Programa de promoción de ejercicio físico aeróbico en alumnos de educación secundaria

Programa de promoción de ejercicio físico aeróbico en alumnos de educación secundaria

RESUMEN COMUNICACIÓN/PÓSTERLa sociedad actual se caracteriza por un aumento del sedentarismo junto con una ingesta excesiva de energía necesaria para la vida cotidiana. Este estilo de vida ha conducido al aumento de patologías relacionadas con la falta de movimiento, las llamadas enfermedades hipocinéticas: problemas cardiovasculares, obesidad, diabetes, hipertensión, osteoporosis... Una de las formas de prevenir estas enfermedades es introducir cambios en el estilo de vida, entre ellos, incorporar la práctica de ejercicio físico regular. En este sentido, las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras asociaciones para la promoción de la salud van dirigidas a aumentar la actividad física diaria y a incorporar el ejercicio físico de tipo aeróbico al menos tres veces por semana. La asignatura de Educación Física puede contribuir a generar hábitos de práctica física regular, fomentar estilos de vida activos y ofrecer los recursos, tras un proceso de experimentación, para que el alumno pueda planificar y realizar su propia práctica. Con este objetivo, se presenta aquí un programa que pretende promover la práctica de ejercicio físico aeróbico. Se trata de fomentar la práctica de actividad aeróbica comenzando en las clases de educación física y continuando en el tiempo libre. La idea del programa es fruto de la inquietud por aumentar la práctica de ejercicio físico de los alumnos, especialmente de aquellos que son sedentarios, más allá de la actividad física que realizan en las clases. Además, es un intento de que el trabajo desarrollado en la asignatura trascienda del ámbito escolar y tenga repercusión sobre la salud y el estilo de vida de los alumnos.

