Recupérate a través de los alimentos: Preparaciones post-esfuerzo
En cuanto a las preparaciones post-esfuerzo, debemos recordar que la proporción adecuada de Hidratos de Carbono y Proteínas para un tentempié o Comida sigue una relación de 4:1 o 3:1, o sea; de cada 3-4 gramos de Carbohidratos por cada 1 gramo de Proteína.
De esta forma daremos a nuestro cuerpo una cantidad adecuada de Macronutrientes, que nos ayudarán a reponer el glucógeno muscular gastado durante los entrenamientos y nos aportarán los aminoácidos necesarios para ayudar con la Hipertrofia muscular.
Es por esto que debemos recordar que todos tenemos un lapso de 45 minutos una vez finalizada la sesión de entrenamiento o competición (Ventana Anabólica) para recargar al cuerpo de energía y nutrientes esenciales para que pueda recuperase de una manera más rápida y óptima, sin olvidar que también es un tiempo importante para rehidratarse, tomando al menos 500ml de líquido, con un pequeño aporte de sal. De esta forma pretendemos recuperar el 150% del peso perdido durante el entrenamiento o competición, especialmente cuando se compite día tras día.
Las recetas que te proponemos son:
| DELICIOSO ZUMO REHIDRATANTE | |||||
| INGREDIENTES BEBIDAInmediatamente finalizada la prueba | Kcal | CARBS.gr. | PROTEINAS gr | GRASASgr | SODIO mg |
| 350ml de Zumo de Naranja Natural
250ml de Zumo de Zanahoria Natural 200ml de Jugo de Mango Natural 1 pizca de Sal (2gr)
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458 | 110 | 8 | 2 | 958 |
| INGREDIENTES TENTEMPIEPara acompañar el zumo | 154 | 23 | 9 | 3 | 447 |
| 2 Rebanadas de pan molde Integral (50gr)
2 cucharadas de requesón (30gr)
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| TOTAL | 612 | 133 | 17 | 5 | 1405 |
| BATIDO RECONSTITUYENTE | |||||
| INGREDIENTES BEBIDAInmediatamente finalizada la prueba | Kcal | CARBS.gr. | PROTEINAS gr | GRASASgr | SODIO mg |
| 300ml Leche Desnatada
2 Cucharas Cacao en Polvo Azucarado (16gr) 1 Plátano mediano (120gr) 3 a 4 Cubos de Hielo 1 pizca de sal (2gr)
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209 | 37 | 2 | 7 | 813 |
| INGREDIENTES TENTEMPIE15 a 30 minutos una vez finalizada la prueba | 356 | 65 | 18 | 5 | 535 |
| 250ml de Yogurt Desnatado
60gr de Cereal Integral
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| TOTAL | 565 | 102 | 20 | 12 | 1348 |
| ZUMO REVITALIZANTE | |||||
| INGREDIENTES BEBIDAInmediatamente finalizada la prueba | Kcal | CARBS.gr. | PROTEINAS gr | GRASASgr | SODIO mg |
| 300ml Zumo de Manzana Natural
2 Varas de Apio (40gr) 1 Cucharada de Nueces molidas (10gr) 1 Pizca de Sal (2gr)
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209 | 37 | 2 | 7 | 813 |
| INGREDIENTES TENTEMPIEPara acompañar el zumo | 212 | 22 | 17 | 7 | 285 |
| 2 Rebanadas de pan Molde Integral (50gr)
3 Lonjas de Jamón Magro (45gr)
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| TOTAL | 421 | 59 | 19 | 14 | 1098
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| SMOOTHIE REFRESCANTE | |||||
| INGREDIENTES BEBIDAInmediatamente finalizada la prueba | Kcal | CARBS.gr. | PROTEINAS gr | GRASASgr | SODIO mg |
| 150ml Leche Desnatada
150ml Yogurt Desnatado Sabor Durazno 4 mitades de Duraznos en Almíbar 3 Cubos de Hielo
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334 | 71 | 11 | 2 | 851 |
| INGREDIENTES TENTEMPIEPara acompañar el Smoothie | 240 | 34 | 4 | 12 | 84 |
| 2 Barras de Cereal (60gr)
(Marca de su preferencia o que tenga disponible en su país)
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| TOTAL | 574 | 105 | 15 | 14 | 935Estas preparaciones están pensadas principalmente en cubrir las necesidades de carbohidratos para reponer su glucógeno muscular y hepático, así como proteínas para reparar sus tejidos, la diferencia de estas preparaciones post entrenamiento, es que se utilizan carbohidratos y proteínas de rápida digestión, para así poder aprovechar el lapso de 45 minutos que tenemos una vez finalizado el esfuerzo, y a su vez, como podrán observar, las bebidas están enfocadas a ayudar a obtener una rehidratación más eficiente y rápida. |
Ana Mariela Carrasco Aramayo1, José Miguel Martínez Sanz2
1) Alumna Nutrición Deportiva Avanzada. Centro Internacional de Formación Deportiva, Alto Rendimiento.
2) Profesor cursos nutrición deportiva básica y avanzada. Centro Internacional de Formación Deportiva, Alto Rendimiento.
BIBLIOGRAFÍA
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
- Bernardot D. Nutrición deportiva Avanzada. 2.a.ed. Tutor: Madrid;2013.
- Farran A, Zamora R, Cervera P, Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietética. Tablas de composición de alimentos del CESNID. Barcelona; Madrid: Edicions Universitat de Barcelona; McGraw-Hill-Interamericana; 2003.
