HIDRATACION EN DEPORTES DE RESISTENCIA
Pautas de hidratación en deportes de resistencia
“Beber dos litros de agua diarios es un hábito saludable”. Lo sabes de memoria, ¿verdad? No lo discutiré, pero te diré que en algunos casos el agua puede no ser suficiente o incluso estar contraindicada.
¿Cómo? No creas que he enloquecido, pero lo cierto es que en el deporte de resistencia el cuerpo busca dispersar el aumento de calor interno con sudoración.
Esta sudoración se lleva con ella líquidos del cuerpo que deben reponerse pero no en cualquier cantidad ni momento. Tampoco de cualquier tipo. ¿Qué hacer entonces? Hoy te contaré cómo hidratar tu cuerpo cuando haces deporte siguiendo protocolos expertos.
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¿Por qué es tan importante la hidratación en el deporte?
El cuerpo humano es agua. También es músculo, huesos, tejidos, etc. Pero más de la mitad es agua (60%).
¿Mucho líquido verdad? Esencial para nuestras funciones y salud. Tan esencial que una pérdida mínima afecta a nuestro organismo en la vida cotidiana y particularmente en el deporte. Un estudio nos lo muestra claramente:
Fuente: Importancia del agua en la hidratación de la población española documento FESNAD 2010
¿Por qué se produce la deshidratación en el deporte?
En el deporte de resistencia se genera un aumento de calor metabólico que nuestro organismo busca equilibrar para volver a su temperatura normal, ya que somos seres homeotérmicos.
¿Cómo lo hace? Apela a dos mecanismos: acelera la respiración e incrementa el sudor. Este último elimina líquido corporal perdiendo electrolitos. ¿Electrolitos? Sí, compuestos químicos necesarios para el organismo como el potasio y el sodio entre otros.
Por este motivo, aquellos deportistas que se hidraten correctamente previamente al ejercicio podrán manejar mejor este desequilibrio, disminuyendo la deshidratación.
Al perder electrolitos el organismo tiene fallas funcionales de diferente gravedad, motivo por el cual es fundamental recuperarlos mediante una rehidratación o mucho mejor, manteniendo una hidratación organizada durante toda la práctica.
¿Es el agua la mejor opción?
¿Quién se arriesgaría a decir que beber agua puede ser malo? Nadie. ¿Verdad?. Pero como te anticipaba en la introducción del artículo, en los casos de hidratación y rehidratación en el deporte, el agua no solo puede no mejorar la situación, sino que puede empeorarla.
Suena raro, pero es cierto. Pensémoslo juntos. Dijimos que al sudar perdemos líquido corporal con minerales o electrolitos. Al tomar agua entonces reponemos líquido, pero no minerales.
De este modo, beber un exceso de agua puede empeorar los niveles de sodio, bajándolos aún más y generando una hiponatremia que puede generar desde síntomas leves a casos graves.
¿Qué beber entonces? Te lo contaré más adelante.
Protocolos para la correcta hidratación en el deporte
Para evitar todos estos desequilibrios que afectan la salud y el rendimiento deportivo, hay una solución simple: la correcta hidratación. ¿Simple? Debo aclarar que creemos que es simple, pero no lo es tanto.
La mayor parte de los aficionados al deporte desconocen las pautas adecuadas para una hidratación efectiva. Como hemos visto, no alcanza con agua.
Tampoco, aunque hay pautas generales como tomar dos vasos antes del ejercicio por ejemplo, las recetas se aplican a todos. La hidratación debe ser una práctica personalizada a cada atleta y a cada metabolismo.
Por eso las organizaciones deportivas, entre ellos el American College of Sport Medicine nos enseñan que hay protocolos a seguir para reponer los líquidos y electrolitos que perdemos.
Todas las recomendaciones coinciden en que es importante la hidratación tanto antes, como durante y después del ejercicio. Pero no dan recetas cerradas, ya que cada deportista necesitará un programa particular en función a:
- Aclimatación al frío y calor.
- El peso y la composición corporal.
- Capacidad física.
- Ambiente de práctica.
- Indumentaria utilizada.
- Sexo (las mujeres pierden menos líquido que los hombres).
- Edad.
- La dieta.
- Estado de hidratación al momento.