1. INTRODUCCIÓN

El programa que aquí se presenta pretende promover la práctica de actividad física, de tipo aeróbico, en alumnos de 4º curso de Educación Secundaria Obligatoria (E.S.O.), entre 15 y 16 años. Tiene su punto de partida en la unidad didáctica “Plan de entrenamiento de la resistencia”, desarrollada en la asignatura de Educación Física a comienzo de curso, y su continuación, a lo largo del año escolar, de la forma que detallaremos a lo largo de la exposición.Justificación y análisis de la situaciónLa práctica de actividad física es uno de los elementos clave dentro de un estilo de vida activo y saludable. Son numerosos los estudios que demuestran la importancia de la actividad física y el deporte en el mantenimiento de nuestra salud y calidad de vida. El deporte y el ejercicio físico producen beneficios físicos, biológicos, psíquicos y sociales que son importantes tanto a nivel terapéutico como preventivo. El último Eurobarómetro sobre Deporte y Actividad Física, publicado por la Comisión Europea en marzo de 2010, indica que un 39% de la población española practica ejercicio físico o deporte con regularidad. El 61% de la población no realiza ningún tipo de ejercicio físico o deporte. En el tramo de población en el que se centra nuestro programa, el estudio indica que sólo el 28% de los chicos de 15 a 24 años practican regularmente ejercicio físico o deporte, mientras que en las chicas del mismo tramo de edad el porcentaje de práctica regular desciende al 16%. Si nos acercamos a nuestro contexto próximo, es decir, los alumnos que forman parte del programa, tomando como referencia la ficha personal que cumplimentan a principio de curso, observamos que más de la mitad no realiza ningún tipo de ejercicio físico o deporte siendo esta cifra mucho más elevada en el caso de las chicas. Con los datos anteriores, podemos concluir que hay una cantidad importante de población, tanto juvenil como adulta, que no disfruta de los beneficios que la actividad física tiene para la salud y calidad de vida. Se hace necesario pues promocionar la práctica de ejercicio físico así como informar sobre sus beneficios y efectos positivos desde edades tempranas. Por otro lado, los diferentes estudios y proyectos realizados en los últimos años hasta la actualidad, estudio Enkid, estudio HELENA (Healthy Lifestyles in Europe by Nutrition in Adolescence), estudio IDEFICS (Identification and prevention of Dietary and lifestyle-induced health EFfects In Children and infantS) y el reciente estudio ALADINO (ALimentación, Actividad física, Desarrollo INfantil y Obesidad), realizado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) indican tasas de prevalencia de sobrepeso y obesidad en la población infantil y juvenil alrededor del 20-25%. Los efectos del sobrepeso y la obesidad sobre la salud se asocian en el adulto con diversas enfermedades, las más claras son la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial, la dislipemia, las enfermedades cardiovasculares, trastornos del aparato locomotor y algunos tipos de cáncer. En niños y adolescentes obesos, estas enfermedades no se desarrollan de forma tan manifiesta pero sí condicionan una mayor probabilidad de padecerlas al alcanzar la edad adulta. Alrededor de un tercio de los niños con obesidad tienen la presión arterial elevada; la misma proporción registra resistencia a la insulina, un primer paso hacia el desarrollo de la diabetes tipo 2. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), respecto al sobrepeso y obesidad infantiles: “los niños obesos y con sobrepeso tienden a seguir siendo obesos en la edad adulta y tienen más probabilidades de padecer a edades más tempranas enfermedades no transmisibles como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. El sobrepeso, la obesidad y las enfermedades relacionadas son en gran medida prevenibles. Por consiguiente hay que dar una gran prioridad a la prevención de la obesidad infantil”. Las actuaciones que los expertos proponen unánimemente para prevenir y luchar contra el sobrepeso y la obesidad deben ir encaminadas a la mejora de los hábitos de alimentación, la disminución del sedentarismo y la promoción de la actividad física. Conviene señalar que si bien cualquier tipo de actividad física tiene efectos sobre la salud, es la actividad de tipo aeróbico la más recomendable por sus repercusiones positivas sobre el sistema cardiovascular, respiratorio, metabólico, endocrino y músculo-esquelético. La práctica de actividad física de carácter aeróbico provoca efectos positivos que se concretan en el fortalecimiento del corazón, mejor funcionamiento y mayor eficacia del sistema cardiovascular, mejora del intercambio, transporte y utilización del oxígeno, aumento de la utilización de hidratos de carbono y grasas como fuente de energía y el fortalecimiento de huesos y músculos. La actividad aeróbica tiene una incidencia significativa en la mejora de la salud cardiovascular, contribuye a mantener un peso corporal saludable, atenúa el estrés, reduce la ansiedad y la depresión, mejora el estado de ánimo y mejora la capacidad funcional para realizar las actividades de la vida diaria. Los beneficios de esta práctica se asocian a una disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y obesidad. Para conseguir beneficios cardiovasculares, la prescripción de ejercicio aeróbico recomendada por los expertos en salud y medicina deportiva es la de realizar un ejercicio continuo como, por ejemplo, correr o ir en bicicleta, 20 minutos/4 veces por semana ó 30 minutos/3 veces por semana, manteniendo un objetivo de frecuencia cardíaca que oscile entre el 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima. En este sentido, la OMS, dentro de la Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud, establece como recomendaciones para jóvenes de 5 a 17 años la práctica diaria de, al menos, 60 minutos de actividad física  e incorporar ejercicio físico de tipo aeróbico, como mínimo, tres veces por semana. Es oportuno precisar a que se refiere la OMS cuando utiliza los términos actividad física y ejercicio físico, pues según esta organización “la actividad física no debe confundirse con el ejercicio. Éste es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas”. El sistema educativo no es ajeno a la importancia del ejercicio físico en la formación de los jóvenes. Así se recoge expresamente en el apartado correspondiente a los objetivos generales de la Educación Secundaria Obligatoria donde, según el Real Decreto 1631/2006, de 29 de diciembre, por el que se establecen las enseñanzas mínimas correspondientes a la Educación Secundaria Obligatoria se determina que en esta etapa educativa se contribuirá a desarrollar en los alumnos las capacidades que les permitan “Conocer, comprender y aceptar el funcionamiento del propio cuerpo y el de los otros, respetar las diferencias, afianzar los hábitos de cuidado y salud corporales e incorporar la educación física y la práctica del deporte para favorecer el desarrollo personal y social”. Más concretamente, dentro de la asignatura de Educación Física para la etapa de Educación secundaria obligatoria (12-16 años), se señala la importancia del ejercicio físico para la salud y la prevención del sedentarismo. Así, en la introducción del citado Decreto de enseñanzas mínimas para esta materia se indica que “a través del ejercicio físico se contribuye a la conservación y mejora de la salud y el estado físico, a la prevención de determinadas enfermedades y disfunciones y al equilibrio psíquico, en la medida en que las personas, a través del mismo liberan tensiones, realizan actividades de ocio, y disfrutan de su propio movimiento y de su eficacia corporal. Todo ello resulta incluso más necesario dado su papel para compensar las restricciones del medio y el sedentarismo habitual de la sociedad actual. La materia de Educación Física actúa en este sentido como factor de prevención de primer orden”. El curriculum de la materia de Educación Física en la Comunidad Autónoma de Aragón, Orden de 9 de mayo de 2007, del Departamento de Educación, Cultura y Deporte, por la que se aprueba el currículo de la Educación Secundaria Obligatoria y se autoriza su aplicación en los centros docentes de la Comunidad, incide en la relación actividad física-salud y la promoción de hábitos saludables estableciendo que “Se deben dar a conocer a los alumnos los beneficios que la práctica habitual de actividad física tiene en nuestro organismo, de manera que el alumnado adquiera conocimientos, competencias y hábitos para realizar una actividad física que sea saludable (…). El objetivo final sería que los alumnos fueran capaces de realizar de forma autónoma una actividad física que les guste y que ésta forme parte de su vida cotidiana para evitar los problemas que genera el sedentarismo y para lograr una mejor calidad de vida” El informe “Deporte, salud y calidad de vida”, publicado en 2009 por la Fundación ”La Caixa”, se refiere al sistema educativo como “la institución sine qua non, junto con la familia, en la transmisión de los hábitos deportivos. Ello se debe a que la totalidad de los ciudadanos pasan por ella y, además, lo hacen en etapas fundamentales para la socialización de valores y hábitos. Dado que la educación física es una enseñanza obligatoria, los especialistas ven el sistema educativo como un espacio privilegiado para reforzar este hábito. Este hecho contrasta, sin embargo, con la escasa importancia comparativa que tiene frente a otras asignaturas escolares. En efecto, los alumnos y los propios padres, no valoran la educación física del mismo modo que otras asignaturas, probablemente por no estar concienciados de los beneficios del deporte” Ante este orden de cosas me planteo las siguientes preguntas

• ¿Qué tipo de actuaciones puedo llevar a cabo, como profesora de Educación Física, en el ámbito escolar para conseguir que los  alumnos sean físicamente más activos?
• ¿Cómo contribuir a desterrar mitos y creencias erróneas (“hay que sufrir físicamente”, “machacarnos”, “agotarnos”…) sobre el ejercicio físico en general, y el de tipo aeróbico, en particular, lo cual lleva a su abandono prematuro?
• ¿Cómo hacer disfrutar a los alumnos de una práctica física de carácter aeróbico que tenga en cuenta su estado físico inicial y que respete principios básicos del entrenamiento como adaptación, continuidad, progresión?
• ¿Cómo motivar e incentivar la práctica de actividad física aeróbica en el tiempo libre dando continuidad y funcionalidad a lo trabajado en las clases de educación física?
• ¿Cómo contribuir a la introducción de cambios en el estilo de vida, desde el punto de vista de la actividad física, especialmente en alumnos sedentarios?
• ¿Cómo promocionar la actividad física para convertirla en un hábito a incorporar en la vida cotidiana de los jóvenes?

Son estas algunas de las cuestiones que me han llevado al diseño y puesta en práctica de este programa.

