realizar este ejercicio, se deben haber entrenado las piernas con saltos desde sentadilla (con dos piernas). Realice avances progresivamente, en el caso de sentir dolor de tobillo, rodilla o cadera tras realizar estos ejercicios, reduzca el volumen o elimínelos del programa de entrenamiento.
INDICACIONES: Parado en un pie flexione levemente la rodilla. Salte y acompañe el movimiento llevando los brazos hacia arriba. Cuando toque el suelo, lleve los brazos hacia el tronco y salte nuevamente. Realice entre 5 a
10 repeticiones, reduciendo la pausa entre los saltos lo máximo que pueda.
VARIANTES (TODAS DE NIVEL AVANZADO): Saltos con rodilla al pecho a una pierna, saltos con los talones al glúteo desde sentadilla a una pierna, saltos desde sentadilla con giro de 360° a una pierna.
“Esquí sobre hielo”
Este es un ejercicio excelente para desarrollar los músculos del muslo para realizar movimientos laterales y para estabilizar los músculos espinales para movimientos dinámicos. Asegúrese de utilizar un calzado que tenga buena tracci6n y elija un área que le proporcione un buen apoyo y tracción.
INDICACIONES: Parado con el peso corporal sobre la parte interna del pie. Utilizando un movimiento similar al de esquí de velocidad, salte desde la izquierda y mueva ambos brazos hacia la derecha, inmediatamente después salte hacia la izquierda con la pierna derecha. Trate de ir de un lado al otro lo mas rápido posible.
