Programa de entrenamiento tipo súper-set, con máquinas de carga guiada

Autor: Keith Cinea, Ma, CSCS

Programa de entrenamiento tipo súper-set, con máquinas de carga guiada

El cross training implica el entrenamiento en un modo, con la idea de mejorar el rendimiento en otro. Por ejemplo, la incorporación del ciclismo para mejorar el rendimiento de los corredores a pie. El cross training puede ser utilizado para mantener las adaptaciones fisiológicas si la intensidad del entrenamiento es lo suficientemente alta y también es un método efectivo para evitar lesiones de sobreuso. Durante los periodos de transición en un programa de entrenamiento (pretemporada, temporada principal, final de temporada, etc.) el deportista puede continuar entrenando. Sin embargo, es aconsejable utilizar diferentes modos de ejercicio-junto con diferentes patrones de activación muscular -comparados con aquellos vistos en la competición o el entrenamiento. Esto puede ayudar a prevenir lesiones de sobreuso, proveer variedad en el entrenamiento y a su vez mantener un nivel de actividad elevado.

El siguiente programa para corredores de larga distancia, es del tipo súper-set, sin embargo puede ser aplicado a cualquier deporte en el que predomine el trabajo aeróbico. Se centra en el uso de máquinas de carga guiada pues suelen ser los primeros aparatos que utilizan aquellos que se incorporan a un gimnasio o centro deportivo.

El programa está diseñado para asistir en la construcción muscular total de la fuerza- resistencia. La intensidad del ejercicio no será lo suficiente como para mantener la condición aeróbica, por lo que el trabajo aeróbico deberá ser realizado sobre la bicicleta, el remo, máquina elíptica u otra forma que no coincida precisamente con la de correr.

Este programa está diseñado para que sea utilizado, con máquinas de carga guiada, pero la mayoría de ejercicios puede ser realizados por deportistas más experimentados en el entrenamiento con cargas, cambiando simplemente las máquinas por mancuernas y/o peso libre si se prefieres.

Calentamiento

Realiza un calentamiento completo antes de empezar cualquier sesión del programa. El calentamiento consistirá en una actividad de 5 a 10 minutos tales como ciclismo, remo, elíptica, etcétera. Una vez que calentamiento ha sido completado deberías estirar dinámicamente todos los grupos musculares principales. Además puedes calentar también utilizando los mismos ejercicios del programa pero con su carga mínima.

El programa súper-set

Un súper-set es una combinación de dos ejercicios utilizando el grupo muscular agonista y el antagonista de una parte del cuerpo. Realiza una serie de cada ejercicio, cambiando rápidamente de una máquina a la otra, y vuelve repetir el número de veces prescrito.

No realices reposo entre las series. Las máquinas son mejores que el peso libre para este tipo de programas porque se pueden preparar de forma rápida, siempre y cuando la máquina y ya esté configurado la para que se pueda adaptar a tu tamaño corporal.

Para evitar posibles confusiones con la literatura disponible, cabe mencionar que algunos autores emplean el término super-set, para indicar sesiones de entrenamiento en el que el mayor volumen se emplea en la primera serie de levantamientos y van disminuyendo el volumen de trabajo en las siguientes series.

Diseño del programa

Realiza entre 2-3 series de al menos 12 repeticiones por ejercicio. Realizar este volumen (series x repeticiones) de entrenamiento mejorará la resistencia muscular. Los ejercicios han sido ordenados desde los grupos musculares más grandes a los más pequeños y para que trabajen primero los ejercicios multi-articulares y luego los de una sola articulación.

EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Banca Pectoral

Ajusta el asiento de forma que los agarres queden nivelados a la altura de los pezones. Utilizando un agarre de manos pronador (las armas de las manos encaradas hacia delante), empujar las los agarres desde el cuerpo, utilizando los músculos del pectoral. Detén el movimiento un poco antes de llegar a la extensión completa del codo. Vuelve a posición de inicio lentamente y repite, pero no permitas que las pesas lleguen a tocar o reposar del todo. (Imagen 1).

Remo

Ajusta el cojín pectoral de forma que cuando estés erecto y hayas agarrado las asas, la columna de pesas no estén reposando. Ajusta el asiento de forma que los brazos estén paralelos al suelo. Comienza el movimiento tirando los hombros ligeramente hacia atrás. A continuación, utiliza los músculos de la espalda (latisimus dorsi y trapecios), tira de las asas hacia el cuerpo. Comprime los omóplatos hasta que estén juntos en la parte alta del movimiento. Lentamente devuelve el peso a la posición de inicio sin que éste repose completamente, y repite. (Imagen 2).

