La técnica de carrera en atletismo con Vicente Úbeda Pitarch

Sobre Vicente Úbeda Pitarch

Vicente es licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte, entrenador nacional de atletismo, entrenador superior de triatlón y entrenador personal en ISCA. Aparte lleva desde el año 2008 dedicándose al entrenamiento de corredores de fondo.

Alto Rendimiento: –A ver como introducción ¿Nos podrías explicar el concepto de la técnica de carrera?

Vicente Úbeda: –La técnica de carrera digamos que es la forma en que nos movemos. O sea, el gesto que empleamos para correr de una manera óptima. Digamos que es el gesto en el cual las fuerzas se aplican de la manera más correcta.

Alto Rendimiento: –¿Qué aspectos incluye esta técnica?

Vicente Úbeda: –La técnica la podemos analizar desde diversas perspectivas o podemos observar diferentes partes. Por una parte buscamos sobre todo la alineación corporal, la alineación es fundamental para que nuestro centro de masas este colocado en el lugar adecuado, en que nuestros segmentos corporales pues puedan moverse con los movimientos y con la amplitud y la fluidez necesaria. Otra parte importante de la técnica de carrera es la compactación corporal. Es un aspecto que buscamos para que las fuerzas que se producen de reacción en nuestro cuerpo no se disipen. Buscamos que nuestro cuerpo… No que actúe como un sólido rígido pero sí que aproveche la energía elástica que nos proporcionan muchos de nuestros tejidos y que eso nos ayude a la amortiguación y a la impulsión. Por otra parte también necesitamos la relajación y la fluidez, tenemos que tener la atención en los segmentos, en las partes adecuadas del cuerpo pero para que una técnica sea eficiente tiene que ser una técnica que fluya y que se vea a nivel visual que se observe cierta relajación y más en una prueba de fondo en la cual necesitamos ahorrar mucha energía porque es lo que hace falta para mantener un ritmo alto. Y luego otro aspecto importante en la técnica es el movimiento de los segmentos corporales, el pie, la pierna, los brazos son los que se mueven cíclicamente pues que sigan trayectorias adecuadas y que apliquen la fuerza tanto en la dirección correcta como en la magnitud óptima.

Alto Rendimiento: –¿Cuál sería el correcto apoyo, el óptimo apoyo para el ciclo de carrera?

Vicente Úbeda: –Hombre siempre hablando de un atleta con unos patrones normales, sin patologías, todo dentro de la media o de esto. Siempre buscamos un apoyo que tienda al ante pié, porque nuestros pies están especialmente diseñados para ser los amortiguadores y aprovechar esa energía y hacer una carrera más eficiente. Sin embargo existen casos en los cuales por patologías, por características morfológicas: Un alto peso o una resistencia muscular o de los tejidos muy baja que provoquen ciertas lesiones, que puedan estar asociadas con este tipo de apoyo, a lo mejor conviene no perturbar una técnica que, aunque no sea muy ortodoxa, por lo menos no le hace tener lesiones o ser menos eficiente. Pero en un principio, siendo ortodoxos, sería un apoyo de ante pié.

Alto Rendimiento: –¿Cual es la importancia que tiene, tanto para la salud como para el rendimiento, esta técnica de correr?

Vicente Úbeda: –Yo en algunos artículos que he escrito siempre digo lo mismo. Normalmente el gesto técnico óptimo es aquel que conjuga una seguridad con una máxima eficiencia. Es decir, si todos nuestros segmentos van correctamente alineados y todas nuestras articulaciones trabajan en los planos y en los ángulos correctos y todo funciona respecto a los patrones óptimos, no solo es un gesto más seguro, porque esta todo correctamente alineado, sino que es un gesto más eficiente también porque se aprovechan todas las energías correctamente, se distribuyen las fuerzas y las tensiones correctamente por todo nuestro cuerpo y digamos que es la manera de correr con seguridad, por tanto, minimizando el riesgo de lesión y aprovechando al máximo la energía y por tanto, obteniendo mayor rendimiento.

Alto Rendimiento: –¿De qué factores va a depender la técnica utilizada?

Vicente Úbeda: –Existen los factores que son estructurales, es decir, de la resistencia que tengan nuestros tejidos, de las palancas. No es lo mismo una persona que pueda medir 1,90 y tenga una relación entre longitud de pierna y talla muy alta, de otra persona que pueda tener un índice de masa corporal más alto, tener la relación entre piernas y tronco más baja. Factores antropométricos determinan en cierta medida la técnica, aunque la técnica de carrera, al ser un movimiento cíclico y ser un gesto muy natural, varía poco entre sujetos. Luego también depende sobre todo de niveles de fuerza y niveles de la capacidad elástica, sobre todo en los miembros inferiores y fundamentalmente de la articulación del tobillo y ese tendón de Aquiles, que es el protagonista principal en la carrera. El que tiene un buen tobillo, el que tiene un pie reactivo, que llamamos, y por tanto tiene una buena estructura del tendón de Aquiles, gemelos, pues puede llevar una técnica muy elegante, puede desplazar mucho con un solo apoyo. En cambio aquel que tenga menos capacidad en este aspecto deberá emplear otros parámetros. A lo mejor aumentar su frecuencia de zancada con respecto a otra persona que tuviera un tobillo más reactivo. Fundamentalmente estamos hablando de antropometría y sobre todo fuerza reactiva en el tobillo.

