Nutrición y carrera de montaña

Saúl Ramírez – Profesor del Curso Preparación física en Carreras de Montaña

Uno de los aspectos más importantes de una competición es la nutrición que rodea el espacio de la prueba. Es fundamental una adecuada alimentación en el entrenamiento previo a la competición. También se hace imprescindible el tema sobre el que vamos a hablar hoy, la suplementación alimenticia según la demanda de la competición.

En este caso vamos a hablar de la carrera por montaña y la suplementación que tomaremos en función de la dificultad técnica y el desnivel que tenga la prueba. En concreto vamos a poner el ejemplo de dos pruebas que se realizaron bajo el nombre de Desafío Aitana – Puig Campana. Son dos montañas de alrededor de 1400m de desnivel. La prueba estaba dividida en dos de diferente distancia. La competición más exigente contaba con 85km de distancia que recorría las dos montañas y tenía un desnivel acumulado de 11.ooom. En cambio la menos  exigente constaba de 40km y el ascenso a una de las dos montañas con un desnivel acumulado de 5.000m.

A continuación os describimos las indicaciones que realizamos a los deportistas que participaban en la carrera. En un primer artículo describimos el utra-trail analizando los tramos más difíciles y adaptando la suplementación a la carrera específica.

¿CREES QUE ES IMPORTANTE LA ADAPTACIÓN Y LA INDIVIDUALIZACIÓN DE LA NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN?

Veremos aspectos generales para la competición que no debemos dejar al azar. Tened en cuenta que nos vamos a basar en aspectos generales que van a necesitar los deportistas. La mejor opción es individualizar el proceso al deportista en concreto, debido a que cada uno tendrá una alimentación característica, cuya formación se amplía en el Máster de Nutrición Deportiva. No obstante veamos alguna generalidades.

Alimentación: No realizar cambios en la alimentación los días previos a la competición que no se hayan probado ya. Pero recordad comer carbohidratos los tres últimos días que nos ayudará a tener los depósitos de glucógeno (es decir, los depósitos de gasolina de los músculos) llenos para la competición. La cena del día de antes debe ser digestiva y contener hidratos de carbono junto con algo de proteína. Y finalmente el desayuno debe ser el habitual antes de una carrera y recordad evitar productos que nos sienten mal. Debemos hacerla 2h o 2h30’ antes de empezar. Unos 45’ o 30’ antes de empezar la prueba podemos tomar una barra de cereales que nos ayude a mantener los depósitos de energía llenos y la atención activa.

Intentad llevar algo sólido en la mochila, un trozo de pan o sándwich (lo que mejor os siente), porque hasta los km más avanzados no suele haber nada sólido.

Hidratación: Beber de avituallamiento a avituallamiento aproximadamente 1 litro de agua, aunque dependerá de la distancia que hay entre cada uno de ellos. Se recomienda mantener un ritmo de ingesta de agua cada 10′-15′.

Suplementación: Las recomendaciones generales son cada 60-90’ una cápsula de sal y cada 60-90’ un gel. Desde nuestro punto de vista intentaremos cada dos ingestas de geles combinar con barras de cereales sólidas que no castiguen demasiado el estómago.

Farmacología: Podéis consultar con un especialista para poder tomar analgésicos. Es un tema muy delicado que debéis consultar con un especialista en Medicina Deportiva. Aquí se muestra un artículo que habla de su uso.

A continuación, después de presentar algunas generalidades vamos a analizar con detalle la prueba de 85km que asciende a dos picos importantes de la provincia de Alicante como son el Puig Campana y la Aitana.

Como podemos ver en el perfil de la prueba existen diferentes tramos muy exigentes. Para estos tramos recomendamos una ingesta de un gel que contenga un estimulante, como los más conocidos por nosotros, el guaraná o cafeína en los km:

• Km 12, previo ascenso al Puig Campana.
• Km 30, previo ascenso a la Aitana y posiblemente uno más en el km 40 debido a que el ascenso es muy largo (casi 15km). Esta acción dependerá del corredor o corredora.
• Km 55, lo pondríamos como opcional, dependiendo de las sensaciones del atleta.
• Km 75, para afrontar la última sierra que parece fácil, pero pensemos en todos los km y las horas de carrera que se llevan.

En los avituallamientos la organización siempre facilitará alimentos para la ayuda al deportista. En este caso, la prueba se realiza en semiautosuficiencia. Esto significa que habrá pocos avituallamientos y que no se podrá recibir ayuda externa. Después de analizar el reglamento de la carrera recalcamos los siguientes avituallamientos:

• Km 20, ingesta de frutos secos para la obtención de grasas y carbohidratos que será de ayuda para lo que queda de carrera y el estómago los tolera muy bien.
• Km 31, un gran momento para tomar fruta.
• Km 55, con tantos km y desnivel es el momento de tomarse un respiro y darle algo sólido al cuerpo. El aparato digestivo lo agradecerá.
• Km 75, es la recta final pero todavía queda un ascenso y descenso de 10km. La fruta y los frutos será la mejor opción para el deportista.

Como podemos ver cada carrera va a ser un mundo totalmente diferente con lo que respecta a la nutrición y la suplementación. Además os recordamos que debemos tener en cuenta a cada deportista porque tendrá una serie de características que lo diferencian de los demás.

¿TODAVÍA PIENSAS QUE LA NUTRICIÓN NO ES IMPORTANTE?