Fuerza, rapidez y velocidad (2ª parte)

VARIANTES ESQUIADOR DE HIELO EN LA ARENA:

Realice el ejercicio denominado esquiador sobre hielo en la arena. Esta es una buena forma de comenzar a hacer estos ejercicios debido a que es menos estresante para las articulaciones de la rodilla, cadera y tobillo. Otra posibilidad de variante es utilizar cajas anguladas. Estas cajas con forma de cuña permiten tener un mejor apoyo durante la fase de empuje y son populares entre los esquiadores y patinadores. Tambien se puede realizar skate sobre hielo sobre una tabla deslizante. Estas tablas están disponibles en locales comerciales y si no se pueden construir utilizando una pieza formica y son bastante económicas.

Saltos desde estocadas

Estos saltos fortalecen los músculos del muslo, los glúteos y los músculos de la espalda, es un ejercicio excelente para desarrollar la potencia en la zancada que se necesita para realizar un sprint y además entrena la flexibilidad del tren inferior.

INDICACIONES: Desde la posici6n de pie, salte y luego apoye los pies separados, el pie derecho flexionado y adelantado, y el izquierdo extendido detrás del sujeto. Después de haber apoyado los pies en el suelo, salte nuevamente y apoye los pies de manera contraria. Se considera que se ha realizado una repetici6n de este ejercicio cuando cada pie ha estado apoyado una vez, por delante del sujeto. Durante este ejercicio, trate de mantener el cuerpo recto y trate de elevarse lo máximo que pueda.

Saltos horizontales

Estos son ejercicios para sujetos con un mayor nivel donde se salta horizontalmente. Son ejercicios excelentes para desarrollar la potencia básica en las piernas para correr y saltar.

1.  SALTO  EN  LARGO  SlN  CARRERA: Este es un ejercicio ideal para incrementar la potencia de piernas y para evaluar el progreso de una persona. Mida el salto en largo sin impulso con cierta frecuencia. Si entrena la velocidad y realiza ejercicios pliométricos regularmente, se sorprenderá de los progresos rápidos que pueda tener (imagen derecha)

INDICACIONES: Parado con los pies separados al ancho de hombros y la punta de los pies justo por detrás de la línea de inicio, flexione las rodillas y lleve las manos por detrás de la cintura. Luego salte tan lejos como pueda. Trate de extender lo máximo que pueda los tobillos, rodillas, cadera y brazos con el objetivo de saltar lo más lejos que pueda.

2.  SALTOS EN LARGO MULTlPLES SlN lMPULSO :Este ejercicio es similar al anterior, excepto que se realizan tres saltos sucesivos.

INDICACIONES: Parado con los pies separados al ancho de hombros y la punta de los pies justo por detrás de la línea de inicio, flexione las rodillas y lleve las manos por detrás de la cintura. Luego salte  tan  lejos  como  pueda.  Extienda completamente los tobillos, rodillas, cadera y brazos con el objetivo de saltar lo más lejos que pueda. Apenas toque el suelo, trate de saltar rápidamente. Repita esto hasta que haya realizado tres saltos.

3. SALTO TRlPLE SlN CARRERA: El salto triple es una prueba dentro de las competiciones de atletismo. Se resume en “impulsarse, dar un paso y saltar”, lo que describe los movimientos básicos.

INDICACIONES: Parado con los pies separados al ancho de hombros y la punta de los pies justo por detrás de la línea de inicio, flexione las rodillas y lleve las manos por detrás de la cintura, luego salte tan lejos como pueda con un pie, realizando una extensi6n completa con los tobillos, rodillas, caderas y brazos. Después del salto apoye todo el peso del cuerpo sobre la misma pierna con la que ejecut6 el salto, luego realice lo mismo con la otra pierna para completar el ejercicio, la secuencia podría ser impulsarse con la pierna derecha, caer del salto sobre la pierna izquierda (hacer un paso) y completar el salto con la pierna izquierda.

