FUERZA Y PERDIDA DE GRASA (II)
10 Afirmaciones en el entrenamiento de la fuerza para la pérdida de grasa. ¿Verdadero o falso? (2ª parte)
1ª parte: https://altorendimiento.com/fuerza-y-perdida-de-grasa-i/
Ricardo Segura Falcó
Director Máster Internacional Entrenamiento Personal – Alto Rendimiento
Director Máster Internacional de Preparación Física Deportiva – Alto Rendimiento
www.altorendimiento.com
Desacreditando los principales Mitos sobre la pérdida de grasa y el entrenamiento de fuerza.
Mito # 6:
Hay que llevar un cinturón cuando levantes mucho peso
Puede que te sientas más estable y fuerte al ponerte el cinturón de piel de vaca, pero la verdad es que tu cuerpo tiene su propio cinturón de levantamiento … tu CORE. Depender del cinturón de como soporte no permite que tu CORE se estimule adecuadamente, por lo que esencialmente acaba debilitándose. Al usar el propio sistema de apoyo de tu cuerpo, activarás los músculos centrales, fortaleciendo y tonificando toda tu sección media.
Es fundamental tener un núcleo fuerte al realizar cualquier ejercicio o rutina de ejercicios. Además, obtendrá los beneficios fuera del gimnasio, ya que podrá desempeñarse mejor en sus actividades extracurriculares y deportivas. Tener un abdomen fuerte también ayudará a prevenir lesiones a menudo causadas por movimientos simples, como levantar cajas del piso. Así que deshágase del cinturón y comience a levantar correctamente para fortalecer su núcleo y mejorar el sistema de estabilización de su propio cuerpo.
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Mito # 7:
El cardio lento y prolongado es lo mejor para quemar grasas y calorías
De nuevo, me viene a la mente el primer artículo de la Revista Alto Rendimiento, publicado en el 2002. Aun así, este Mito tiene que ser el mayor todos. Veo hombres y mujeres en las máquinas de cardio lo que parece una eternidad (hoy día algo menos, porque vienen con pantalla Netflix). El hecho es que el cardio que se realiza en un rango de lento a moderado es una pérdida de tiempo. Si miras la televisión o tienes conversaciones con la persona a tu lado durante tu sesión de cardio, no estás trabajando lo suficiente y ciertamente no estás optimizando tu pérdida de grasa. Es posible que estés quemando calorías mientras haces el cardio, pero se detiene ahí.
¿Sabías que hay una manera de quemar realmente grasas y calorías mucho después de haber terminado la sesión de entrenamiento, incluso mientras duermes?
El cardio a intervalos más cortos y de mayor intensidad te dará los mejores resultados. Se ha demostrado científicamente que las ráfagas de energía más cortas e intensas pueden quemar grasas y calorías hasta 48 horas después del entrenamiento. El término científico inglés para esto se llama EPOC: Exceso de Consumo de oxígeno Post-Ejercicio -Cuidado que en Español EPOC se utiliza para otra enfermedad. El EPOC inglés, se utiliza para medir la tasa de ingesta de oxígeno de su cuerpo después de una actividad de alta intensidad. Cuanto mayor sea la intensidad de la actividad, más oxígeno y energía se necesitarán para restaurar tu cuerpo. Como resultado, continúas quemando calorías mucho después de que termina tu entrenamiento. EL EPOC del entrenamiento de fuerza intenso es mucho mayor que el del cardio intenso.
Mito # 8:
El culturismo es una buena forma de desarrollar fuerza y potencia
Dejemos reposar esta controversia aquí y ahora. El culturismo es un deporte. Se necesita una nutrición estricta y precisa, muchos suplementos (algunos no tan legales), mucho tiempo y esfuerzo dedicados al levantamiento de pesas. Los culturistas dedican toda su vida a este deporte. Entonces, cuando al leer entrenamiento de “mejores bíceps” en una revista de culturismo, ¡solo obtienes una idea de todo su estilo de vida que gira en torno a desarrollar más y más músculos para el SHOW!, pero no para moverlos.
Los culturistas desarrollan músculo con fines estéticos. Les podría importar menos la fuerza, la potencia y la función -siempre que consigan músculos mas grandes. La gente tiene la idea errónea de que más grande es más fuerte y más explosivo. ¿Has visto algunos de los levantadores que compiten en Kettlebell o halterofilia? La fuerza está cuando ves a un atleta levantar el doble de su peso corporal por encima de su cabeza. La potencia está cuando ves a un bombero completamente equipado corriendo 10 veces arriba y abajo de las escaleras cargando una manguera de 50 Kg. sin pararse a respirar.
La forma más eficiente de conseguir músculos delgados y fuertes que proporcionen una gran fuerza funcional y potencia mientras se recortan kilos de grasa corporal es mediante una combinación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, entrenamiento en circuito y entrenamiento de fuerza (insistimos: F. funcional)
Mito # 9:
El entrenamiento por “grupos musculares” es lo eficaz para ejercitarse
Ya sabes, entrenar piernas hoy, brazos mañana, etc (conocido por Split) . Este método de entrenamiento fue popularizado por los culturistas y sigue siendo muy popular. Pero, de nuevo, no es la forma más eficaz de aumentar la fuerza o la potencia mientras se gana músculo magro y se queman grasas.
Los ejercicios de cuerpo completo son mucho más eficientes y efectivos. Obtienes mucho más “de tu inversión”. Recuerda, cuantos más músculos puedas estimular, mejor. Si tuvieras que elegir solo un ejercicio funcional, tendría que decir que mi primera elección sería el Clean and jerk o dos tiempos (versión simple). Este ejercicio incorpora movimientos de tirar, empujar y ponerse en cuclillas, todo en un ejercicio. Involucra todo el cuerpo, incluidos los músculos centrales. Es un gran ejemplo de un ejercicio funcional para todo el cuerpo, tanto para hombres como para mujeres.
Mito # 10:
El entrenamiento de fuerza es peligroso
Las personas se han vuelto tan hipersensibles a las lesiones y están bombardeados constantemente con los últimos juguetes de fitness (piense en pelotas de estabilidad, tablas para el CORE, etc.) que sus entrenamientos se parecen más a la fisioterapia que a las sesiones de entrenamiento. La fisioterapia tiene su lugar, pero no tiene nada que ver con ganar fuerza y quemar grasa. Con la instrucción adecuada, cualquiera puede aprender a entrenar la fuerza de forma segura.
De hecho, el entrenamiento de fuerza adecuado ayudará a prevenir lesiones al fortalecer tu cuerpo, lo que te permitirá realizar mejor cualquier actividad diaria o deportiva.
La clave para aprender el entrenamiento de fuerza es prestar especial atención a la forma. Veo a demasiada gente en el gimnasio que ha estado “ejercitándose durante años” haciendo ejercicios con una forma horrible, quiero decir, horrible. La mala forma no solo puede aumentar el riesgo de lesiones, simplemente no maximizará los beneficios del ejercicio. Sin embargo, la mala forma y las lesiones no tienen por qué sucederle a nadie.
Teniendo en tus manos la información y la formación correcta, puedes evitar lesiones mientras maximizas tu potencial de fuerza. Así que no te dejes atrapar demasiado por las tendencias del fitness y los productos promocionados. Cuando aprendas los fundamentos del entrenamiento de fuerza adecuado, obtendrás todos los beneficios, es decir, más definición muscular, más quema de grasa y prevendrás las lesiones.
Ricardo Segura Falcó
Director Máster Internacional Entrenamiento Personal – Alto Rendimiento
Director Máster Internacional de Preparación Física Deportiva – Alto Rendimiento
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