OBJETIVOS DEL PROGRAMA

• Promover la práctica de actividad física de tipo aeróbico en el ámbito escolar y en el tiempo libre
• Realizar una actividad física aeróbica que tenga en cuenta el nivel inicial y respete los principios del entrenamiento en cuanto a intensidad, duración, continuidad y progresión
• Dotar a los alumnos de las herramientas y conocimientos necesarios para organizar y llevar a cabo, de forma autónoma, su propia actividad física: formas y sistemas de entrenamiento, cálculo de intensidad mediante la frecuencia cardiaca, principios del entrenamiento, etc.…
• Experimentar los efectos beneficiosos del ejercicio físico en el organismo y como éste se adapta y responde positivamente al mismo.
• Fomentar la adherencia a la práctica de actividad física proporcionando experiencias positivas y agradables de ejercicio físico aeróbico
• Contribuir a la modificación, adopción y mantenimiento de hábitos relacionados con la actividad física que favorezcan un estilo de vida activo y saludable
• Fomentar la responsabilidad y autonomía en la puesta en práctica de un plan de entrenamiento para la mejora de la capacidad de resistencia aeróbica
• Potenciar actitudes de autosuperación y esfuerzo personal para la consecución de retos y objetivos partiendo del propio nivel inicial.

3. MATERIAL Y MÉTODOS

3.1. MATERIALDado el marcado carácter práctico del programa, el material utilizado hace referencia principalmente a materiales didácticos que contienen la información que se proporciona a los alumnos. Se hace, no obstante, una relación del material empleado para su desarrollo - Material de audio con el test estandarizado “Course Navette” para realizar la prueba inicial de valoración de la capacidad de resistencia -Ficha con la información referente al cálculo de la zona de actividad aeróbica mediante la fórmula basada en la Frecuencia Cardíaca Máxima y la fórmula de Karvonen con la Reserva de la Frecuencia Cardiaca (ver anexo I)-Plan de entrenamiento aeróbico disponible en la página web del IES Juan de Lanuza http://www.iesborja.educa.aragon.es/index.php?option=com_content&view=article&id=451&Itemid=293 (ver ejemplo segundo trimestre anexo II) -Dos cuestionarios (ver anexo III), a los que los alumnos responden, como instrumento de evaluación de las diferentes fases del programa. El cuestionario A valora la fase 1, 2 y 3 del programa y el cuestionario B valora la fase 4 del programa.3.2. MÉTODOS (FASES DEL PROGRAMA)El conjunto de actuaciones realizadas tienen como referencia las recomendaciones actuales sobre ejercicio aeróbico y salud. Además, el contexto educativo en el que se desarrollan exige partir de lo establecido en el curriculum de la asignatura de educación física, entendido éste como los objetivos, contenidos, criterios metodológicos y de evaluación que orientan la actividad de enseñanza y aprendizaje. Así, para 4º curso de Educación secundaria obligatoria, grupo en el que he aplicado el programa, los contenidos que hacen referencia expresa a la práctica de actividad aeróbica, son los siguientes:

• Sistemas y métodos de entrenamiento de las cualidades físicas relacionadas con la salud: resistencia aeróbica, flexibilidad y fuerza resistencia.
• Efectos del trabajo de resistencia aeróbica, de flexibilidad y de fuerza resistencia sobre el estado de salud: efectos beneficiosos, riesgos y prevención.
• Aplicación de los métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica, de la flexibilidad y de la fuerza resistencia.
• Elaboración y puesta en práctica de un plan de trabajo de una de las cualidades físicas relacionadas con la salud.

Por otra parte, los criterios de evaluación que determinan el tipo y grado de aprendizaje a alcanzar al final de cada curso, establecen respecto al trabajo de resistencia aeróbica objeto de este programa, que el alumno deberá ser capaz de:

• Analizar los efectos beneficiosos y de prevención que el trabajo regular de resistencia aeróbica, de flexibilidad y de fuerza resistencia suponen para el estado de salud.
• Diseñar y llevar a cabo el plan de trabajo de una cualidad física relacionada con la salud, incrementando el propio nivel inicial, a partir del conocimiento de sistemas y métodos de entrenamiento.

La puesta en práctica del programa consta de varias fases. Antes de detallar las actuaciones que se realizan en cada una de ellas, haré una exposición y descripción general de las mismas con el fin de ofrecer una visión global del programa. Las fases 1, 2 y 3 son obligatorias para todos los alumnos, forman parte de la unidad didáctica “Plan de entrenamiento de la resistencia” recogida en la programación didáctica de la asignatura de educación física. Se llevan a cabo en el primer trimestre del curso escolar, en los meses de octubre y noviembre. La evaluación práctica del plan de entrenamiento desarrollado en las clases se realiza sobre un total de 10 puntos, así: -Prueba inicial “Course Navette”: hasta 1 punto -Puesta en práctica de los 8 entrenamientos: hasta 8 puntos -Prueba final de actividad aeróbica: hasta 1 punto Como se puede observar, en el proceso de evaluación se da mucha más importancia al trabajo diario del alumno que a su nivel de rendimiento inicial y final. Todos los alumnos, independientemente del nivel del que parten, pueden conseguir una buena calificación en la unidad didáctica con su participación activa y esfuerzo personal. La fase 4 es voluntaria, en ella se pretende que el alumno, de manera autónoma y responsable, continúe con la práctica de ejercicio físico. Esta fase abarca el segundo y el tercer trimestre del curso escolar, en los meses de diciembre a mayo. La participación del alumno en esta fase se valora siempre positivamente, con un incremento de la calificación obtenida en la asignatura como forma de refuerzo a su actividad. A continuación, se explican las acciones concretas que forman parte de cada una de las fases del programaFASE 1: VALORACIÓN INICIAL DE LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA INDIVIDUAL Y ACTUACIONES PREVIAS PARA EL DISEÑO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA SU MEJORA.Al comienzo de esta fase se lleva a cabo la valoración inicial de cada alumno para conocer su nivel de partida. Para ello utilizamos el test “Course Navette”, prueba progresiva en carrera de ida y vuelta sobre una distancia  de 20 metros al ritmo marcado por una señal sonora. La prueba se divide en periodos de un minuto y conforme avanzan los periodos la velocidad de carrera exigida es mayor. El alumno se retira cuando no puede mantener el ritmo impuesto por la señal sonora o cuando está fatigado. A mayor periodo alcanzado mejor capacidad de resistencia. Una vez realizada la prueba, y con el fin de individualizar al máximo el plan de entrenamiento, se establecen grupos de entrenamiento en función de los resultados obtenidos, con lo que cada alumno trabajará según su nivel inicial. Además, para que haya un control individualizado de la intensidad del esfuerzo realizado, se entregará una ficha en la que cada alumno calculará su zona de actividad aeróbica, que corresponde a los parámetros mínimo y máximo de frecuencia cardiaca en los que debe desarrollarse la actividad. Para completar estas primeras acciones, y antes de la realización del plan de entrenamiento, se establece un objetivo que sirva como herramienta para valorar la progresión realizada y motivar a la práctica. Este objetivo se plantea en forma de reto: después de 8 entrenamientos ser capaz de…El reto-objetivo a alcanzar, tras la puesta en marcha del plan de entrenamiento, es completar 20 minutos de carrera continua.A modo de síntesis, las acciones específicas de esta fase 1 son:1- Realizar el test de aptitud cardiorrespiratoria “Course Navette” para establecer el nivel inicial de cada alumno. Todo el grupo realiza la prueba y se anotan los resultados en forma de máximo periodo alcanzado. El resultado obtenido en el test inicial de “Course Navette” tiene una valoración de hasta 1 punto sobre 10 en el conjunto del plan de entrenamiento. Todos los alumnos suman puntuación pero ésta será mayor cuanto mejor sea el resultado obtenido. Se pretende que esta prueba no determine la calificación del alumno. Importa más el proceso seguido que el rendimiento, pero al mismo tiempo se intenta valorar positivamente a aquellos alumnos que por ser físicamente activos obtienen mejores resultados. La valoración es la siguiente: Tabla 1. Programa de promoción de ejercicio físico aeróbico en alumnos de educación secundaria

