PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO TIPO SUPER-SET (II)

Programa de entrenamiento tipo súper-set, con máquinas de carga guiada (2ª parte)

1ª parte: https://altorendimiento.com/programa-de-entreno-tipo-super-set-1/

El siguiente programa para corredores de larga distancia, es del tipo súper-set, sin embargo puede ser aplicado a cualquier deporte en el que predomine el trabajo aeróbico. Se centra en el uso de máquinas de carga guiada pues suelen ser los primeros aparatos que utilizan aquellos que se incorporan a un gimnasio o centro deportivo.

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Programa tipo súper-set: Ejecución de los ejercicios.

Banca Pectoral

Ajusta el asiento de forma que los agarres queden nivelados a la altura de los pezones. Utilizando un agarre de manos pronador (las armas de las manos encaradas hacia delante), empujar las los agarres desde el cuerpo, utilizando los músculos del pectoral. Detén el movimiento un poco antes de llegar a la extensión completa del codo. Vuelve a posición de inicio lentamente y repite, pero no permitas que las pesas lleguen a tocar o reposar del todo. (Imagen 1).

Remo

Ajusta el cojín pectoral de forma que cuando estés erecto y hayas agarrado las asas, la columna de pesas no estén reposando. Ajusta el asiento de forma que los brazos estén paralelos al suelo. Comienza el movimiento tirando los hombros ligeramente hacia atrás. A continuación, utiliza los músculos de la espalda (latisimus dorsi y trapecios), tira de las asas hacia el cuerpo. Comprime los omóplatos hasta que estén juntos en la parte alta del movimiento. Lentamente devuelve el peso a la posición de inicio sin que éste repose completamente, y repite. (Imagen 2).

Prensa de piernas

Ajusta el asiento y/o la bandeja de los pies de acuerdo a tu tamaño corporal. Utiliza la colocación de la parte baja de los pies sobre la bandeja de apoyo, pero asegura que de que las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies. Empuja la bandeja utilizando los músculos de las piernas (cuádriceps y glúteos), aun así, no dejes el centro corporal demasiado relajado; es decir, caderas estómago y espalda firmes. Para ligeramente antes de la extensión completa de piernas. Vuelve a la posición de inicio lentamente sin que las pesas lleguen a reposar, y repite.

Curl de piernas sentado

Ajusta el asiento de forma que la rodilla quede alineada con el eje de rotación de la máquina. Ajusta la longitud del cojinete de forma que éste quede justamente por encima del cojín con el tendón de Aquiles reposando en la almohada. Contrae la parte trasera del muslo y desplaza el pie. Realiza este ejercicio a lo largo de todo el rango de movimiento, con una flexión mayor a los 90 grados. Vuelve a la posición inicial lentamente y repite.

Prensa de hombros

Ajusta el asiento de forma que las asas de la máquina estén igualadas y al altura de los hombros. Agarra las asas con las palmas de las manos en pronación (palmas hacia abajo) y empuja las asas hacia arriba utilizando los músculos de los hombros (deltoides). Evita elevar los hombros hacia las orejas. Detén el movimiento justo antes de llegar a la extensión completa de los codos. Vuelve a la posición de inicio de forma controlada y lenta, y repite. (Imagen 3).

Lat Pulí Down

Agarra a la barra con una separación de manos ligeramente superior a la de los hombros. Siéntate en la banca con las almohadas ligeramente por encima de las rodillas. Utilizando los músculos de la espalda, desciende la barra hasta alcanzar la parte frontal de los hombros. Lidera el movimiento con los codos. Vuelve la posición de inicio de forma controlada y lenta, y repite.

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Extensión de bíceps

Ajusta el asiento de la máquina de forma que los brazos descansen de forma confortable sobre la almohada, y la articulación del codo quede en línea con el eje rotacional de la máquina. Agarra las asas con las palmas de las manos hacia las agarraderas o en posición neutral. Extiende la articulación del codo empujando el brazo de la máquina hacia abajo. Completa el movimiento a lo largo de un rango completo antes de volver a la posición inicial. Asegúrate en mantener la parte superior de brazo sobre la almohada.

Curl de tríceps

Ajusta el asiento de la máquina de forma que los brazos descansen de forma confortable sobre la almohada, y la articulación del codo quede en línea con el eje de rotación de la máquina. Agarra las asas con las palmas de las manos supinadas o hacia arriba. Utilizando los tríceps, desplaza la barra hacía el cuerpo a lo largo de todo el rango de movimiento. (Imagen 4).

Encogimiento abdominal

Este ejercicio puede ser realizado sin la máquina de carga guiada. Recuéstate en el suelo con los pies apoyados encima de un globo de ejercicio o un banco. Esto debería crear un ángulo de 90 grados en las articulaciones de la carrera y las rodillas. Coloca los brazos en los laterales de la cabeza sin que las manos fuercen la nuca o la cabeza; esto prevendrá tirones innecesarios. Realiza una pequeña rotación de la cadera (pelvis hacia delante), empujando la parte baja de la espalda hacia el suelo. Encoge el muro abdominal y procede a despegar los omóplatos del suelo y el pectoral ligeramente elevado hacia los muslos de las piernas. Por lo general no necesitarás elevarte más de 20 ó 25 grados.

Extensión de espalda

Recuéstate boca abajo sobre el globo de ejercicio (fitball) con las piernas extendidas y apoyadas en el suelo. Los principiantes necesitarán dejar entre 40 y 50 centímetros de separación entre ambos pies. Aquellos que trabajen a un nivel más avanzado pueden proceder a disminuir la distancia entre los pies. Coloca las manos en los costados de la cabeza y contrae los músculos de la espalda para extender el cuerpo hacia arriba. Extender hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta los hombros, manteniendo la cabeza neutral. Desciende de forma lenta a una posición relajada y repite. (Imagen 5).

Técnica general para la ejecución de ejercicios tipo súper-set con máquina de carga guiada

1. Realiza todos los movimientos indicados con un rango completo del movimiento. En algunos casos se ha indicado no bloquear la articulación.
2. Realiza las fases concéntricas y excéntricas (o elevación y descenso de la carga) de un modo lento y controlado. Cada fase debería durar aproximadamente 2 segundos. Por lo que una repetición tarda unos 4 segundos.
3. Una vez empezada la serie, no permitas que las pesas guiadas se toquen al descender. Esto proveerá una resistencia constante en los músculos.
4. Evita contener la respiración.
5. Contrae el músculo al final del movimiento. Esto añadirá un estrés adicional al músculo, y contribuirá a centrar al levantador en los músculos que está empleando, y no los que está moviendo.

Autor: Keith Cinea, Ma, CSCS
Sobre el autor: Coordinador de los Departamentos de Educación y Productos de la National Strength Traning Association (NSTA)

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