4. SALTOS DE ESQUlADOR
Estos son buenos ejercicios para los esquiadores alpinos y de campo a través, esquiadores y personas que quieren cambiar rápidamente de direcci6n cuando corren.

INDICACIONES: Parado con los pies juntos, salte con ambos pies juntos hacia delante y a la izquierda, apoye ambos pies en el suelo y salte hacia adelante y a la izquierda. Realice 5 a 10 repeticiones, lo más rápido que pueda. Para completar una repetici6n se debe saltar hacia la derecha y hacia la izquierda

5. CUADRADOS
Este ejercicio ayuda a construir la potencia de piernas   para   los   movimientos   laterales.

INDICACIONES: Parado con los pies juntos en la parte interna del cuadrado de 1,5 m (formado por conos pequeños, remeras, zapatillas, etc.). Con los pies juntos, salte por encima del cuadrado en diferentes direcciones. Por ejemplo, si los marcadores están numerados 1, 2, 3, 4, una secuencia de salto podría ser 1, centro, 2, centro,
3, centro, 4, centro. Otra combinaci6n podría ser centro, 1, 2, 3, 4, centro. Se pueden realizar muchas combinaciones diferentes.

5. SALTOS POR ENClMA DE CONOS

Este ejercicio es similar al salto en largo múltiple sin impulso, con la excepci6n de que se busca tanto distancia como altura, ya que es necesario saltar por encima de los conos.

INDICACIONES: Coloque entre 3 a 6 conos de 0,5 m de altura u otro objeto similar, con una separaci6n aproximada entre ellos de 1 m. Parece frente al primer cono con una separaci6n en los pies similar al ancho de hombros. Salte por encima de los conos lo más rápido que pueda (imagen superior derecha)

6.  SALTOS  POR  ENClMA  DE  VALLAS Este ejercicio es una forma avanzada de salto por encima de los conos utilizando vallas. No realice este tipo de ejercicios hasta que se tenga un buen estado físico y hasta que se tenga una buena capacidad y técnica de salto. Si las vallas tienen pesos ajustables, asegúrese que estén colocadas de manera tal de que si alguien golpea la valla, esta caiga fácilmente. Se pueden realizar vallas pequeñas con tubos de PVC. Estas son más seguras para los principiantes.

INDICACIONES: Coloque entre 3 a 5 vallas, con una separaci6n aproximada entre ellas de 1 m; comience colocando la valla en su altura más baja. Manteniendo los pies con una separaci6n al ancho de hombros, salte por encima de las vallas lo más rápido posible utilizando ambas piernas.

Flexiones de brazos con rebotes

Se pueden realizar flexiones de brazos con rebotes en contra de la pared, apoyándose en una valla de una carrera de obstáculos, o contra el suelo. Estos son ejercicios muy buenos para desarrollar la potencia en el tren superior.

1. FLEXlONES DE BRAZOS CON REBOTES CONTRA LA PARED
Estas son las flexiones de brazos más simples y menos estresantes. Comience con este ejercicio hasta que los músculos y articulaciones se adapten al estrés de los ejercicios pliométricos del tren superior.

INDICACIONES: Apóyese en la pared o en una valla perteneciente a las carreras de obstáculos en un Angulo de 45 a 60°. Empuje con fuerza en contra de la pared o valla, luego déjese ir en contra de la pared y absorba el golpe con los brazos. Repita el empuje inmediatamente después.

2. FLEXlONES DE BRAZOS CON REBOTES CONTRA EL SUELO
Este ejercicio es más estresante y complicado que las flexiones de brazos que se realizan contra la pared. No intente realizarlos hasta que al menos pueda realizar entre 10 y 15 flexiones de brazos. Estos ejercicios se pueden realizar en la posici6n tradicional de flexiones de brazos, o se puede modificar esta posici6n. En las flexiones de brazos modificadas coloque el peso sobre las rodillas en lugar de colocarlo sobre la punta de los pies.