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 21

 2- Establecer, con los datos obtenidos, los grupos de entrenamientoTabla 2. Programa de promoción de ejercicio físico aeróbico en alumnos de educación secundaria

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 3- Calcular el intervalo de frecuencia cardiaca de esfuerzo aeróbico mediante dos procedimientos: por un lado, calcular el 60-80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima Teórica y  por otro, aplicar la fórmula de Karvonen, 50%-70% de la Reserva de la Frecuencia Cardíaca. Se explica a los alumnos que, esta última, es más adecuada porque tiene en cuenta como criterio de cálculo la frecuencia cardiaca de reposo, indicador del nivel de condición física individual. De forma general, se considera que a menor Frecuencia Cardíaca de reposo mayor nivel de entrenamiento. Este es un extracto de la ficha que deben completar los alumnos. Ver ficha completa (anexo I). Tabla 3. Programa de promoción de ejercicio físico aeróbico en alumnos de educación secundaria

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 FASE 2: PUESTA EN PRÁCTICA DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA AERÓBICAEn esta fase se realiza un plan de entrenamiento dirigido y supervisado de 8 sesiones/clases para mejorar la capacidad de resistencia aeróbica y conseguir el objetivo planteado. En estas sesiones, se utilizan diferentes sistemas y formas de entrenamiento que van desde la carrera continua a juegos, fartlek o circuito, pero con mayor énfasis en la actividad aeróbica. En las sesiones de carrera continua y fartlek, los alumnos no realizan el mismo entrenamiento. Se propone diferente trabajo en función del grupo en el que se encuentren, según se ha establecido en la fase anterior. De esta forma, la tarea a realizar estará graduada e individualizada en cuanto a intensidad y duración. En cada grupo hay un jefe de equipo que es el principal encargado de dirigir y controlar el tiempo de carrera. Durante estas prácticas, los alumnos toman la frecuencia cardiaca para controlar la intensidad del esfuerzo y comprobar si la actividad realizada se encuentra dentro de la zona de actividad aeróbica. Este control también sirve para diferenciar esfuerzos de baja, media y alta intensidad, así como, para conocer el impacto y utilización de los diferentes sistemas de entrenamiento en función del objetivo buscado. En las sesiones se trabajan hábitos anteriores y posteriores a la realización de ejercicio físico tales como calentamiento, fase de vuelta a la calma, ejercicios de recuperación-estiramiento, etc.… Con el fin de valorar el trabajo diario llevado a cabo por los alumnos, establezco un sistema de evaluación por puntos, de tal forma que se obtiene un punto por cada clase/entrenamiento realizada correctamente, según las pautas dadas previamente. Así, participando activamente en las 8 sesiones de entrenamiento se pueden obtener 8 de los 10 puntos totales con los que se evalúa el plan para la mejora de la resistencia. Este planteamiento responde al propósito de tener en cuenta el esfuerzo del alumno, dando más importancia al proceso seguido por éste que a la prueba de rendimiento inicial o final. Se trata, en definitiva, de aplicar una evaluación formativa (realizada a lo largo del plan de entrenamiento) y criterial (teniendo en cuenta la evolución del alumno respecto a si mismo y a un objetivo a alcanzar).A modo de síntesis, las acciones específicas de esta fase 2 son:1- Poner en práctica  las 8 sesiones de entrenamientoLa estructura de todas las sesiones responde al siguiente esquema: -Calentamiento general, propuesto cada día por un alumno -Parte principal en la que realizamos el entrenamiento dirigido a la mejora de la resistencia. Es lo que explicamos a continuación en las sesiones. -Parte final o vuelta a la calma: tomar pulsaciones, estiramientos, comentar sensaciones… Tabla 4. Programa de promoción de ejercicio físico aeróbico en alumnos de educación secundaria

