¿SE NECESITAN TRES SERIES DE REPETICIONES?

Inestigación 1: 13 semanas de entrenamiento de la fuerza

Por ejemplo, la investigación comparativa (1) publicada en el Medicine and Science in Sports and Exercise, resolvió que transcurridas las 13 semanas de entrenamiento de la fuerza, los 2 grupos de deportistas que se compararon (un grupo realizando 1 repetición y otro 3 series de repeticiones) mejoraron significativamente la resistencia muscular al ejercitarse en el press de banca y en la extensión de pierna (resistencia muscular se entendía como el número de repeticiones hasta el fallo utilizando el 75% de 1RM). Ambos grupos también mejoraron significativamente la fuerza de 1RM (el peso máximo, que puedes levantar una y sólo una vez) en varios ejercicios, y optimaron la masa corporal magra (masa muscular). El punto clave de este estudio, sin embargo, fue que los levantadores que utilizaron sólo una serie en su entrenamiento mejoraron tanto en las tres variables (resistencia, fuerza de 1RM y la composición corporal) como en los individuos que realizaron 3 series de repeticiones.

Al citar resultados como estos, aquellos que apoyan la teoría de una serie única les gusta comentar que con las “multi-series” se pierde mucho tiempo de entrenamiento. Los amantes de esta serie única argumentan que los atletas estarán en una mejor posición realizando sólo una serie de cualquier ejercicio particular necesario para luego pasar a un esfuerzo diferente que pueda proveer un tipo de fuerza específica y que imite los movimientos del deporte, sin la necesidad de tener que efectuar más series de repeticiones poco productivas compuestas de una cantidad de patrones de movimientos limitados.

Investigación 2: 6 semanas de entrenamiento de la fuerza

Sin embargo, cabe apuntar, que el paseo por la biblioteca científico-deportiva sacó a la luz ciertas investigaciones que dejan la metodología de una sola serie de fuerza con algunas pinceladas de incertidumbre. En un estudio reciente completado por una de las figuras más respetadas en la investigación del entrenamiento de la fuerza, Dietmar Schmidtbleicher de la Universidad Johann Wolfgang en Frankfurt, Alemania, 3 series de fuerza resultaron superiores a una única serie (2). En la investigación de este alemán, 27 mujeres experimentadas en el entrenamiento de la fuerza (edades 20-40 años) se distribuyeron en tres grupos diferentes al azar. Un grupo realizó una sola serie mientras que otro completó sesiones de tres; el tercer grupo se utilizó como control y no realizaría entrenamiento de la fuerza. Los dos grupos de entrenamiento activo formaron parte de un programa de fuerza para todo el cuerpo, entrenando dos veces por semana durante seis semanas y realizando tales ejercicios como extensión de pierna, curl de pierna, encogimientos abdominales, abducciones y aducciones en máquina, press pectoral en máquina, y jalón polea. El grupo de féminas que utilizó una sola serie ejecutó entre 6 y 9 repeticiones máximas para cada uno de los ejercicios y por sesión de entrenamiento. El grupo de las tres series utilizó el mismo tipo de esfuerzo y cargas, dejando 2 minutos de reposo antes de volver a repetir la siguiente serie.

Antes y después de las 6 semanas del programa de entrenamiento, todas las chicas que formaron parte del estudio realizaron dos pruebas de fuerza en las que se midió su capacidad para realizar una repetición máxima en la extensión de pierna y en press pectoral en máquina. Los aumentos de fuerza máximos fueron mayores en el grupo de las tres series, comparado con los otros dos grupos de deportistas (el de una serie y el grupo-control). Por ejemplo, la fuerza máxima en el press de banca aumentó en un 10% en el grupo que realizado tres series pero no hubo un aumento significativo en los otros dos grupos. Aunque los dos grupos activos, si encontraron mejoras significantes en la fuerza en la prueba de extensión de pierna, las ganancias tendieron a ser mayores en el grupo de las tres series (15% contra 6%). Uno de los rasgos interesantes de este estudio fue centrarlo en el trabajo de la fuerza para mujeres; tradicionalmente, este tipo de trabajo se ha venido asociando a un público casi exclusivamente varón.

Investigación 3: 12 semanas de entrenamiento de la fuerza

En una investigación incluso más reciente efectuado por la Universidad del Estado de Arizona (3), el entrenamiento con tres series también resultó ser claro vencedor. Aquí, 16 individuos experimentados en el entrenamiento de la fuerza (edad media 21 años) fueron divididos en dos grupos. Un grupo entrenaría una serie de fuerza y el otro tres series, todos ellos entrenando tres veces a la semana durante 12 semanas. Al principio del estudio cada uno de los individuos fue sometido a la prueba de una repetición máxima (1RM). Los dos ejercicios escogidos en este estudio (uno para el tren superior y otro para el inferior) fueron press de banca y prensa de piernas. Esta prueba de fuerza también se realizó hacia la mitad y al final de la investigación (12 semanas). Las intensidades utilizadas por los individuos tanto en el press banca como en la prensa de piernas durante sus entrenamientos fueron de 4 y 8 repeticiones máximas.

Transcurridas las 12 semanas, el grupo que entrenó utilizando el método de tres series aumentó su 1RM en la prensa de piernas en un 56%, es decir de 226 a 344 kg (la media del grupo), mientras que los deportistas que procuraron sólo una serie obtuvieron un 26% de mejora produciendo levantamientos de 269 kilos hasta concluir con una media del grupo de 337 Kg.; Esta diferencia entre grupos resultó ser estadísticamente significante. En la prueba del tren superior (press de banca) también el grupo deportistas que trabajó con tres series superó la prueba de 1RM con una mejora del 16% durante la segunda parte del período de entrenamiento. En cambio, el grupo “mono-serie” regeneró sólo en un 3% durante el mismo período del tiempo; de nuevo, esta disparidad resultó ser estadísticamente significante.

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