Fuerza, rapidez y velocidad (2ª parte)
LANZAMlENTOS CON PELOTA MEDlClNAL
LANZAMlENTOS DE BALÓN MEDICINAL
Se puede desarrollar la potencia lanzando pelotas medicinales o lanzamientos de balón de varias maneras. Entre estos ejercicios se encuentran los lanzamientos por encima de la cabeza, a la altura de la cintura, rotaciones.
INDICACIONES, LANZAMIENTO POR ENCIMA DE LA CABEZA: El movimiento para realizar este ejercicio es similar al movimiento de recepci6n a la altura de la cintura que se describi6 anteriormente, excepto que se lanza la pelota medicinal por encima y detrás de la cabeza. Lance (la pelota) lo más lejos que pueda. Realice una extensi6n completa de tobillo, rodilla, cadera y brazos y salte cuando realice el lanzamiento.
INDICACIONES, LANZAMIENTO FRONTAL A LA ALTURA DE LA CINTURA: Este también es un lanzamiento que se inicia a la altura de la cintura, excepto que el lanzamiento de la pelota es hacia adelante. Este ejercicio se puede realizar con un lanzamiento frontal desde la cintura o con un lanzamiento lateral con rotaci6n, también desde la cintura.
INDICACIONES, LANZAMIENTO LATERAL A LA ALTURA DE LA CINTURA: Sostenga la pelota con ambas manos. Rote hacia la derecha, luego hacia la izquierda y luego lance el objeto lo más lejos posible. Trate de transferir el peso desde atrás hacia el pie que esta adelantado durante el lanzamiento. Repita el ejercicio lanzando hacia el otro lado.
EJERCICIOS EN PAREJA CON PELOTA MEDICINAL
Estos ejercicios son excelentes para desarrollar la potencia en el tren superior e inferior. Las variantes son infinitas, sea creativo.
PASES DE PECHO
Estos ejercicios son muy buenos para desarrollar los músculos del tren superior (especialmente aquellos que participan en los movimientos de empuje). Tambien fortalecen los músculos del tronco y del tren inferior.
INDICACIONES: Parece con un pie delante del otro con las rodillas levemente flexionadas, separado por 1,5 a 3 m aproximadamente respecto al compañero. Sostenga la pelota con ambas manos al nivel del pecho, lance la pelota a su compañero utilizando un movimiento similar al pase de pecho de baloncesto. Su compañero debería tomar la pelota e inmediatamente regresar el lanzamiento. La recepci6n del pase y el lanzamiento deberían ser movimientos continuos, formando así un patr6n de movimiento semicircular. Si se quiere aislar el trabajo de los músculos del tren superior, se puede realizar este ejercicio arrodillado.
PASES POR ENClMA DE LA CABEZA
Este es un ejercicio excelente para desarrollar la potencia de los músculos del hombro y del tríceps. Si tiene problema en los hombros, tenga cuidado con este ejercicio.
INDICACIONES: Parece o arrodíllese al frente de su compañero, con una separaci6n de 1,5 a 3 m aproximadamente. Sostenga la pelota con ambas manos delante y por encima de la cabeza, así su compañero la recibe con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Luego su compañero toma la pelota por encima de la cabeza y la lanza nuevamente hacia usted.
ABDOMlNALES CON PELOTA MEDlClNAL Este ejercicio se puede realizar con un
compañero o con un ayudante. No realice este ejercicio hasta que haya entrenado los músculos abdominales y de la espalda con ejercicios comunes (por ejemplo, abdominales, híper-extensiones de espalda).
INDICACIONES, ABDOMINALES CON UN COMPANERO: Siéntese enfrentando a su compañero, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo mientras una persona sostiene la pelota medicinal. Ambos deberían ir hacia atrás con las manos por encima de la cabeza, hasta que la espalda toque el suelo. Luego ambos se levantan al mismo tiempo. Cuando la persona que tiene la pelota alcanza a sentarse por completo, debe lanzar la pelota y la otra persona la recibe. Ellos repiten el ejercicio, lanzándose la pelota uno al otro. La secuencia para cada uno es la siguiente: ejercicio abdominal con la pelota, lanzamiento de la pelota hacia el compañero, ejercicio abdominal sin la pelota, recepci6n de la pelota que lanza el compañero. Esta secuencia se repite.
INDICACIONES, ABDOMINALES CON UN AYUDANTE: Este ejercicio es similar a los abdominales con un compañero, solo que el ayudante o el entrenador se coloca de pie entre
1 y 1,5 m de distancia. Cuando el deportista termina de ejecutar un ejercicio abdominal con la pelota medicinal, se la lanza al ayudante y luego realiza un ejercicio abdominal sin la pelota. Cuando completa este ejercicio sin la pelota, recibe el pase del ayudante o del entrenador. La secuencia es la siguiente: ejercicio abdominal con la pelota, lanzamiento, ejercicio abdominal sin la pelota, recepci6n del pase que realiza el ayudante y la secuencia se repite.
