PONERSE EN FORMA: ¿CUANTO TIEMPO NECESITAS?
Entrenamiento Personal ¿Cuánto tiempo necesito para ponerme en forma?
Deberíamos empezar con un par de buenas noticias. Primero, que solo el mero hecho de poner interés en leer este artículo o de hacerse la pregunta ¿Cuánto tiempo necesito para ponerme en forma? Ya es suficiente para que hormonalmente hayas empezado a ponerte en forma. ¿Por qué? Por la actitud. Lo demás ya lo sabes. Segundo, tu cuerpo empieza a fortalecerse y a sanarse a las pocas horas de empezar tu primera sesión de entrenamiento personal. Pero si te preguntas cuánto tiempo llevará lucir una tableta de chocolate en tu abdomen o destellar unos glúteos como los de Jennifer López – bueno, ya sabemos que tendrá que ser algo más paciente.
Con el entrenamiento, aunque sea ligero, mejorar el fitness físico y mental es una de las adaptaciones más rápidas que el cuerpo percibe. Mejorar las marcas deportivas y llegar en el estado óptimo para una competencia, es otro cantar. Ésta quizá sea la diferencia que más trabajamos con los alumnos del Máster Online de Entrenamiento Personal centrado en el rendimiento de la población general comparado con el Máster Online de Preparación Física Deportiva más enfocado al rendimiento del competidor.
Hace unos años la científica Megan Anderson y sus colegas universitarios pusieron a prueba a 25 voluntarios clasificados como sedentarios en un intenso programa de entrenamiento de seis semanas. Los programas de entrenamiento se basaron en los aclamados métodos publicitados por compañías como Bowflex y Body For Life. A pesar de adherirse al programa de entrenamiento religiosamente, el cero por ciento de los participantes en el estudio desarrollo unos abdominales six-pack. De hecho, ninguno de los seis jueces expertos en la materia observó cualquier tipo de diferencia en su atractivo (apariencia) físico, antes o después del programa.
Esto no significa que nada estaba pasando en el cuerpo de los que realizaron el programa de entrenamiento de seis semanas. Solo después de un puñado de sesiones de fuerza (o tonificación) tu cerebro aprende a reclutar más fibras musculares y hace que todas ellas se contraigan para producir más fuerza. Esta activación neural empieza a las pocas sesiones de entrenamiento, permitiéndote estar algo más fuerte casi de inmediato y bastante antes de que los músculos se vean más grandes o tonificados. A las dos semanas de trabajo intenso las fibras musculares individuales dentro de los músculos se desarrollan, presentándose mayores aumentos de la fuerza. Pero lleva algo más de tiempo para que estos cambios o adaptaciones se puedan observar exteriormente. Aun con aparatología de laboratorio sofisticada, los investigadores no hemos podido normalmente detectar cambios en la composición corporal de la grasa y músculos hasta transcurridos unas nueve semanas de entrenamiento intenso.
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Un estudio publicado por compañeros japoneses en 2010, observó los mayores aumentos de fuerza tras dos meses de entrenamiento, ocho semanas, y el mayor incremento en el tamaño muscular (hipertrofia) transcurridos tres meses. Para conseguir estas rápidas mejoras, los pacientes realizaron cuatro sesiones fuertes de entrenamiento a la semana. Para la persona media en un gimnasio, llevará seis meses o más poder ver un cuerpo más esculpido, aunque la fuerza corporal haya estado aumentando desde el día uno. Obviamente, entendiendo que durante un periodo de tiempo, los sujetos realizan la misma actividad en lo que se refiere a frecuencia de entrenamiento, intensidad y volumen de trabajo, el punto de partida del sujeto puede determinar los resultados transcurridos seis meses. Algunos de ellos son el entrenamiento realizado en el pasado, porcentaje de forma física desde el día de partida, constitución del individuo, alimentación y reposo.
La pérdida de peso es más complicada de predecir, la rutina y adherencia del entrenamiento también son factores que pueden afectar a corto plazo los efectos en la composición corporal, tanto para aumentarla como para disminuirla.
Al igual que ocurre con la fuerza, el ejercicio aeróbico produce resultados en la salud y el rendimiento antes de que lo podamos plasmar delante del espejo.
El ejercicio aeróbico aumenta el número de mitocondria, que son esencialmente las “estaciones de potencia energéticas” en tus músculos que utilizan oxígeno para producir energía. Cuanta más mitocondria tienes, más y mejor puedes correr o desplazarte, y más grasa quemará tus músculos. Los estudios han encontrado que los niveles de mitocondria pueden aumentar entre el 50 y el 100% en unas seis semanas de entrenamiento. Los aspectos fisiológicos de la mitocondria los cubrimos con mayor detalle en el Máster Online de Entrenamiento Personal de Alto Rendimiento.
Por otra parte, Los beneficios para la salud se activan justo tras la sesión de entrenamiento aeróbico. Durante unas 48 horas después de la sesión tus músculos estarán consumiendo más glucosa de lo usual, lo que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre. Tras unos entrenamientos, la sensibilidad insulínica empezará a mejorar, ofreciendo mayor control sobre el azúcar sanguíneo.
El fondo de la cuestión: “ponerme en forma” es un viaje de varios meses e incluso años, pero el proceso y sus beneficios, empiezan a emanar tan pronto como te pones en marcha. Por lo que si estás teniendo dificultades en mantenerte motivado sin cambios físicos inmediatos, evalúa tu fuerza y resistencia durante el camino porque las mejoras están ocurriendo.
Buen entreno!
Ricardo Segura Falcó
Director General de Alto Rendimiento
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