Programa de acondicionamiento de la fuerza con un compañero

Autor: Ricardo Segura Falcó (Director General de Alto Rendimiento)

Tema: Fitness, acondicionamiento, salud, Fuerza-Resistencia
Dificultad/nivel del artículo: Bajo-medio
Interesados: Aficionados, Deportistas, Monitores
Material necesario: Colchoneta y un compañero

Para la ejecución de la sesión de entrenamiento que presentamos, no es necesario ningún equipamiento caro y permite el trabajo entre dos personas de diferentes niveles. Si tu compañero/a ha decidido emprender el 2006 de una forma más positiva y necesita tu ayuda, el artículo te permitirá pasar un buen rato, ayudarla y hacer algo diferente.
Comprobarás que las dos protagonistas de este artículo trabajan a la vez y en conjunción, una aplicando resistencia mientras que la otra intenta la activación articular. Una de las ventajas de estos ejercicios es que pueden utilizarse (con las precauciones adecuadas) con individuos prácticamente de todas las edades. Padres con hijos, veteranos o entre miembros de un equipo deportivo o clase de fitness.

Por razones de salud, evita ofrecer demasiada resistencia al compañero/a e intenta mantener al máximo el nivel de comunicación, para recibir las sensaciones necesarias que permitan, la adecuada ejecución de los ejercicios. Los ejercicios no son estáticos (isotónicos), el compañero debe permitir que las extremidades se desplacen, aunque controladamente y aplicando resistencia. En el caso de que realices esta sesión con un compañero que sea de mayor envergadura o más fuerte, puedes – con cuidado- utilizar tu cuerpo como carga resistiva adicional. For health reasons, avoid applying too much pressure on your partner, aim to just prevent the body part from moving. If training with a partner much stronger, use your body weight to increase the resistance.

Recuerda que no debe existir dolor al realizar los ejercicios., si el compañero/a percibe alguna molestia, detén la sesión inmediatamente. Recuerda emplear unos minutos de calentamiento dinámico en el que intentarás aumentar las pulsaciones cardiacas y movilizar el cuerpo para que esté más suelto.

 Abductores / Muslo Exterior

Recostado de lado, con las manos del compañero en cada lado de la rodilla y a lo largo de la pierna. Levanta la pierna lentamente unos 15-25 cm. Relaja y desciende controladamente sin que la pierna llegue a reposar en la otra.

Novicios 10 Reps 1 Set Intermedio 12 Reps 2 Sets Avanzados 15 Reps 3 Sets

Adductores/Abductores

Con las rodillas casi juntas intenta separarlas hasta alcanzar unos 18-22 cm. Las manos del compañero en el exterior de las rodillas, – trabajarás el abductor. Con las manos del compañero en el interior de las rodillas, intenta juntar las rodillas para trabajar el aductor (muslo interno).

Novicios 8 Reps 1 Set Intermedio 10 Reps 2 Sets Avanzados 8 Reps 3 Sets

Adductores / Muslo interior

Coloca las manos en ambos lados de la rodilla a lo largo de la pierna.
Intenta descender la pierna estirada hasta que casi alcance la pierna en reposo.

Novicios 10 Reps 1 Set Intermedio 8 Reps 2 SetsAvanzados 12 Reps 2 Sets

Levantamiento hombros

Coloca las manos sobre los hombros del compañero. El movimiento consiste en levantar los hombros hacia las orejas, mientras el compañero aplica la resistencia. Relaja controladamente y repite.

Novicios 10 Reps 1 Set Intermedio 12 Reps 2 Sets Avanzados 12 Reps 3 Sets

Press de hombros

Ambos juntáis las palmas de las manos. Empujar los brazos suavemente de forma vertical. Intenta mantener las manos ligeramente más separadas a la anchura de los hombros. Este ejercicio se puede realizar también con la asistencia de una barra o palo. Evita arquear la espalda.

