Analisis y consideraciones sobre el entrenamiento en circuito coregrafiado con pesos libres

Introducción

En la actualidad, han aparecido diversas actividades colectivas con nombres comerciales diferentes, pero con una sistemática de trabajo semejante: ejercicios localizados de los principales grupos musculares. Realizado por medio de pesos libres, barras y mancuernas siguiendo una metodología caracterizada por repeticiones elevadas y resistencias relativamente bajas o moderadas.(Stanforth y col., 2000; Soro, 2004) y poco tiempo de descanso. La característica de colectiva atiende a que el desarrollo de la sesión de entrenamiento es para un grupo de personas o clientes que se ejercitarían bajo la dirección de un técnico especializado (Heredia y col., 2004a) Los circuitos coreografiados de pesos libres se pueden considerar como programas de entrenamiento contra resistencias incluidos en el fitness muscular (Heredia y col., 2004b). Se utilizan barras y mancuernas para realizar ejercicios llevando una base musical con una duración aproximada de 50 minutos. El objetivo principal de esta actividad esta orientado al desarrollo de la fuerza y resistencia muscular de los grupos musculares principales. El trabajo desarrollado se puede dividir en 9 partes (tabla 1) representadas por el mismo número de canciones que suelen prolongarse entre 5 y 7 minutos durante se trabajar cada una de las partes específicas del cuerpo. El tiempo entre canciones se utilizada para el cambio de cargas o de material para afrontar el siguiente ejercicio.(Stanforth y col., 2000)

Tabla 1. Descripción del trabajo del Body Pump llevado a cabo en el estudio de Stamforth y col., 2000.

Efectos fisiológicos

Los efectos fisiológicos que podemos encontrar gracias a este medio de entrenamiento según Soro, 2004 sería: – ganancia de fuerza por vía neuromuscular, aumento de la densidad proteica y enzimática, siendo muy pequeña las incrementos de sección trasversal muscular (hipertrofia) – al tratarse de un trabajo contra resistencia fomentará la actividad osteoblástica y por tanto, favorecerá un incremento de la densidad mineral ósea. De forma conjuntan también se ve estimulado el tejido conectivo (tendones, ligamentos, estructuras de sostén) – la capacidad aeróbica no se verá alterada puesto que este tipo de entrenamiento se sitúa como un estímulo subumbral aproximadamente al 32%del VO2máx (Soro, 2004), los resultados obtenidospor Stanforth y col (2000) determinaron un trabajo de 28.0% del VO2máx para mujeres y un 30.0%del VO2máx, frente a la recomendación que realiza el Colegio Americano de Médicos (ACSM) que sitúa el umbral al 50%VO2máx, por lo que no se mejorará la capacidad aeróbica. – para el sistema cardía Stanforth y col., (2000) registran que lar realización de la sesión de body pump exigía una frecuencia cardíaca del 59.5% con respecto a la máxima en mujeres. Por su lado, los hombres trabajaron al 66.4% de su frecuencia cardiaca máxima – el gasto calórico de una sesión depende del peso empleado en la misma. Beckham y Earnest (2000) establecieron que para pesos moderados, usualmente empleado por sujetos que habitualmente acuden a estas sesiones, el gasto energético es de 6,2 cal/min para los hombres y 4 cal/min para las mujeres. Esta situación supondría un consumo de aproximadamente 300 calorías para los hombres y 200 para las mujeres por sesión de 50 minutos. Fenómeno que ayudaría incrementar el gasto calórico total diario mediado por un aumento de la masa libre de grasa, y a reducir el peso sin perder masa muscular cuando se acompaña de una dieta, a pesar de ser bastante poco eficaz para reducir tejido graso por sí solo (Soro, 2004). En el estudio más específico sobre el body pump llevado a cabo por Stanforth y col., (2000) se determinó un consumo total de 214 kcal para mujeres y de 315 kcal para hombres. – sobre los efectos a nivel muscular, tanto en fuerza como en resistencia no se han encontrado estudios específicos sobre el body pump. Sin embargo, debido a las características del esfuerzo muscular se asemejaran a las adaptaciones sufridas por un trabajo de resistencia a al fuerza. Respuestas adaptativas que serán activados en función del estímulo aplicado, es decir, la carga. El carácter de esfuerzo, los kilos movilizados, el número de repeticiones, régimen muscular usado, son parámetros que influirán en la carga. Los efectos fisiológicos de este tipo de programa de ejercicios quedan resumidos en la siguiente tabla

Al tratarse de entrenamiento en circuito orientado a la salud, se debería atender a la propuesta realizada por Zimmermann (2004) .Se debe entender como un entrenamiento de fuerza de prevención primaria, caracterizadoporque “Esta metodología queda definida como una forma de entrenar con carácter preventivo que, mediante el ejercicio neuromuscular dosificado con moderación y ejercitando la fuerza de forma regular y sistemática lleva a significativas transformaciones funcionales y morfológicas del organismo“. (Zimmermann, 2004). Pretende mejorar a nivel funcional la musculatura esquelética sin olvidar la influencias sobre otros sistemas orgánicos o funcionales. Los objetivos de este tipo de entrenamiento serían : – favorecer y fortalecer la salud – mejorar la capacidad de rendimiento psicofísico general – impedir enfermedades causadas por la falta de movimiento – retrasar los efectos del envejecimiento Los parámetros sobre los que se rige esta metodología son: – entrenamiento muscular orientado a la resistencia de fuerza – carácter moderado y dinámico – el “circuito” sería la forma de organización más adecuada; conocido también como “circuit training” Características de un entrenamiento con carácter de prevención primaria en circuito (tabla 2) que podría servir como metodología de entrenamiento en circuito coreografiado de pesos libres

Tabla 2. Características del entrenamiento con carácter de prevención primariao.Datos extraídos de Zimmermann, 2004.