INDICACIONES: Desde la posici6n tradicional o modificada, empuje con fuerza contra del suelo, extendiendo completamente los codos hasta que las manos dejen de tocar el suelo. Amortigüe el rebote con las manos y repita el ejercicio.

Variante, flexiones de brazos con aplauso Realice este ejercicio tal como se realiza el anterior, con excepci6n de que se aplaude Después de que las manos se despegan del suelo. En esta secuencia, se empuja, se despegan las manos del suelo, se aplaude, se regresa  a  la  posici6n  inicial  y  se  repite.

Variante, flexión “Rocky balboa” con un solo brazo

Este ejercicio se populariz6 con la película Rocky. Reálcelo de la misma manera que se realizan las flexiones con rebote que se han descrito con anterioridad, solo que se utiliza un solo brazo. Comience con la posici6n modificada para flexiones de brazos (apoyando las rodillas) y a medida que aumenta la fuerza y la potencia reálcelas en la posición tradicional.

SALTOS CON CAJONES

Entre los saltos con cajones se encuentran saltos hacia y desde los cajones, bancos o escalones. Estos saltos (la fase de amortiguaci6n) generan más estrés a las articulaciones y a los músculos, de manera tal que estos ejercicios se deberían realizar después de haber realizado saltos hacia y desde el nivel del suelo. La altura de los cajones vara entre
15 cm y 1,5 m. Comience con cajones pequeños y progrese lentamente hacia más altos. Al igual que en otros ejercicios pliométricos, el objetivo es intentar realizar un salto inmediatamente después de haber tomado contacto con el suelo.

SALTOS PLIOMETRICOS

Este es el salto más simple que existe con cajones y el que menos estrés genera. Comience con un caj6n bajo (aproximadamente entre 30 y 60 cm de altura). Este ejercicio progresa desde un simple salto desde el caj6n hacia el suelo con dos pies, hasta saltos desde la caja, amortiguar y luego saltar nuevamente. Finalmente, se puede saltar entre varios cajones.

INDICACIONES, FASE 1, DEJAR CAERSE: Parado sobre un caj6n o banco con los pies separados al ancho de hombros, las rodillas flexionadas y la columna recta, déjese caer al suelo (haciendo un paso) con las rodillas flexionadas.

INDICACIONES, FASE 2, DEJAR CAERSE, SALTAR: Parado sobre un caj6n o banco con los pies separados al ancho de hombros, las rodillas flexionadas y la columna recta, déjese caer al suelo (haciendo un paso) con las rodillas flexionadas; inmediatamente después realice un salto utilizando ambas piernas y brazos.

INDICACIONES, FASE 3, DEJAR CAERSE, SALTAR DE MANERA REPETIDA: Coloque entre 3 y 6 cajones o bancos con una separaci6n de 1 m aproximadamente entre ellos. Salte desde el primer caj6n hacia el suelo, luego salte desde el suelo hacia el otro cajón, luego al suelo, luego arriba de la otra caj6n y así sucesivamente. Salte lo más rápido que pueda Parado sobre un cajón o banco con los pies separados al ancho de hombros, las rodillas flexionadas y la columna recta, déjese caer al suelo (haciendo un paso) con las rodillas flexionadas, inmediatamente después realice un salto utilizando ambas piernas y brazos.

Salto en largo sin impulso desde un cajón

Este salto es similar al salto en largo sin impulso que se describi6 anteriormente pero genera en las piernas un estrés mucho mayor al caer del cajón al suelo. Tambien se ha denominado a este  ejercicio  como  “saltos  profundos”.

INDICACIONES: Parece sobre una caj6n o sobre un banco con los pies separados al ancho de hombros. Salte lo más lejos posible, extendiendo completamente los tobillos, rodillas, cadera y brazos. Caiga al suelo con las rodillas flexionadas. A medida que el fitness se incremente, aumente la altura de la caj6n. Una variante de este ejercicio es caer Después de un salto e inmediatamente después volver a saltar (salto en largo sin impulso).