Prensa de piernas

Ajusta el asiento y/o la bandeja de los pies de acuerdo a tu tamaño corporal. Utiliza la colocación de la parte baja de los pies sobre la bandeja de apoyo, pero asegura que de que las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies. Empuja la bandeja utilizando los músculos de las piernas (cuadriceps y glúteos), aun así, no dejes el centro corporal demasiado relajado; es decir, caderas estómago y espalda firmes. Para ligeramente antes de la extensión completa de piernas. Vuelve a la posición de inicio lentamente sin que las pesas lleguen a reposar, y repite. (Imagen 3).

Curl de piernas sentado

Ajusta el asiento de forma que la rodilla quede alineada con el eje de rotación de la máquina. Ajusta la longitud del cojinete de forma que éste quede justamente por encima del cojín con el tendón de Aquiles reposando en la almohada. Contrae la parte trasera del muslo y desplaza el pie. Realiza este ejercicio a lo largo de todo el rango de movimiento, con una flexión mayor a los 90 grados. Vuelve a la posición inicial lentamente y repite. (Imagen 4).

Prensa de hombros

Ajusta el asiento de forma que las asas de la máquina estén igualadas y al altura de los hombros. Agarra las asas con las palmas de las manos en pronación (palmas hacia abajo) y empuja las asas hacia arriba utilizando los músculos de los hombros (deltoides). Evita elevar los hombros hacia las orejas. Detén el movimiento justo antes de llegar a la extensión completa de los codos. Vuelve a la posición de inicio de forma controlada y lenta, y repite. (Imagen 5).

Lat Pulí Down

Agarra a la barra con una separación de manos ligeramente superior a la de los hombros. Siéntate en la banca con las almohadas ligeramente por encima de las rodillas. Utilizando los músculos de la espalda, desciende la barra hasta alcanzar la parte frontal de los hombros. Lidera el movimiento con los codos. Vuelve la posición de inicio de forma controlada y lenta, y repite. (Imagen 6).

Extensión de bíceps

Ajusta el asiento de la máquina de forma que los brazos descansen de forma confortable sobre la almohada, y la articulación del codo quede en línea con el eje rotacional de la máquina. Agarra las asas con las palmas de las manos hacia las agarraderas o en posición neutral. Extiende la articulación del codo empujando el brazo de la máquina hacia abajo. Completa el movimiento a lo largo de un rango completo antes de volver a la posición inicial. Asegúrate en mantener la parte superior de brazo sobre la almohada. (Imagen 7).

Curl de tríceps

Ajusta el asiento de la máquina de forma que los brazos descansen de forma confortable sobre la almohada, y la articulación del codo quede en línea con el eje de rotación de la máquina. Agarra las asas con las palmas de las manos supinadas o hacia arriba. Utilizando los tríceps, desplaza la barra hacía el cuerpo a lo largo de todo el rango de movimiento.

Encogimiento abdominal

Este ejercicio puede ser realizado sin la máquina de carga guiada. Recuéstate en el suelo con los pies apoyados encima de un globo de ejercicio o un banco. Esto debería crear un ángulo de 90 grados en las articulaciones de la carrera y las rodillas. Coloca los brazos en los laterales de la cabeza sin que las manos fuercen la nuca o la cabeza; esto prevendrá tirones innecesarios. Realiza una pequeña rotación de la cadera (pelvis hacia delante), empujando la parte baja de la espalda hacia el suelo. Encoge el muro abdominal y procede a despegar los omóplatos del suelo y el pectoral ligeramente elevado hacia los muslos de las piernas. Por lo general no necesitarás elevarte más de 20 ó 25 grados.

Extensión de espalda

Recuéstate boca abajo sobre el globo de ejercicio (fitball) con las piernas extendidas y apoyadas en el suelo. Los principiantes necesitarán dejar entre 40 y 50 centímetros de separación entre ambos pies. Aquellos que trabajen a un nivel más avanzado pueden proceder a disminuir la distancia entre los pies. Coloca las manos en los costados de la cabeza y contrae los músculos de la espalda para extender el cuerpo hacia arriba. Extender hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta los hombros, manteniendo la cabeza neutral. Desciende de forma lenta a una posición relajada y repite.

Técnica general para la ejecución de ejercicios con máquina de carga guiada

1. Realiza todos los movimientos indicados con un rango completo del movimiento. En algunos casos se ha indicado no bloquear la articulación.
2. Realiza las fases concéntricas y excéntricas (o elevación y descenso de la carga) de un modo lento y controlado. Cada fase debería durar aproximadamente 2 segundos. Por lo que una repetición tarda unos 4 segundos.
3. Una vez empezada la serie, no permitas que las pesas guiadas se toquen al descender. Esto proveerá una resistencia constante en los músculos.
4. Evita contener la respiración.
5. Contrae el músculo al final del movimiento. Esto añadirá un estrés adicional al músculo, y contribuirá a centrar al levantador en los músculos que está empleando, y no los que está moviendo.

Sobre el autor

Coordinador de los Departamentos de Educación y Productos de la National Strength Traning

Association (NSTA)