Sácale el máximo rendimiento a tu pulsómetro
El artículo describe algunas aplicaciones prácticas de los pulsómetros.
Autor: Dr. Miguel Astor López
El pulsómetro es la herramienta más adecuada para informarnos si la intensidad a la que nadamos, la velocidad a la que corremos o la intensidad a la que montamos es la correcta. El pulsómetro nos informa de forma inmediata del esfuerzo que está haciendo nuestro corazón. De esta manera si vamos demasiado deprisa, bajaremos el ritmo, y si vamos demasiado despacio, lo aumentaremos.
Hay una gran variedad de pulsómetros en el mercado; desde los más básicos que miden sólo las pulsaciones, hasta los más complejos que nos dicen las calorías gastadas, altitud a la que estamos, velocidad a la que vamos, distancia recorrida, así como transferencia de datos al ordenador. Lo único que tenemos que hacer es saber para que queremos el pulsómetro y de esa manera adquirir el más adecuado.
A continuación se va a describir la mayoría de aplicaciones que tiene nuestro pulsómetro.
ZONA DE DESCENSO DE PESO
Para que nuestro sistema cardiovascular esté trabajando en zona aeróbica, y de esta manera se estén quemando grasa, es necesario que nuestro corazón se encuentre en la zona aeróbica. Esto es entre el 70 y el 85% de nuestra Frecuencia cardiaca máxima (de forma general para hombres 220 – edad; y para mujeres 226 -edad). A continuación se expone una Tabla con los valores para encontrarse en la zona aeróbica. Tened en cuenta que se tarda entre 5 y 10 minutos en alcanzar las pulsaciones deseadas, por lo que tenéis que ser pacientes.
| Edad | Zona aeróbica para chicos | zona aeróbica para chicas | ||
|---|---|---|---|---|
| 70% | 85% | 70% | 85% | |
| 30 | 133 | 161 | 137 | 166 |
| 35 | 129 | 157 | 133 | 162 |
| 40 | 126 | 153 | 130 | 158 |
| 45 | 122 | 148 | 126 | 153 |
| 50 | 119 | 144 | 123 | 149 |
| 55 | 115 | 140 | 119 | 145 |
| 60 | 112 | 136 | 116 | 141 |
| 65 | 108 | 131 | 112 | 136 |
| 70 | 105 | 127 | 109 | 132 |
ZONA DE MANTENIMIENTO DE LA FORMA FÍSICA!
Para los que ya tienen cierto nivel de fitness. Además de realizar musculación y estiramientos, mejoraremos la calidad de nuestro corazón y circulación sanguínea con carrera continua con intensidades un poco más altas que en el apartado anterior. Esto es, entre el 80 y 90% la mayor parte del tiempo, con pequeñas subidas de ritmo que no duren más de 1 minutos. Ejemplo: 20′ de carrera continua al 80% con subida de ritmo de carrera que duren 30 segundos cada 3 minutos. Ejemplo 2: Bicicleta 30 minutos al 85%. El aspecto importante para ver si nos mantenemos es anotar la distancia total recorrida o velocidad mantenida para esas pulsaciones. Ejemplo 1: El mes pasado en la bicicleta estática iba a 20 kms/h cuando mi corazón estaba a 155 p.p.m. y ahora a las mismas pulsaciones voy a 25 km/h. ¡HE MEJORADO!. Ejemplo 2: Hoy recorro 5 kilómetros en 30 minutos a 145 p.p.m. y sin embargo el mes pasado tardaba 20 minutos. ¡HE EMPEORADO!
| Edad | Zona aeróbica para chicos | zona aeróbica para chicas | ||
|---|---|---|---|---|
| 80% | 90% | 80% | 90% | |
| 30 | 152 | 171 | 156’8 | 176’4 |
| 35 | 148 | 166’5 | 152.8 | 171’9 |
| 40 | 144 | 162 | 148’8 | 167’4 |
| 45 | 140 | 157’5 | 144’8 | 162’9 |
| 50 | 136 | 153 | 140’8 | 158’4 |
| 55 | 132 | 148’3 | 136’8 | 153’9 |
| 60 | 128 | 144 | 132’8 | 149’4 |
| 65 | 124 | 139’5 | 128’8 | 144’9 |
| 70 | 120 | 135 | 124’8 | 140’4 |
PULSACIONES EN REPOSO
Nos referimos a las pulsaciones que se tienen acabado de levantar por la mañana. Nos puede de dar dos tipos de informaciones:
- Estado de nuestro corazón y del sistema cardiovascular. A menor número de pulsaciones en reposo (acabado de levantar por la mañana), mejor tendremos nuestro sistema cardiovascular y menor será el riesgo de tener enfermedades cardiacas como el infarto al corazón. Además, si tomamos nota de las pulsaciones que tenemos nada más levantarnos, y seguimos un entrenamiento aeróbico regular, veremos como con el paso de los meses, los valores de nuestras pulsaciones en reposo disminuyen, lo cual es indicador que estamos mejorando nuestro sistema cardiovascular.