Saltos laterales al caj6n

Este ejercicio es parecido al de “esquí sobre hielo” que se describi6 anteriormente, s6lo que se debe saltar desde y hacia unos cajones, como si se saltara de lado a lado.

INDICACIONES: Parece al costado de una caj6n o un banco. Con los pies juntos salte hacia el banco, inmediatamente después salte hacia el suelo sobre el otro lado del banco, luego salte nuevamente al banco, luego salte de nuevo hacia la posici6n inicial y así sucesivamente.

Saltos con una sola pierna

Este ejercicio es fantástico para aislar a los músculos del muslo y es muy bueno para desarrollar la potencia de piernas es las actividades en las que se utilizan partidas con una sola piernas (por ejemplo lay-up en baloncesto, un salto a la carrera para buscar una pelota mientras, entre otros).

INDICACIONES: Parece al costado de un banco o de un caj6n y coloque su pie por encima. Empuje con la pierna y extienda con el tobillo, rodilla y cadera completamente y salte (hacia arriba), caiga sobre el banco y regrese a la posici6n inicial, repita inmediatamente.

EJERCICIOS CON PELOTA MEDICINAL Una pelota medicinal tiene el tamaño de una pelota de baloncesto, pero es más pesada y suave. Generalmente está hecha de cuero. Sin embargo, algunas de las nuevas pelotas medicinales se fabrican con caucho e incluso algunas tienen asas. Las pelotas medicinales pueden pesar entre 0,75 y 8 kg. Debido a su peso, las pelotas medicinales son muy buenas para la pliometría. Cuando se las agarra (Después de un lanzamiento), los músculos se estiran y cuando se intenta frenar y controlar la pelota, se contraen de manera excéntrica. Se pueden realizar ejercicios con pelota medicinal de manera individual o con un compañero.

Lanzamientos de pecho hacia arriba

Realice este ejercicio lanzando la pelota desde el pecho, detrás de la cabeza o en la cintura. Estos son ejercicios que incluyen todo el cuerpo y son buenos debido a se deben ejecutar de manera adecuada los movimientos de piernas, brazos y tronco.

INDICACIONES, PASES POR ENCIMA DE LA CABEZA:  Parado con los pies separados al ancho de hombros, sostenga la pelota con ambas manos a la altura del pecho. Lance la pelota de manera explosiva utilizando ambas manos, de manera que se dirija en una línea recta por encima de su cuerpo. Utilice las piernas para ayudarse a lanzar la pelota. Tome la pelota con ambas manos e inmediatamente después láncela nuevamente.

INDICACIONES, PASES DETRAS DE LA CABEZA:  Parado con los pies separados al ancho de hombros, sostenga la pelota con ambas manos detrás de la cabeza. Lance la pelota de manera vigorosa utilizando ambas manos, de manera que se dirija en una línea recta por encima de su cuerpo. Utilice las piernas para ayudarse a lanzar la pelota. Tome la pelota con ambas manos detrás de la cabeza e inmediatamente después láncela nuevamente. Repita este proceso. No realice este ejercicio en sujetos con problemas en los hombros, comience con una pelota medicinal liviana (entre 1 y 3 kg) para luego realizar el ejercicio con otra pelota más pesada.

INDICACIONES, PASES A LA ALTURA DE LA CINTURA: Parado con los pies separados al ancho de hombros, sostenga la pelota con ambas manos a la altura de la cintura. Lance la pelota de manera vigorosa utilizando ambas manos, de manera que se dirija en una línea recta por encima de su cuerpo. Utilice las piernas para ayudarse a lanzar la pelota. Tome la pelota con ambas manos, inmediatamente después láncela nuevamente. Repita este proceso. A medida que se acostumbra a realizar este ejercicio, salte cuando la pelota, apoye los pies en el suelo Después del salto, tome la pelota y repita.