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  El sistema de entrenamiento más adecuado para comenzar a entrenar la capacidad aeróbica es la carrera continua. En personas poco entrenadas y/o habituadas a la carrera conviene, al principio,  alternar carrera y caminar. El tiempo de caminar no es un periodo de descanso, ya que, conseguimos mantener la actividad cardiovascular (frecuencia cardíaca) con una acción de menor impacto que la carrera a pie. La puesta en práctica de este método de entrenamiento va a ser fundamental en nuestro plan de mejora de la resistencia aeróbica. Para dar variedad a las clases, mantener la motivación y estudiar otros sistemas de entrenamiento que los alumnos deben conocer, se realizarán otras prácticas como juegos, circuito, fartlek… Toda actividad física que consiga aumentar la frecuencia cardiaca, dentro de unos niveles determinados, y se mantenga de manera continua y prolongada (al menos 20 minutos) va a mejorar la resistencia aeróbica con los efectos positivos que conlleva su práctica. Aquí se incluye: nadar, bicicleta, bailar, caminar, patinar, aerobic… En el ámbito escolar, la carrera es el medio más adecuado por facilidad de organización; no requiere instalaciones, material especial, ni siquiera un aprendizaje previo, pues es una actividad natural que todo el mundo puede realizar. Las sesiones de carrera las llevamos a cabo en el parque público anexo al instituto. El criterio de progresión a aplicar en el plan aeróbico, es aumentar el tiempo de carrera y disminuir el tiempo de caminar conforme avanzamos en las sesiones, manteniendo el mismo volumen de entrenamiento. Posteriormente, se trataría de aumentar volumen (más tiempo de carrera), frecuencia (días de actividad por semana) e intensidad (ritmo de carrera y, por tanto, frecuencia cardiaca de esfuerzo). En las sesiones de carrera continua, la pauta seguida con los alumnos ha sido repetir dos días la misma sesión y aumentar el tiempo de carrera en uno o dos minutos en la siguiente sesión. En las prácticas de carrera continua y fartlek, para las que hemos establecido 3 grupos de entrenamiento, todos trabajan el mismo volumen, 20 minutos. La diferencia entre los grupos radica en el tiempo que cada uno completa en carrera y en caminar rápido. Los alumnos que pertenecen al mismo grupo hacen la práctica juntos. Es el jefe de equipo el que lleva el cronómetro con el fin de marcar y avisar a los compañeros el comienzo y final de los periodos de carrera y de caminar rápido.FASE 3: PRUEBA DE ACTIVIDAD AERÓBICA: 20 MINUTOS DE CARRERA CONTINUA Y ANÁLISIS-REFLEXIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO REALIZADOTras realizar las 8 sesiones de entrenamiento en las clases de educación física llega el momento de realizar la prueba de actividad aeróbica para comprobar la mejora alcanzada y la consecución del reto planteado. La prueba consiste en completar 20 minutos en carrera, al ritmo que los alumnos elijan pero respetando la condición de no hacer paradas durante ese tiempo de esfuerzo. El objetivo marcado es realista y acorde con el tiempo (número de sesiones) que dedicamos a su consecución, por lo que todos los alumnos son capaces de alcanzarlo. Durante los entrenamientos realizados, los alumnos mejoran la capacidad de resistencia (capacidad aeróbica principalmente), toman conciencia de su capacidad de esfuerzo, identifican su ritmo individual de actividad aeróbica, adquieren conocimientos prácticos de cómo planificar y organizar su práctica física,  aumentan su confianza respecto al logro del objetivo planteado, etc.… pues ellos mismos perciben las mejoras tras unas pocas sesiones de entrenamiento. El proceso seguido da lugar al análisis y reflexión sobre cómo un entrenamiento o ejercicio físico bien planificado, adecuado al nivel inicial de cada persona, realizado con continuidad, con progresión en cuanto a volumen e intensidad, aumentando su nivel de exigencia conforme el organismo se adapta positivamente al esfuerzo, mejora nuestra capacidad física sin sufrimientos innecesarios. Se valoran los efectos que los alumnos han experimentado: ellos manifiestan cansarse menos, encontrarse mejor físicamente, satisfacción personal por el reto alcanzado… En este momento, les invito a ver de forma retrospectiva cómo comenzaron a entrenar un mes antes y lo que son capaces de hacer ahora sin demasiado esfuerzo, esa vivencia es uno de los aprendizajes fundamentales que pretendo conseguir con los alumnos. Tras poner en práctica y experimentar por si mismos el proceso de entrenamiento, completamos esta fase recogiendo en los apuntes de clase lo trabajado y  explicado en las prácticas. Considero que es una información necesaria para que puedan, de forma autónoma, organizar y llevar a cabo su propia actividad física.A modo de síntesis, las acciones específicas de esta fase 3 son:1- Realizar la prueba de actividad aeróbica, de carácter obligatorioSe trata de completar 20 minutos de carrera continua. La única condición es no hacer paradas durante el tiempo que dura la prueba, eligiendo cada alumno el ritmo de carrera. Esta prueba es abierta, es decir, hay un mínimo y un máximo en su consecución para que todos los alumnos puedan cumplirla desde su nivel de entrenamiento. Para ello, se registra el número de vueltas recorridas durante los 20 minutos. Todos los alumnos por el hecho de realizar la prueba, independientemente del número de vueltas alcanzado, obtienen puntuación positiva, pero ésta será superior cuanto mayor sea la distancia recorrida. Así, la valoración se realiza de la siguiente forma: Tabla 5. Programa de promoción de ejercicio físico aeróbico en alumnos de educación secundaria