Alto Rendimiento: –¿Cómo se puede analizar y diagnosticar esta técnica?

Vicente Úbeda: –Pues para mí la mejor herramienta que hay para analizar y evaluar la técnica de carrera, es el ojo del entrenador. Aunque hay muchas cosas que se pueden medir y, de hecho, luego explico esta parte, una técnica correcta muchas veces a simple vista ya se puede percibir con la simple observación. Y muchos errores se ven muy bien o mejor al natural, que solo obteniendo datos de ángulos, de tiempos de contacto y tal. Cuando ya quieres afinar más porque has detectado cierto movimiento, cierto gesto o cierto parámetro que pueda estar mal, o que quieras mejorar por los motivos que sean, hay varias herramientas. Para mí la principal es la cámara de alta velocidad, que es una herramienta que no es muy cara, que es muy manejable y que a través de la cámara se pueden tomar muchas medidas, desde longitudes y ángulos hasta tiempos de contacto y de vuelo. Y luego ya existen otras tecnologías, como sería el análisis tridimensional, que combina varias cámaras con unos marcadores que van pegados a las articulaciones. Puede ser también sistemas de medición, como uno bastante potente, que es el OptoGait, que te mide tiempos de contacto y tiempos de vuelo en el suelo y además distingue un pie de otro y además puedes cruzar datos con la información que te da la cámara. Y digamos que esas son las formas en las cuales analizamos la técnica de carrera.

Alto Rendimiento: –¿Qué estrategias se podrían adoptar para cambiar esta técnica, en caso de que fuera así recomendado o necesario?

Vicente Úbeda: –La forma de correr de cada sujeto es un gesto fundamentalmente involuntario… No involuntario, sino automatizado. Es decir, una persona no piensa en poner un pie después de otro ni en mover un brazo adelante y el otro hacia atrás, sino que es un gesto que de manera natural nos sale por sí mismo. Y cambiar este tipo de gestos es mucho más complejo que cambiar gestos más artificiales o aprendidos de otra manera. Entonces lo que hay que hacer primero es seguir un proceso en el cual exista una concienciación del gesto que se está haciendo mal, que exista una concienciación de los propios segmentos corporales y de la propia imagen corporal y luego empezar a trabajar, pues al principio quizás más analíticamente, o sea, poder realizar el gesto de en estático, sin apoyo. Es decir, si buscamos ampliar un poco el gesto de la pierna libre, pues se puede hacer apoyado, debe haber una valla viendo los gestos sin desplazarse. Luego hay que buscar situaciones que llamamos situaciones embudo. Es decir, elaborar ejercicios que nos lleven irremediablemente a realizar el gesto correctamente. Si yo quiero la amplitud de zancada a un atleta y busco que suba más los pies, el poner unas vallas con una determinada separación nos obliga sí o sí a subir los pies a la altura que nosotros buscamos. Eso es lo que llamaríamos una situación embudo. Sólo hay una solución al problema de pasar las vallas y es emplear el gesto técnico correcto, que es subir los pies. Entonces ya la imaginación ahí del entrenador entra para poder crear este tipo de situaciones. Luego también al final, como se mejora la carrera pues corriendo, o sea, se pueden dar ciertas indicaciones a la hora de correr para que se apliquen durante la carrera. Lo que pasa es que esto es un proceso que tarda en automatizarse. Y básicamente serían esas tres partes: la concienciación y el entrenamiento analítico, ejercicios específicos y luego la aplicación a la carrera.

Alto Rendimiento: –Vicente, ya para terminar, ¿querrías añadir alguna información, alguna recomendación, algún comentario a modo de conclusión final?

Vicente Úbeda: –Sí. La técnica de carrera es algo de lo que se habla mucho últimamente. Si bien es cierto que no todo el mundo llega a comprender, de hecho yo como entrenador cada día descubro nuevas cosas y me doy cuenta de que esto es muy, muy complejo. A mucha gente que quiere mejorar la técnica de carrera, pues decirles que esto es imposible o tremendamente difícil si no es de la mano de un entrenador. ¿Por qué? Porque hacer ejercicios no significa cambiar un gesto en la carrera. Mucha gente dice: “Bueno, voy a hacer un skipping o voy a hacer unos ejercicios de tobillo o de técnica de carrera”. Pero ni se han planteado qué objetivo tiene ese ejercicio ni qué sentido le dan, ni para cambiar qué, ni si lo hacen correctamente, ni si luego tienen transferencia a lo que se quiere mejorar. Y por tanto puedes ver gente que lleva 10, 20 años haciendo ejercicios de técnica de carrera y no ha cambiado ni un ápice su técnica de carrera. Entonces es como la técnica en natación, pues necesitas alguien que te observe desde fuera, que te corrija, que seleccione los ejercicios adecuados y que te haga ver y entender qué es lo que estas cambiando y cómo hacerlo. Entonces para mí el camino es siempre tener una persona que te observe y que te corrija para mejorar esa técnica.

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