GUIA CARDIOVASCULAR PARA PRINCIPIANTES (III)
Guía del fitness Cardiovascular para principiantes o aquellos que retoman el ejercicio (1ª parte)
1ª Parte: https://altorendimiento.com/guia-cardiovascular-principiantes-1/
2ª Parte: https://altorendimiento.com/guia-cardiovascular-principiantes-2/
La guía del fitness Cardiovascular, viene completa de información esencial para aquellos que han decidido darle un vuelco a sus hábitos normales y han decidido emprender la nueva y positiva vía del ejercicio.
Sesiones de Carrera Contínua.
Aplicaciones prácticas: sesión de intervalos para cinta mecánica.
Centrado en alternar intervalos de alta intensidad y períodos de recuperación de menor intensidad para aumentar la resistencia cardiorespiratoria e incentivar una mayor quema de calorías.
- Principiantes: modifica de acuerdo a tu nivel de forma. Toma mayor tiempo de reposo si lo necesitas.
- Si la intensidad de los intervalos es demasiado fuerte continua hasta donde puedas y recupera. Añade unos minutos a cada sesión de entrenamiento al principio de cada nueva semana.
- Las velocidades / inclinaciones bajo dadas son sólo ejemplos. Aumenta o disminuye estos conforme lo necesites.
- Recuerda utilizar las zonas de FCO y la escala de esfuerzo percibido para controlar la intensidad del ejercicio.
- Cualquier otra actividad (stairmaster, step (escalones), elíptica, bicicleta estática, remo, natación, etc.), pueden ser alternativas. Si no puedes hablar o te mareas en el ejercicio ¡¡¡¡para!!!! aunque nunca de forma brusca.
- Recuerda consultar siempre y con antelación a las prácticas físicas a tu especialista.
| Sesión de entrenamientos de | intervalos en cinta mecánica |
|---|
| Inte nsi <1 a <1 | Tiempo (minutos) | Velocidad (millas’hora) | Inclinación {%) |
|---|---|---|---|
| Bajo | 5 | 3 | 0 |
| Alto | 1 | 3,2 | 6 |
| Medio | 2 | 3 | 1 |
| Alto | 1 | 3,3 | 6 |
| Medio | 2 | 3 | 1 |
| Alto | 1 | 4 | 3 |
| Medio | 2 | 3 | 1 |
| Alto | 1 | 4,5 | 2 |
| Medio | 2 | 3 | 1 |
| Alto | 1 | 5 | 0 |
| Alto | 1 | 3,2 | 8 |
| Medio | 3 | 3 | 0 |
| Bajo | 5 | 2,5 | 0 |
| Tiempo total | 32 – 37 |
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Entrenamiento en circuito: Cross-cardio-training.
Es un tipo de entrenamiento realizado en intervalos a través de diferentes aparatos pero siempre dentro de una franja de ejercitación aeróbica. Durante el entrenamiento, se cambia de manera planificada las intensidades de trabajo y los tipos de ejercicios o máquinas empleadas. Deben producirse los cambios de un ejercicio (o máquina) a otro sin recuperación, intentando que, las pulsaciones se mantengan dentro de la zona adecuada de trabajo.
Debido a la variedad de ejercicios y de intensidades, este tipo de entrenamiento es muy divertido y además reduce las sobrecargas y con esto, el riesgo de lesiones.
Si se opta por intervalos cortos y más intensos se puede conseguir complementariamente un trabajo de fuerza-resistencia.
Un ejemplo de este método puede ser:
1°. 6 min. de bicicleta al 60% de la F.C. máx.
2°. 12 min. de carrera en la cinta al 75% de la F.C. máx.
3°. 6 min. de step al 80% de la F.C. máx.
4°. 10 min. de remo al 60 % de la F.C. máx.
La combinación de tiempos, intensidades y de ejercicios es totalmente libre, de esta forma se da rienda suelta a la creatividad y preferencias del practicante.
Circuito-Gym
¿Cómo diseñar un circuito-gym?