Según estos parámetros de confección del programa para el trabajo muscular, quedaría desestimado completamente los regímenes isométricos y predominantemente excéntricos durante la sesión. El primero por su influencia sobre la tensión arterial el segundo por su posibilidad de dolor muscular post esfuerzo de aparición tardía (Dompat )(Chulvi, Heredia y Ramón, 2006) Zimmermann también realiza unas adaptaciones a los principios de entrenamiento deportivo (Krüger, 1998; Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988 en Pablos y Campos 2005), para darle validez para el entrenamiento de la salud: 1. Ejercicio de fuerza muscular dinámico: 2. Ejercicio de resistencia de fuerza extensivo, de media intensidad no extenuante 3. Mejora del tejido conjuntivo y de sostén (huesos, tendones, ligamentos, cartílagos) 4. Funcionalidad de los ejercicios de fuerza 5. Diversidad de los ejercicios de fuerza 6. Fortalecimiento y estiramiento muscular Características del entrenamiento de prevención primaria en circuito · 8 / 12 ejercicios por circuito · ejercicios generales ( activación de más de 1/6 del total de la musculatura) · alternancia de trabajo de grupos musculares · 40-60% 1RM · 15 (60%)- 25 (40%) repeticiones · 30-60 segundos de trabajo · velocidad de ejecución moderada (1:1) · 30 segundos o menos de pausa entre ejercicios · 2-3 vueltas al circuito · 2-3 veces por semana 7. Planificación del ejercicio adecuado a la edad La metodología del ejercicio físico es un factor muy importante para conseguir el efecto del bienestar necesario. Por ello y de forma general y aplicable a todas la actividades físicas, se expone un principio básico recogido de la obra del doctor José Devís (2000) y que se debe tener presente en los programas de circuitos coreografiados de pesos libres Principio F.I.T.T.-P.V.

Ejecución de los ejercicios

Se debe destacar el principal problema de este tipo de sesiones. Caracterizado por la colectividad, el técnico especialista no puede estar atento a todos los ejecutantes, si además se añade que muchas veces se emplean ejercicios poco aconsejados para los clientes que acuden a dichas sesiones (Heredia y col., 2004a; Soro, 2004) empleándose ejercicios que están desaconsejados por la influencia perjudicial que pueden tener (elevación de los brazos con peso por encima de los hombros en bipedestación, abducción bilateral de los brazos en bipedestación con los pies a la misma altura, ejecución en bipedestación de la mayoría de ejercicios, etc.)(López Miñarro, 2000; Heredia y col., 2004a). Riesgo que aumenta puesto que algunos de estos ejercicios como la carga son de difícil aprendizaje (Soro, 2004). Partiendo de las anteriores consideraciones se debería replantear la seguridad para el aparato locomotor (imagen1), sobretodo para los núcleos de movimiento más susceptibles de lesionarse rodilla, hombro y espalda (Colado, 2004) La principal preocupación por parte del técnico por el control de los ejercicios debe ser imprescindible para evitar lesiones y vicios a la hora de entrenar. Las consideraciones a tener presentes a la hora de controlar la seguridad de los ejercicios responden a la actitud tónico postural equilibrada (ATPE) (Heredia et al.., 2005). La ATPE específica constituye el primer punto de apoyo sobre el que centrar la atención en la observación y control de los ejercicios y atiende a (Heredia et al., 2005): 1. control global raquis 2. control del equilibrio pélvico 3. control del cinturón escápulo-humeral 4. estabilidad y asimetría 5. acciones articulares desaconsejadas 6. rango de movimiento 7. ventilación y ejecución de ejercicio

Imagen 1.Consideraciones a tener presente por el técnico de los circuitos coreografiados de pesos libres con carácter saludable.

Conclusiones

Debido a las características del programa de entrenamiento en circuito coreografiado de pesos libres podría ser una alternativa para aquellos que quisieran iniciarse en un entrenamiento contra resistencias. Resultaría interesante analizar los efectos de este tipo de sesiones sobre la fuerza y resistencia muscular y sobre la composición corporal. Para poder conocer bien los efectos fisiológicos de esta actividad tan difundida y poder aplicarlo con coherencia y extraer todos los beneficios posibles. Aunque se puede inferir que: – posee un exceso de repeticiones por sesión – existen diferentes tipos de activación muscular como las isométricas y las excéntricas que no son muy saludables.(FALTA JUSTIFICAR DICHA AFIRMACIÓN) – la necesidad de ejecutar los movimientos con la cadencia musical (BPM) puede no ser ni segura ni eficaz – el control de la sesión es muy complicado por el carácter colectivo y la heterogeneidad del colectivo