- Estado de sobreentrenamiento o estrés. Si se nos incrementa el número de pulsaciones comparado con los valores que hemos tenido en días atrás, esto nos indicará que necesitamos descanso.
| EDAD | PULSACIONES NADA MAS LEVANTARSE POR LA.MAIIANA | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| CHICOS | CHICAS | |||||
| excelete: | buena | mala | excelente | buena | mala | |
| 30 | 60 o menos | 62 -63 | > 70 | 70 o menos | 72-76 | >96 |
| 35 | 61 o menos | 63-69 | > 71 | 70 o menos | 73-77 | >97 |
| 40 | 62 ü menos | 64-70 | >72 | 71 o menos | 74-78 | >98 |
| 45 | 63 ü menos | 65-71 | >73 | 71 o menos | 75-79 | > 99 |
| 50 | 64 o menos | 66-72 | >74 | 72 o menos | 76-80 | > 100 |
| 55 | 65 o menos | 67-73 | > 75 | 72 o menos | 77-81 | >: 101 |
| G0 | 66 o menos | 63-74 | > 76 | 73 o menos | 73-32 | > 102 |
| G5 | 67 o menos | 69-75 | > 77 | 73 o menos | 79-33 | ;>: 103 |
| 70 | 68 o menos | 70-76 | > 78 | 74 o menos | 80 – 34 | > 104 |
| DESCENSO DE PULSACIONES A LOS 3 MINUTOS DE ACABAR EL EJERCICIO AEROBICO |
|---|
| (CARRERA. BICI. NADO) | |||
|---|---|---|---|
| EDAD | EXCELENTE | NORMAL | MALO |
| 30 | Más de 39 | Entre 28 y 33 | Menos de 23 |
| 35 | Más de 38 | Entre 27 y 37 | Menos de 27 |
| 40 | Más de 37 | Entre 26 y 36 | Menos de 26 |
| 45 | Más de 36 | Entre 25 y 35 | Menos de 25 |
| 50 | Más de 35 | Entre 24 y 34 | Menos de 24 |
| 55 | Más de 34 | Entre 23 y 33 | Menos de 23 |
| 60 | Más de 33 | Entre 22 y 32 | Menos de 22 |
| 65 | Más de 32 | Entre 21 y 31 | Menos de 21 |
| 70 | Más de 31 | Entre 20 y 30 | Menos de 20 |
RECUPERACIÓN DE NUESTRO CORAZÓN DESPUÉS DE UN EJERCICIO AERÓBICO
Nada más terminar de entrenar, podemos ver cómo se recupera nuestro corazón. Esto es muy válido para saber nuestro estado de forma si practicamos deportes como el padel, baloncesto, tenis, fútbol, etc… donde se realizan sprints intensos, y después de una recuperación corta hay que realizar otro sprint. Es mejorable con entrenamientos basados en series, fartleck y/o cambios de ritmo. Igualmente que en el apartado anterior, si los entrenos que estamos haciendo van teniendo su resultado, cada vez descenderemos más de pulsaciones al acabar de entrenar. Ejemplo: Una chica de 30 años que nada más acabar de correr tiene 160 pulsaciones, y a los 3 minutos está en 120, el estado de su corazón y sistema cardiovascular es “EXCELENTE”
Lecturas de interés
www.efdeportes Romero García, Astolfo. La intensidad del esfuerzo y la curva de recuperación en actividades aeróbicas beneficiosas para la salud.
www.altorendimiento.com Artículos de fisiología y entrenamiento
www.i-natacion.com Hernández, Antonio. La frecuencia cardiaca.
López Chicharro, J.; Legido Arge, J. C. (1991). Umbral Anaerobio. Bases fisiológicas y aplicaciones. Interamericana, McGraw-Hill.
www.polar.fi Zhelyazkov, Tsvetan (2001). Bases del entrenamiento deportivo. Ed: Paidotribo