El objetivo es lo primero a determinar, puesto que será la guía que dictaminará nuestros pasos. Debe de poder organizase de forma lógica y sencilla. En este sentido, existen dos maneras de estructurarlo:
- Según el número de repeticiones que se deben hacer en cada estación o ejercicio.
- A través de un tiempo estimado de trabajo ininterrumpido en cada estación o ejercicio, recomendándose que esté comprendido entre 30″ y 1’30”, ya que períodos más largos originan la pérdida de concentración del ejercitante.
Si lo que pretendemos es una organización del circuito hacia la mejora aeróbica deberemos realizar entre 10 y 20 repeticiones por ejercicio (pudiendo llegar incluso a 30), siendo aconsejable acercarse más hacia el límite superior. El ritmo de ejecución en las repeticiones será moderado y sin grandes brusquedades. El peso usado estará comprendido entre el 30-50% del máximo que se pueda movilizar para cada ejercicio. En personas recién iniciadas en este tipo de actividades será necesario acercarse más a los porcentajes inferiores.
Deben intercalarse ejercicios que movilicen distintas zonas del cuerpo, por ejemplo una buena combinación sería realizar primero un ejercicio para pectoral, luego otro para dorsal, seguidamente otro para las piernas, etc. ya que esto permitirá que el sistema nervioso y la energía local se recuperen en parte para la posterior demanda, consiguiéndose una mejor contracción muscular y por tanto un mejor entrenamiento de la fuerza. Por otro lado al requerirse aporte sanguíneo en diferentes latitudes corporales se estará agitando e insistiendo en mayor medida sobre el sistema cardio-respiratorio sobre todo si utilizamos ejercicios para los músculos de mayor tamaño y ejercicios globales que impliquen muchos grupos musculares.
El circuito, se compondrá de un mínimo de 8 ejercicios y un máximo de 14.
Si lo que pretendemos es un trabajo aeróbico, la recuperación será breve, aproximadamente el tiempo necesario para realizar el cambio de ejercicio.
Deben completarse un total de 3 a 5 vueltas al circuito entero.
La variedad en los ejercicios es importante para la motivación. No obstante el nivel de complejidad técnica de los ejercicios seleccionados será mínimo en principiantes, pudiéndose introducir otros más complejos en practicantes veteranos.
En función de lo que pretendamos y el nivel, podemos diseñar ejercicios sinérgicos o globales con peso libre, presentando como principal ventaja la mayor activación de grupos musculares, facilitando así un mejor trabajo del sistema cardiorrespiratorio, aunque implican un estricto cuidado sobre la ejecución técnica. En principiantes o personas con poco tiempo de práctica no se aconsejan ya que son excesivamente complicados.
Es recomendable realizar una primera vuelta al circuito con pesos ligeros y tiempos de trabajo o número de repeticiones breves, utilizándose como calentamiento específico antes de comenzar la sesión.
Para progresar en el circuito y aumentar la intensidad y/o volumen en consonancia con los progresos, se necesitará aumentar el número de estaciones o vueltas al circuito, y/o la intensidad a partir de la variación del número de repeticiones, peso usado, del tiempo de ejecución en cada estación o para el circuito entero.
No es recomendable incluir ejercicios de estiramiento y/o flexibilidad dentro del circuito puesto que disminuirán la frecuencia cardiaca. Podemos desarrollarlos en otros momentos de la sesión.
Los tipos de ejercicios que se pueden utilizar serán:
- Con peso libre.
- Con máquinas de tonificación.
- Combinación de lo anterior.
- Utilización de los elementos anteriores más máquinas cardiovasculares.
- Sin equipamiento especial, a partir de ejercicios gimnásticos o deportivos.
- Combinando todos o parcialmente los puntos anteriores.
En cualquier caso, la forma y composición del circuito es siempre flexible y estará determinada por:
- Las preferencias y características de los ejercitantes.
- La disponibilidad de material y espacio.
- El objetivo final que se pretenda.
Autor: Ricardo Segura Falcó (Director General de Alto Rendimiento)
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