En 2013, en el European Journal of Human Movement, la Asociación Española de Ciencias del Deporte publicó un protocolo que da pautas efectivas. Lo analizaremos en los próximos puntos junto a otros estudios.
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Hidratación pre-ejercicio
El objetivo de esta hidratación es llegar al ejercicio con todos los electrolitos equilibrados. La National Athletic Trainers Association y en el Consenso de la Federación Española de Medicina Deportiva recomiendan beber 500 ml de fluidos dos horas antes del ejercicio.
Sin embargo, esta receta que es efectiva y bien conocida, es general y hemos dicho que es importante personalizar la ingesta de líquidos.
Medicine & Science in Sports & Exercise en su Volumen 39 de 2007 en un artículo titulado “Ejercicio y reposición de líquidos” indica una recomendación más adecuada a cada atleta:
Cuando se hidrate antes del ejercicio, el individuo debe tomar bebidas lentamente (por ejemplo 5–7 ml/kg) al menos 4 h antes del ejercicio. Si el individuo no produce orina, o la orina es oscura o muy concentrada, él o ella deberá tomar lentamente más líquido (por 3–5 ml/kg) cerca de 2 h antes del evento.”
Hidratación intra-ejercicio
La meta de esta hidratación es evitar la deshidratación y el desequilibrio de minerales.
El protocolo antes citado indica que cuando el ambiente ofrezca temperaturas u humedad elevada, la ingesta de 2-3 l/día puede ser insuficiente siendo necesario hasta más de 4 l/día para realizar actividad física sin riesgos de salud ni disminución de rendimiento.
Otra vez una receta general. Sin embargo, la cantidad real necesaria dependerá de la sudoración que a su vez dependerá de muchas variables, entre ellas el peso corporal y el tipo de deporte.
Fuente: Ejercicio y reposición de líquidos
El mismo estudio que ofrece estos detalles nos da una aproximación para adaptar a cada uno:
Un posible punto de partida sugerido para corredores de maratón (que están hidratados -con contenido de agua corporal normal- en un inicio) es que beban ad libitum de 0,4 a 0,8 l/h, con las tasas más altas para los individuos más rápidos y más pesados que compiten en climas cálidos y las tasas más bajas para las personas más lentas y más ligeras que compiten en ambientes más fríos”
Hidratación post-ejercicio
El objetivo de esta hidratación es recomponer cualquier pérdida de líquido o desequilibrio de electrolitos que haya resultado de la actividad, así como recuperar el peso perdido.
Según el protocolo citado se ha demostrado que hay que consumir entre 150 y 200% de los kilogramos perdidos en líquido.
La ingesta de alimentos ricos en agua y sodio puede ser suficientes si no se necesita una recuperación rápida y completa terminada la práctica. En estos casos, las recomendaciones del artículo de Medicine & Science in Sports & Exercise sugiere 1,5 l/kg perdido.
¿Qué tomar?
Los dos protocolos que he citado sugieren incorporar bebidas deportivas en la hidratación durante y después de la actividad. Varias asociaciones profesionales deportivas lo comparten.
¿Por qué? Porque estas bebidas no solo permiten reponer líquidos, sino también electrolitos e incluso energía. Suelen incluir sodio y potasio, ayudando el sodio a disminuir la sed. También carbohidratos que aportan energía para sostener el rendimiento.
No es aconsejable que contengan demasiada azúcar, ya que podrían generar una respuesta en la insulina provocando efectos hipoglucemiantes de rebote reduciendo el rendimiento deportivo.
Por eso, será importante elegir la composición de la bebida de hidratación que mejor se adecúe a cada necesidad. Está demostrado que diferentes adiciones de electrolitos ofrecen variaciones en la recuperación.
Conclusiones
No todos somos iguales y no todos necesitamos lo mismo. Por eso, a la hora de establecer las pautas de hidratación en deportes de resistencia hay que analizar a cada deportista, cada deporte y cada contexto de práctica para determinar con qué y cómo hidratarse.
De lo que no quedan dudas es que la hidratación es parte esencial del entrenamiento de todos los que practicamos actividad física. Así como aprendemos técnicas, movimientos y rutinas de trabajo, debemos aprender cómo preparar nuestro organismo para evitar desequilibrios electrolíticos que afecten la salud y el rendimiento.
Sobre el autor Jorge Gómez
Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte.
Bibliografía
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