SEGURIDAD EN LEVANTAMIENTOS CON PESAS

Seguridad y Prevención de Lesiones en Levantamientos con Pesas.

En este apartado incentivamos a que se realicen ejercicios de levantamientos que involucren a todo el cuerpo, grandes grupos musculares como la cargada, el segundo tiempo, el peso muerto, el press militar y el press de banca. Estos ejercicios pueden resultar peligrosos si no se realizan dentro de los límites de las capacidades del sujeto o si no se domina la técnica, incluso los deportistas profesionales, algunas veces olvidan el objetivo principal del entrenamiento, que es estimular a todo el cuerpo para que mejore su función. En el caso de que estos ejercicios no se realicen de manera apropiada o que se sobre-entrene, el deportista no lograra mejorar. Al contrario, puede lesionarse o enfermar.

Estos ejercicios se deben realizar de manera apropiada. La espalda es extremadamente vulnerable cuando se tiene una mala técnica de ejecución. Analice los siguientes principios cuando se realiza cualquier ejercicio: Levante el peso con las piernas más que con la espalda. Los músculos en las piernas y glúteos son los más poderosos del cuerpo. Los músculos que rodean la columna son más pequeños y vulnerables.

Cuando se hagan levantamientos con peso, manténgalo cerca del cuerpo. Esto ayuda a levantar el peso con las piernas y caderas más que con la espalda.

Cuando levante un peso, mantenga la espalda recta y la cabeza levantada. Levante el peso (desde el suelo) suavemente. No gire el tronco cuando esté levantando un peso. Esto produce una presión anormal en los músculos y discos intervertebrales. No realice el ejercicio si está cansado y no puede realizarlo con la técnica correcta. Levante dentro de sus capacidades, no se exceda. Utilice el cinto cuando vaya a realizar una repetición cercana al máximo. Los ejercicios donde participa todo el cuerpo, desarrollan la fuerza de la zona media, es decir, la fuerza de los músculos de la cadera y del tronco que permiten los movimientos potentes en los deportes. Los cintos sacan el estrés de estos músculos de la zona media y por lo tanto no se desarrollan correctamente. Cuando utilice máquinas, asegúrese de que se adapten apropiadamente a su cuerpo. Coloque su cuerpo en la posición correcta para que la columna este apoyada.

ENTRADA EN CALOR.

Realice una entrada en calor antes de realizar ejercicios de sobrecarga. El calentamiento aumenta la temperatura de los músculos, lo que hace que trabajen mejor y además se previenen lesiones. Además, ayuda a propagar el líquido (fluido sinovial) a través de las articulaciones, de esta manera se protegen las superficies vulnerables de las articulaciones. La entrada en calor también ayuda a reforzar los patrones motores (el cerebro “graba” el control de dicho movimiento) dentro del cerebro, lo que ayuda a realizar el ejercicio de manera más eficiente.

Realice unos ejercicios de calentamiento que involucren a todo el cuerpo, por ejemplo un arranque liviano o cargadas utilizando la barra o mancuernas, antes de comenzar con el entrenamiento. También realice repeticiones de cada ejercicio antes de realizar repeticiones máximas. Por ejemplo, si planea realizar sentadillas pesadas con 75 o 100 kg, realiza de 6 a 10 repeticiones con poco peso (por ejemplo, 50 kg) antes de realizar las repeticiones pesadas.

RESPIRACION.

La respiración es muy importante durante los ejercicios de sobrecarga. Aguantar la respiración y ejercer fuerza (denominado maniobra de Válsala),  aumentara la presión arterial y puede producir desmayos. En general, se exhala durante la fase activa del ejercicio y se inhala cuando se regresa a la posición inicial. Por ejemplo, en el press de banca, inhale cuando la barra se acerca al pecho y exhale cuando empuja el peso.

ASISTENTES (Spotter).

Utilice un ayudante o asistente experimentado cuando realice un ejercicio con el que se puede lesionar y/o en el caso de que no se pueda completar correctamente el ejercicio. Los asistentes también pueden ayudar a realizar el ejercicio, aumentando así la intensidad promedio del ejercicio. Ellos pueden ayudar a completar el ejercicio que no podríamos hacer sin su asistencia. En el caso de los principiantes, es conveniente que el instructor del gimnasio le ensene las técnicas adecuadas para asistir a otras personas.

PINZAS.

Estos son dispositivos que sostienen los discos en la barra. Utilice siempre las trabas cuando entrene. Los discos sin las pinzas, se pueden deslizar por la barra y caer, lesionando al que está realizando el ejercicio o a las personas que se encuentran cerca. Se han desarrollado pinzas que son muy livianas y que además son muy efectivas manteniendo los discos en la barra.

Próximamente: Levantamientos Olímpicos con Barra (1ª parte).

Autor: International Sports Sciences Association.

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