Novicios 8 Reps 1 Set Intermedio 10 Reps 2 Sets Avanzados 8 Reps 3 Sets

Extensión tríceps

Recuéstate boca arriba con los codos doblados a 90° y las manos cerca de las orejas. Tu pareja colocará sus manos rodeando tus muñecas. Procede a estirar y doblar los brazos evitando el movimiento (línea vertical) de los codos.

Novicios 10 Reps 1 Set Intermedio 8 Reps 2 Sets Avanzados 12 Reps 2 Sets

Elevación Lateral

De pié con los brazos estirados y bajos. Intenta levantar los brazos en cruz y lateralmente sin sobrepasar la altura de los hombros. El compañero resistirá el movimiento aguantando justamente por encima de los codos.

Novicios 10 Reps 1 Set Intermedio 12 Reps 2 Sets Avanzados 15 Reps 3 Sets

Muslo Posterior

Recostado boca abajo y con una pierna doblaba en la articulación de la rodilla. La planta del pie queda paralela al techo. Evita levanter la/s cadera durante el movimiento. El compañero sujeta el talón, intentando que te cueste llevarlo hacia el glúteo

Novicios 10 Reps 1 Set Intermedio 8 Reps 2 Sets Avanzados 12 Reps 2 Sets

Glúteos and Muslo Posterior

Apoya los antebrazos en el suelo y sujeta el resto del cuerpo con una pierna. Dobla una rodilla de forma que la planta del pie quede paralelamente encarada con el techo. Procede a levantar y descender la rodilla 15-25 cm. El compañero ofrece resistencia aguantando tu pie hacia abajo.

Novicios 8 Reps 1 Set Intermedio 10 Reps 2 Sets Avanzados 8 Reps 3 Sets

Press de Banca (brazos)

Recostado boca arriba, juntad las palmas de las manos. Comienza con los codos por fuera del cuerpo (lateral) y procede a empujar con las manos hacia arriba. Relaja controladamente y repite.

Novicios 10 Reps 1 Set Intermedio 12 Reps 2 Sets Avanzados 12 Reps 3 Sets

Biceps / Triceps

De pie y encarado al compañero. Uno con las palmas de las manos hacia arriba y el otro hacia abajo. Ambos manteniendo los codos pegados a los costados. El compañero que asciende las manos trabaja bíceps y el que desciende tríceps.

Novicios 8 Reps 1 Set Intermedio 10 Resps 2 Sets Avanzados 8 Reps 3 Sets

Lateral Pull down

Recostado boca arriba, y con los codos en dirección al techo. El compañero rodea tus codos con las manos, previniendo que puedas desplazar los codos hacia los laterales.

Novicios 10 Reps 1 Set Intermedio 8 Reps 2 Sets Avanzados 12 Reps 2 sets

Deltoides

De pie con los brazos estirados detrás de ti, y con el compañero sujetando tus manos por detrás. Intenta llevar los brazos hacia los lados, mientras el compañero ofrece resistencia.

Novicios 10 Reps 1 Set Intemedio 10 Reps 2 sets Avanzados 15 Reps 2 sets

Cuadriceps 1

Ejecutar con la misma posición inicial utilizada en el ejercicio “Muslo Posterior”. El compañero aplica la fuerza de forma inversa, con las manos en el empeine del pie en lugar del talón. El objetivo es que la pierna doblaba descienda hacia abajo.

Novicios 10 Resp 1 set Intermedio 10 Reps 2 Sets Avanzados 10 Reps 3 sets

Cuadriceps 2

Recostado y boca arriba con las piernas en el aire. Desciende las rodillas hacia el pecho, mientras el compañero aplica la resistencia de su cuerpo sobre tus pies. Estira las piernas en diagonal y controladamente, empujando hacia el compañero.

Novicios 8 Reps 1 Set Intermedios 10 Reps 2 Sets Avanzados 15 Reps 3 sets