Principios y guía del estiramiento

Autor: Ricardo Segura (Director General de Alto Rendimiento)

Introducción

Siguen llegando a nuestra redacción preguntas básicas sobre la flexibilidad. Por tal razón elaboro estas líneas para cubrir los conocimientos de aquellos que han dejado anteriormente el estiramiento de lado, tenían confusión sobre el procedimiento a seguir o se incorporan al entrenamiento desde un nivel de iniciación.

La flexibilidad es una de las componentes clave de un programa de acondicionamiento equilibrado. Sin la flexibilidad (o los estiramientos) pasamos por alto un importante aspecto de nuestra salud general. Muchos aspectos de la flexibilidad previenen las lesiones, aumentan el rango de movimiento de las articulaciones, promueve la relajación muscular, mejora el rendimiento y la postura, reduce el estrés y mantiene el cuerpo con una sensación de soltura y agilidad necesarias para realizar cualquier actividad. Todavía existe controversia sobre qué tipos de ejercicio para flexibilidad son los mejores y cuando y como deberíamos estirar. La mayor parte de profesionales del fitness y el entrenamiento están de acuerdo en que los principios y la guía del entrenamiento de la flexibilidad que discutimos continuación son los más seguros y efectivos.

Uso del estiramiento estático

El estiramiento estático incorpora una elongación del músculo de forma lenta, gradual y controlada a lo largo de todo el rango de movimiento y mantenido durante 15-30 segundos en su parte extrema, siempre y cuando la posición sea confortable y no produzca dolor. Junto a la correcta postura, este es el primer y más importante principio del estiramiento. En nuestra opinión, los estiramientos para cada grupo muscular deberían ser realizados empleando esta forma de estiramiento.

La frecuencia con la que deberíamos estirar es un aspecto que todavía no queda totalmente comprendido. La mayoría de profesionales afirmaría que el estiramiento diario es lo mejor, especialmente durante y después de la sesión de ejercicio. Los estiramientos frecuentes ayudarán a evitar dificultades musculares tales como, desequilibrios, pinzamientos, engarrotamientos, rampas y/o molestias creadas por las actividades diarias y el ejercicio.

Calentar siempre antes de los estiramientos

Un músculo caliente es mucho más fácilmente estirado que un músculo en frío. Nunca estires un músculo en frío, siempre calienta primero para obtener la circulación sanguínea a lo largo del cuerpo y en el interior de los músculos. El calentamiento debería ser lento, progresivo, implementando ejercicios rítmicos de los grupos musculares principales que se emplearán principalmente durante la actividad principal. Pedalear con la bicicleta o caminar puede funcionar correctamente. Esto provee al cuerpo con un período de reajuste que se presenta entre el estado de reposo y la actividad. El calentamiento debería durar aproximadamente entre 5-15 minutos y debería utilizar movimientos similares al actividad que está a punto de emprender pero a una intensidad mucho menor. Una vez hayas calentado a baja intensidad durante 5-15 minutos y hayas notado que el cuerpo empiece a perspirar, puedes pasar al estiramiento. (A nivel anecdótico y personal, dejaría los estiramientos estáticos para el final de la sesión pasaría a emplear estiramientos dinámicos suaves que acentuen su intensidad progresivamente).

Estirar antes y después de la sesión de entrenamiento (o competición )

Se recomienda a los deportistas estirar antes y después de la sesión de ejercicio por razones diferentes. El estiramiento antes de la actividad (después del calentamiento) mejora la flexibilidad dinámica y reduce el riesgo de lesión. El estiramiento después de la sesión de ejercicio asegura la relajación muscular, la facilitación muscular de vuelta al estado de reposo, la circulación hacia las articulaciones y las estructuras del tejido muscular y conectivo, y la eliminación de productos de desecho no deseados, así como la reducción de molestias musculares y engarrotamientos. La temperatura corporal se encuentra a su máximo justo al final del programa de ejercicio cardiovascular y/o tras el entrenamiento de la fuerza. Para poder alcanzar los máximos resultados con respecto al rango de movimiento y para percibir otros beneficios, es altamente recomendado que se estire de forma estática en esta segunda parte de la sesión, justo después de tu programa entrenamiento cardiovascular o durante/después del programa de entrenamiento de la fuerza.

Estirar antes y después de ejercicio cardiovascular

Si te encuentras en el día de reposo de tu programa entrenamiento de la fuerza y sólo tienes que realizar tu rutina de ejercicio cardiovascular, primero calienta durante 5 a 10 minutos a baja intensidad (50 o 60% de tu frecuencia cardiaca máxima) y estira dinámicamente los músculos utilizados. Procede a realizar el ejercicio cardiovascular durante unos 20 minutos a un intensidad de 50 a 85% de tu frecuencia cardiaca máxima (en el caso de que estés realizando un programa general de mantenimiento básico). Reduce ahora la intensidad del entrenamiento cardiovascular durante 5-10 minutos a baja intensidad (de nuevo de 50 a 60% de tu frecuencia cardiaca máxima). Ahora, como tus músculos se encuentran muy “calientes” deberías estirar cada uno de los grupos musculares que han participado en el trabajo cardiovascular, utilizando estiramientos estáticos explicados con anterioridad. Por ejemplo, si has estado caminando en la cinta mecánica, debería centrar los estiramientos estáticos en el cuadriceps, gemelos, bíceps femoral y la parte baja de la espalda. La técnica correcta para cada uno de los estiramientos es absolutamente critica para que puedas alcanzar la efectividad máxima en cada uno de los grupos musculares específicos. Además, de estirar los músculos utilizados durante la actividad principal, ahora es una buena ocasión para realizar una rutina de estiramientos total en la que cubras todos los grupos musculares del cuerpo, pues la sangre ha estado circulando lo largo de todo cuerpo y calentando tus músculos.

Sumario

Espero que hayas encontrado la información de este artículo de buen uso. Ahora posees los conocimientos para alcanzar los resultados que necesitas y los beneficios que tu cuerpo merece. Tu reto principal sin embargo no es el de aprender nuevos ejercicios de estiramiento o nuevas técnicas adecuadas; no es el de aprender durante cuánto tiempo tienes que mantener cada uno de los estiramientos. El principal reto que se representa en estos momentos es si estás preparado y comprometido para realizar los estiramientos, tomar manos en el asunto e incorporar el entrenamiento de la flexibilidad como una prioridad.
Cuando empieces a obtener buenos resultados (esperemos que estés armado de paciencia) podrá entonces ejercitar nuevos, divertidos y emocionantes ejercicios. Recuerda esto: la acción crea motivación. Buena suerte y a estirar.