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 2- Analizar y reflexionar sobre el proceso de entrenamiento seguido, sus efectos positivos y la consecución del objetivo.3- Recopilar la información sobre lo realizado y experimentado en las clases prácticas. Se proporciona a los alumnos la información correspondiente a la resistencia como capacidad física básica: fundamentación teórica, métodos de entrenamiento, efectos positivos de su práctica, criterios para el diseño de un plan de trabajo de esta capacidad, etc.4- Entregar el cuestionario A (ver anexo III) a los alumnos para su cumplimentación y así evaluar las actuaciones de las fases 1, 2 y 3.FASE 4: PROMOCIÓN DE LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA EXTRAESCOLAR-CONTINUACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE FORMA AUTÓNOMA Y VOLUNTARIA EN EL TIEMPO LIBRELas actuaciones en este momento del programa van encaminadas a que los alumnos, una vez han adquirido el hábito de práctica de actividad física dentro del ámbito escolar, no lo abandonen y mantengan la práctica de actividad física en su tiempo libre. Aunque los entrenamientos realizados en las clases han ido dirigidos principalmente al ejercicio de carácter aeróbico, no sólo se les anima a que continúen con la práctica de este tipo de ejercicio sino también a que incorporen la realización de cualquier actividad física que les guste, les divierta y responda a sus intereses. Los alumnos han adquirido un nivel de entrenamiento que les permite ser capaces de realizar un esfuerzo continuo de 20 minutos. Se trata de que una vez han realizado lo más importante, comenzar, no abandonen la práctica de ejercicio físico. Para conseguir este propósito, los alumnos tienen a su disposición un plan de entrenamiento (ver ejemplo anexo II), que les he diseñado con el objetivo fundamental de seguir trabajando la resistencia aeróbica de forma estructurada y ordenada. Este plan parte del nivel alcanzado en las fases precedentes y pretende ser una guía para facilitar la realización de actividad aeróbica fuera del ámbito escolar. En este plan de entrenamiento los alumnos pueden comprobar la aplicación de los principios explicados en clase: continuidad, progresión, adaptación, recuperación, de cara a realizar un ejercicio físico saludable. Además, en el desarrollo de la unidad didáctica, se les han proporcionado los conocimientos básicos que les permitan organizar su propia práctica de actividad física. Con el fin de ofrecerles un incentivo o refuerzo extrínseco que pueda motivar su continuidad en la práctica de actividad física, establezco dos pruebas de actividad aeróbica en el 2º y 3º trimestre del curso, a las que pueden presentarse de forma voluntaria. Dichas pruebas son valoradas de forma positiva, incrementando la calificación obtenida en la asignatura en el caso de alcanzar el objetivo pretendido. Consisten en realizar 25 minutos de carrera continua en el mes de marzo y 30 minutos de carrera continua en el mes de mayo, al ritmo que ellos elijan y sin importar la distancia recorrida. El alumno que completa satisfactoriamente las pruebas incrementa la calificación de la asignatura en 0,5 puntos  y en 1 punto respectivamente.A modo de síntesis, las acciones específicas de esta fase 4 son:1- Proporcionar a los alumnos un plan de entrenamiento, para facilitar su continuidad en la práctica. 2- Ofrecer ayuda y supervisión a aquellos alumnos que quieran diseñar y organizar su propio entrenamiento3- Establecer y realizar dos pruebas de actividad aeróbica de carácter voluntarioCon el fin de que los alumnos tengan un objetivo a alcanzar, al igual que se les propuso al finalizar la fase 3, y favorecer el mantenimiento de la práctica regular de ejercicio físico, se realizan dos pruebas de actividad aeróbica coincidiendo con el final de cada trimestre escolar. La primera de ellas, en el mes de marzo, consiste en realizar 25 minutos de carrera continua. En este caso, no se contabilizan el número de vueltas recorridas, se trata de mantener una carrera aeróbica durante ese tiempo. El alumno que completa satisfactoriamente la prueba incrementa la calificación de la asignatura en 0,5 puntos. La segunda prueba se realiza en el mes de mayo. En esta ocasión el tiempo de carrera continua será de 30 minutos. Las condiciones de realización son iguales que en la prueba de marzo. Aquí, a los alumnos que completan adecuadamente la prueba se les incrementa la calificación de la asignatura en 1 punto.4- Entregar el cuestionario B (ver anexo III) a los alumnos para su cumplimentación y así evaluar las actuaciones de la fase 4.

4. RESULTADOS

La idea del proyecto surge de la reflexión sobre mi propia práctica docente y del intento por mejorarla. También es fruto de la inquietud por aumentar la práctica de ejercicio físico de mis alumnos, más allá de la actividad física que realizan en las clases de Educación Física. Por último, es un intento de que el trabajo desarrollado en la asignatura trascienda del ámbito escolar y tenga repercusión sobre la salud y el estilo de vida de los alumnos. Los programas curriculares para la asignatura de Educación Física atribuyen a esta materia la labor de consolidar hábitos saludables, contribuir a generar hábitos de práctica física regular y ofrecer los recursos, tras un proceso de experimentación, para que el alumno pueda planificar y realizar su propia práctica de actividad física en su tiempo libre de forma organizada y estructurada. En el cumplimiento de esta tarea, mi forma de trabajar la actividad aeróbica con los alumnos (o entrenamiento de resistencia aeróbica según se establece en los contenidos de la asignatura), objeto de este programa, ha ido evolucionando a lo largo de los años, al incorporar las conclusiones extraídas de las experiencias llevadas a cabo en las clases. En un primer momento, la metodología empleada consistía en realizar una serie de sesiones para el desarrollo de la resistencia aeróbica, en las que se ponían en práctica los diferentes sistemas de entrenamiento de esta capacidad. Al finalizar este trabajo, no había un objetivo a alcanzar, es decir, los alumnos no tenían un reto por delante con el que motivar su actividad y comprobar su mejora. En mi opinión, los alumnos trabajaban la resistencia en ese momento del curso pero sin más alcance de lo conseguido esos días de práctica. Si ellos no experimentaban un proceso de entrenamiento ordenado, continuo, progresivo, con un objetivo a alcanzar, difícilmente podrían tener ese recurso para realizar algo similar en su tiempo libre. Entonces comprendí que era necesario mejorar la forma de trabajo. Para ello, decidí realizar con los alumnos un plan de entrenamiento para la mejora aeróbica. Los pasos para desarrollarlo -comprobar el nivel inicial, establecer grupos de trabajo según el nivel mostrado, realizar entrenamientos en grupo adaptados a sus capacidades, marcar un objetivo a conseguir realista y adecuado a sus posibilidades y al tiempo disponible en la asignatura y finalmente valorar el trabajo realizado diariamente y la mejora alcanzada- son las fases 1,2, 3 del programa. Esta experiencia resultó muy positiva y es la que he venido realizando hasta hace un año. En ese momento, quise dar un paso más (fase 4 del programa) y que la práctica de ejercicio aeróbico se prolongase más allá de una unidad didáctica en el ámbito escolar, a todo el curso académico y en el ámbito extraescolar. El objetivo pretendido era aumentar la práctica de actividad física de mis alumnos en el tiempo libre, especialmente de aquellos que son sedentarios, que los alumnos tuvieran un estímulo para seguir con la actividad iniciada en clase y convertir la práctica de ejercicio físico en un hábito dentro de su vida cotidiana. El resultado de todo este proceso, es el programa explicado en los apartados anteriores. El programa se puso en marcha el curso pasado 2010-2011 y se está llevando a la práctica nuevamente durante este curso 2011-2012, por tanto este es el segundo año de aplicación. Se lleva a cabo simultáneamente  con los alumnos de 4º curso de Educación Secundaria Obligatoria y 1º de Bachillerato. Con el fin de facilitar la explicación y comprensión del programa, se ha expuesto el proceso seguido solo con uno de los cursos participantes en el mismo, 4º curso de Educación Secundaria Obligatoria. Los objetivos, metodología empleada, actuaciones realizadas y evaluación son idénticos en ambos casos. Solo existe alguna pequeña diferencia en lo concerniente a las sesiones del plan de entrenamiento desarrollado en clase y a la información teórica que se proporciona a los alumnos. Durante el primer año de aplicación del programa, curso 2010-2011, participaron en el mismo un total de 120 alumnos de los cursos de 4º de Educación Secundaria Obligatoria y 1º de Bachillerato. En cuanto a este curso 2011-2012, actualmente 130 alumnos de ambos niveles están involucrados en el programa de promoción de la actividad física de tipo aeróbico. Dado el carácter obligatorio de las fases 1, 2 y 3 del programa, contamos con la participación de todos los alumnos. Esto significa que como mínimo, la totalidad de los alumnos de ambos cursos ponen en práctica un plan de entrenamiento aeróbico adecuado a su nivel inicial, gradual, continuo y con un objetivo realista a alcanzar. En la fase 4, de carácter voluntario, la cantidad de alumnos que se presentaron a las pruebas de actividad aeróbica el curso pasado fue mayoritaria (alrededor del 95% del total), de lo cual se desprende que, en mayor o menor medida, incorporaron la práctica de actividad física en su vida cotidiana para prepararse y superarlas. Esto se pone de manifiesto en los resultados obtenidos. El 100% de los alumnos que se presentaron consiguieron el objetivo planteado respecto a la práctica de actividad aeróbica. También se constata y comprueba el aumento de práctica de ejercicio físico en el tiempo libre, a través de los cuestionarios que cumplimentan los alumnos. A la pregunta del cuestionario B (anexo III)referente a si habían aumentado su actividad física en el tiempo libre, con motivo de presentarse a las dos pruebas aeróbicas, muchos de los alumnos contestan afirmativamente. No ha sido posible cuantificar exactamente la cantidad de ejercicio físico realizado por cada uno de los alumnos fuera del ámbito escolar, pero en términos de salud y hablando de actividad física, siempre es mejor algo que nada.

