REDUCIR LAS LESIONES EN EL FUTBOL (II)
Técnicas Básicas de Prevención para Reducir las Lesiones en el Fútbol (2ª parte)
Desde 1999, La Comisión Norteamericana de Seguridad de Productos de Consumo estimó que ha habido aproximadamente 876,364 lesiones relacionadas con el fútbol, registradas en salas de emergencia, hospitales, oficinas médicas y/o clínicas. El fútbol es uno de los deportes competitivos que crece con mayor rapidez hoy en día con grupos de edad que compiten desde jóvenes hasta la universidad y más. Junto con este rápido crecimiento viene un aumento en el potencial de lesión, debido a un mayor número de participantes.
1ª parte: https://altorendimiento.com/reducir-lesiones-en-el-futbol-1/
Fuerza Muscular
La fuerza muscular puede dividirse en tres áreas: pierna inferior, rodilla y cadera. Los ejercicios de pierna inferior se concentran en desarrollar la fuerza muscular para soportar la articulación del tobillo así como la fuerza general de la pierna inferior. La fuerza muscular para soportar las articulaciones de cadera y rodilla necesita concentrarse en los cuádriceps y en los ligamentos de corva, con especial atención en los ligamentos de corva. La fuerza de los ligamentos de corva debería ser de aproximadamente el 70% de la fuerza de los cuádriceps. La proporción cuádriceps/ligamentos de corva es un factor importante en la prevención de lesiones. Los ejercicios funcionales emplean el uso de la extremidad inferior total como una unidad única. Estos ejercicios desarrollan los aspectos funcionales de la cadera, rodilla y tobillo.
El énfasis consiste en aumentar la fuerza muscular, no el tamaño muscular. Los atletas de fútbol no necesitan tener un gran tamaño muscular para ser eficientes. Además, demasiado tamaño muscular puede predisponer a un atleta a la lesión debido a la inflexibilidad, rango de movimiento limitado o agilidad funcional reducida.
El cuadro 3 resume los ejercicios para la pierna inferior, rodilla/cadera, funcionales y ejercicios multi-articulación. Los ejercicios de cadera, rodilla y pierna inferior aíslan cada región específica respectivamente. Los ejercicios funcionales ayudan a expandir el aspecto funcional de la parte inferior del cuerpo. Los ejercicios multi-articulación incorporan las acciones de los grupos de músculos de extremidades inferiores.
Cuadro 3. Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza
| Pierna Inferior |
| Elevaciones pantorrilla Sentadilla una pierna Inversión tobillo Eversión tobillo Dorsi-flexión del tobillo Plantar-flexión del tobillo |
| Rodilla/Cadera |
| Curl de pierna Extensión pierna Flexión cadera Extensión cadera Abducción cadera Aducción cadera |
| Funcional |
| Step-ups hacia adelante Crossover lateral step-ups Reach lunge Caminar de lado aleatoriamente Sentadilla una pierna Co-contracciones |
| Multi-articulación |
| Elevaciones muertas Hang clean Push press Sentadilla |
A continuación una explicación de los ejercicios funcionales y de fuerza:
Pierna Inferior:
2 a 3 series, 12 a 15 repeticiones, 2 a 3 minutos recuperación entre series
- Elevaciones pantorrilla – sentado o parado (imagen 1)
- Sentadilla una pierna – sentadilla mancuerna con una pierna (imagen 2)
- Ejercicios de tobillo (inversión, eversión, dorsi flexión y flexión plantar) – bandas de resistencia
- pesos con manguito (imágenes 3, 4,5 y 6)
Rodilla/Cadera:
2 a 3 series, 12 a 15 repeticiones, 2 a 3 minutos recuperación entre series.
- Curl de pierna – posición recostado.
- Extensión de pierna – posición sentado.
- Ejercicios de cadera (flexión, extensión, abducción y aducción) – bandas de resistencia o pesos con manguito (imágenes 7,8,9 y 10)
Ejercicios Funcionales:
2 a 3 series, 12 a 15 repeticiones, 3 a 5 minutos recuperación entre series.
- Step-ups hacia delante – step-up en un taburete de10a15 pulgadas de altura, se alterna el pie que manda en cada repetición (imagen 11)
- Cross-over lateral step-ups – de pie al lado del taburete, step up y atraviesa con la pierna afuera. Alterna con el pie que manda en cada repetición (imagen 12)
- Reach lunge – Inclínate hacia delante mientras alargas la mano con un balón medicinal. Alterna el pie que manda y el ángulo lunge en cada repetición.
- Caminar de lado – bandas de resistencia alrededor de ambas piernas y camina en dirección lateral (imagen 14)
- Co-contracción – banda de resistencia alrededor de la cintura y camina, atraviesa el step o carioca en forma de medio círculo (imagen 15).
Multi-articulación:
2 a 3 series, 12 a 15 repeticiones, 3 a 5 minutos recuperación entre series.
- Elevación muerta – mantén el peso a la altura de la cadera, curva la cintura y baja el peso hasta que toque casi el suelo, luego regresa el peso a la altura de la cadera.
- Hang clean – mantén el peso a la altura de la cadera frente al cuerpo, agáchate unos cuantos grados, luego acerca el peso al mentón y rota las manos desde la parte superior del peso hasta abajo (ahora el peso está a la altura del hombro). Regresa a la posición inicial.
- Push press – mantén el peso a la altura del hombro, agáchate unos cuantos grados, luego da un brinco con las piernas (como un salto) y empuja el peso hacia los hombros (como una prensa de hombros).
- Sentadilla – procedimiento regular de sentadilla.
La prevención de las lesiones de fútbol empieza con una fuerza exhaustiva y un programa de preparación. El énfasis consiste en aumentar las capacidades funcionales y la fuerza de la extremidad inferior, no en desarrollar el contorno muscular. La prevención debe ser manejada de forma continua dentro del programa de preparación y de fuerza. El objetivo principal es disminuir el número de lesiones recurrentes año tras año. Por tanto, se necesita incorporar un programa exhaustivo para desarrollar todos los aspectos que sirvan a los componentes de prevención.
Referencias
- U.S. Consumer Product Safety Commission. (2004). National Electronic Injury Surveillance System. Washington, DC: National Injury information Clearing House.
- Baechle TR, Earle RW (Eds.). (2004). Essentials ofStrength Training and Conditioning (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
“This article originally appeared in NSCA’s Performance Training Journal, a publication ofthe National Strength and Conditioning Association. For a free subscription to the journal, browse to www.nsca- lift.org/perform.”
Imagen 1 y 2
Imagenes 3, 4 , 5, 6,7 y 8
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