5. CONCLUSIONES

-Tras la experiencia del curso pasado y su desarrollo en el curso actual, podemos concluir que los alumnos, tras la aplicación del programa aumentan la práctica de ejercicio físico. -Dada la relación existente entre ejercicio físico de tipo aeróbico y salud, se puede afirmar que con este programa se ofrece a los alumnos la oportunidad de disfrutar de los efectos positivos de este tipo de práctica. -Los resultados obtenidos en cuanto a la promoción y aumento de la práctica de ejercicio físico son satisfactorios, existiendo gran receptividad por parte de los alumnos para la puesta en práctica y participación en el mismo. -El grado de consecución de los objetivos planteados al comienzo del programa es muy positivo por lo que se debe seguir esta línea de trabajo para consolidarlo y mejorarlo en la medida de lo posible. Como aspectos a mejorar, se proponen, entre otros:

• Cuantificar y hacer un seguimiento más pormenorizado del ejercicio físico realizado por los alumnos en el tiempo libre
• Ofrecer programas más individualizados en función de las necesidades de cada alumno
• Que el alumno sea quien se marque su propio objetivo o reto relacionado con la actividad aeróbica, además de participar en las pruebas de actividad aeróbica que se ofrecen en la asignatura a lo largo del curso, por ejemplo, participar en una carrera popular, marcha cicloturista, marcha senderista, etc.,
• Favorecer la adhesión al ejercicio físico implementando algún tipo de diario de práctica física semanal para que el alumno registre su actividad, etc.

Conviene señalar que la promoción de la práctica física en el tiempo libre tiene como principal objetivo a los alumnos que son sedentarios, los alumnos que hacen algún tipo de práctica física ya cumplen las recomendaciones en cuanto a ejercicio físico y salud establecidas por la OMS. -Otro aspecto a destacar es que el programa demuestra que se puede conseguir un aumento de la práctica de ejercicio físico de la población, en este caso de los alumnos de Educación Secundaria, utilizando los recursos disponibles en el sistema educativo, y más concretamente en un centro escolar de Secundaria. Dicho esto, sería deseable disponer de más tiempo por parte del profesorado, en horario escolar, para hacer un seguimiento más exhaustivo sobre el ejercicio físico que realizan los alumnos en su tiempo libre. -Conviene recordar la importancia del ejercicio físico como forma de prevención de las enfermedades asociadas al sedentarismo. Estas enfermedades generan gastos sanitarios muy elevados para los sistemas públicos de salud. Los especialistas en salud pública afirman que en términos de costes económicos, personales, familiares y sociales, es más acertado promocionar la actividad física e invertir en programas que promuevan su práctica, que en atención y tratamiento sanitario. Así, se debería hacer un esfuerzo por parte de las administraciones públicas, dirigido a aumentar las horas de práctica de actividad física en el ámbito educativo. Una de estas medidas, de escaso coste respecto al beneficio que supone para la población, aprovechando los recursos humanos y materiales existentes en los centros escolares, podría ser el incremento de las horas lectivas establecidas para la asignatura de Educación Física, pasando de las 2 horas actuales a 3 horas semanales. -La Educación Física, como asignatura dentro de la Educación Secundaria, desempeña un papel fundamental en la promoción de la salud y en la integración del ejercicio físico en la vida cotidiana de los ciudadanos. Para que los cambios en el estilo de vida se hagan efectivos sería importante implicar a sectores como la familia. Se constata que en el caso de padres físicamente activos, los hijos también tienden a serlo. Sería muy importante que los padres valoren y se conciencien de los beneficios del ejercicio físico para sumar su acción a la labor, que desde el ámbito educativo, realizan los profesores de Educación Física.6. BIBLIOGRAFÍAFuster V. La ciencia de la salud. Barcelona: Editorial Planeta, 2006. Zintl F. Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Ediciones Martínez Roca, 1991. REAL DECRETO 1631/2006, por el que se establece las enseñanzas mínimas correspondientes a la Educación Secundaria Obligatoria. Boletín Oficial del Estado, 5 de enero de 2007, núm. 5, p. 677 ORDEN de 9 de mayo de 2007, del Departamento de Educación, Cultura y Deporte, por la que se aprueba el currículo de la Educación secundaria obligatoria y se autoriza su aplicación en los centros docentes de la Comunidad Autónoma de Aragón. Boletín Oficial Aragón, 1 de junio de 2007, núm. 65, p.8871 Organización Mundial de la Salud. Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Disponible en:   http://www.who.int/dietphysicalactivity/es/ Fundación La Caixa. Estudio ” Deporte, salud y calidad de vida”. Colección estudios sociales nº 26. Disponible en: http://multimedia.lacaixa.es/lacaixa/ondemand/obrasocial/pdf/estudiossociales/vol26_sencer_es.pdf Comisión Europea. Eurobarómetro sobre Deporte y Actividad Física marzo 2010. Disponible en: http://ec.europa.eu/public_opinion/archives/ebs/ebs_334_fact_es_en.pdf Estudio IDEFICS (Identification and prevention of Dietary and lifestyle-induced health EFfects In Children and infantS). Disponible en: http://www.idefics.eu/Idefics/index Estudio HELENA (Healthy Lifestyles in Europe by Nutrition in Adolescence). Disponible en:  http://www.helenastudy.com/ Serra-Majem L, Ribas Barba L, Aranceta Bartrina J, Pérez Rodrigo C, Saavedra Santana P, Peña Quintana L. Obesidad infantil y juvenil en España. Resultados del Estudio enKid (1998-2000). Med Clin (Barcelona) 2003; 121(19):725-32. Disponible en: http://www.seedo.es/portals/seedo/consenso/Prevalencia_ni%C3%B1os_Estudio_ENKID(Med_Clin_2003).pdf Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN). Estudio de prevalencia de  obesidad infantil “ALADINO” (ALimentación, Actividad física, Desarrollo INfantil y Obesidad).2011. Disponible en: http://www.aesan.msc.es/AESAN/docs/docs/notas_prensa/ALADINO_presentacion.pdf  

ANEXOS

ANEXO I

En las próximas clases vamos a realizar un plan de entrenamiento para el trabajo de la capacidad de resistencia (principalmente aeróbica). Para llevarlo a cabo es necesario entrenar a la intensidad adecuada, es decir, controlar la intensidad del esfuerzo midiendo la frecuencia cardiaca. Para calcular las pulsaciones que debes llevar en un esfuerzo aeróbico, de manera más individualizada, tienes 2 formas. Tabla 6. Programa de promoción de ejercicio físico aeróbico en alumnos de educación secundaria

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 21

  Pon aquí tus datos y calcula tu zona de actividad aeróbica de las dos formas explicadas

• FC reposo = ______
• FC máxima teórica = 220/226- edad = ______
• Reserva cardiaca = FC máxima-FC reposo = _______

Intervalo o zona de actividad aeróbica calculando el 60% y el 80 % de las pulsaciones máximas. Entrenar al 60% =  _______       p/mEntrenar al 80% =  _______       p/mIntervalo o zona de actividad aeróbica con la fórmula de Karvonen el 50% y el 70 % FC de reserva Entrenar al 50% =  ________     p/mEntrenar al 70% =  _________   p/m

 ANEXO II

PLAN ENTRENAMIENTO RESISTENCIA  4º E.S.O/ 1º BACHILLERATODICIEMBRE 2011-MARZO 2012INDICACIONES SOBRE EL PLAN DE ENTRENAMIENTO

• El plan de entrenamiento está dirigido a aquellos alumnos que tras haber realizado el plan del primer trimestre, quieren seguir entrenando la resistencia principalmente aeróbica.
• Se trata de realizar actividad física en el tiempo libre, con el objetivo de cuidar la salud, mantener una buena forma física y que además puedas presentarte y superar las pruebas aeróbicas voluntarias de marzo y mayo.
• Si por cualquier motivo no has seguido con la práctica de actividad física después del primer trimestre y tras unas semanas de inactividad decides realizar el plan, vuelve a comenzar tal como hicimos en las clases, alterna correr y caminar en intervalos de 3-4 min carrera /2 minutos caminar hasta completar 20´ continuos de carrera.
• Los tiempos de carrera son orientativos, puedes aumentar o disminuir lo indicado en función de tu adaptación al esfuerzo a lo largo del plan.
• Puedes completar o combinar estas sesiones con la práctica de otros deportes o actividades que te gusten. También puedes sustituir la carrera a pie por bicicleta, nadar, senderismo, aerobic, etc.
• El fartlek lo puedes realizar por distancia como hicimos en clase o por tiempo como se indica aquí. El circuito lo puedes organizar con el ejemplo de clase o con la información que tienes en estos enlaces http://www.youtube.com/watch?v=TJWWH0Qx1-s

http://corriendoatodocorrer.blogspot.com/2011/02/circuito-oberon.html

• Entre una sesión de entrenamiento y otra deja un día de descanso

  Tabla 7. Programa de promoción de ejercicio físico aeróbico en alumnos de educación secundaria

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 21

 

ANEXO III

CUESTIONARIO A Durante este primer trimestre hemos trabajado una unidad didáctica sobre entrenamiento de la resistencia, me interesa tu opinión con el fin de mejorar las clases. Contesta las siguientes cuestiones. Gracias Tabla 8. Programa de promoción de ejercicio físico aeróbico en alumnos de educación secundaria

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 21

 CUESTIONARIO BDespués de haber realizado la prueba de actividad aeróbica responde a las siguientes cuestiones: Tabla 9. Programa de promoción de ejercicio físico aeróbico en alumnos de educación secundaria

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 21

 

COMENTARIOS/SUGERENCIAS. GRACIAS POR TU COLABORACIÓN