Efectos a corto plazo de un programa de entrenamiento de fuerza basado en cargas concentradas sobre la fuerza máxima en mujeres físicamente activas.

Introducción

El entrenamiento deportivo en la actualidad se encuentra condicionado en su mayoría por el gran número de competiciones a las que el deportista está sometido haciendo que el deportista tenga que rendir de forma óptima los 365 días al año (Digel, 2001). Realmente ante tanta competición resulta difícil introducir sesiones de entrenamiento continuadas en los que se trabajen contenidos con un objetivo a largo plazo durante muchas semanas, habida cuenta de la gran cantidad de competiciones existentes que hacen que el rendimiento disminuya cuando se combinan sesiones de entrenamiento y competiciones. Por lo tanto, ante tanta aglomeración de sesiones de entrenamiento y competiciones hay que buscar el máximo rendimiento en éstas eliminando aquellos ejercicios que de alguna manera no sean específicos hacia el objetivo que se pretende, estos ejercicios no específicos se denominan “entrenamiento superfluo” que puede ser usado para otras actividades. En esta línea, estudios como los de Starkey et al (1994) mostraron como una serie de entrenamiento de fuerza de alta intensidad 3 días a la semana durante 14 semanas era tan efectivo como realizar 3 series del mismo. Duthie et al (2002) muestran como los efectos agudos del entrenamiento de fuerza basado en contraste de cargas son mayores y provocan mejoras significativas sobre la potencia que un programa de trabajo de tipo convencional en sujetos altamente entrenados. Está demostrado que hay mejoras neuromusculares al utilizar la máxima contracción voluntaria de alta intensidad en entrenamientos que a corto plazo provocan mejoras en la fuerza explosiva tanto en miembro superior como en inferior y que puede ser atribuida a una mejora en la activación neuromuscular debido a los efectos de la potenciación neural post tetánica (Golhofer et al, 1998, Hamada et al, 2000, Trimble y Harp, 1998). Este efecto de potenciación se da fundamentalmente en fibras tipo FT (Golhofer et al, 1998, Grange y Houston, 1991). Este trabajo de utilización contracciones máximas voluntarias fue utilizado por Gullich y Schmidtbleicher (1996) provocando una reducción en la fuerza máxima pero aumentando la fuerza explosiva, resaltándose como estas mejoras tenían una validez general en sujetos entrenados en especialidades deportivas de fuerza-velocidad, pero no en estudiantes de educación física coincidiendo con Young et al (1995). El objetivo de este estudio es comprobar las adaptaciones agudas al entrenamiento de fuerza utilizando cargas concentradas de alta intensidad, dos días a la semana durante 2 semanas con una semana de descanso entre microciclos de trabajo en estudiantes de ciencias de la actividad física y el deporte.

Material y métodos.

Sujetos 12 mujeres, estudiantes de ciencias de la actividad física y el deporte, de edades comprendidas entre 19 y 21 años participaron en la investigación. Las participantes practicaban deportes donde la utilización de la fuerza velocidad o la fuerza explosiva es importante para el rendimiento como el baloncesto o el voleibol, compitiendo en niveles medios y bajos de las ligas de baloncesto y voleibol. Las horas de entrenamiento en sus equipos eran de 1 o ninguna más el partido semanal. No habían tenido ninguna experiencia previa en el tipo de entrenamiento al que iban a someterse. Se realizó una valoración utilizando el test de una Repetición máxima (1RM) para press banca y media sentadilla. Se midieron las siguientes variables: Resistencia con la que se consigue el gradiente de fuerza máximo, Fuerza aplicada: (Newton), la velocidad de movimiento de la resistencia: (m/s) y la Potencia: (W). El protocolo de trabajo ha consistido en un programa de entrenamiento, consistente en 2 días de entrenamiento de fuerza usando intensidades altas, seguido de 9 días de descanso, repitiendo este ciclo 2 veces. Las cargas de entrenamiento respetaron el principio de individualización y progresión de cada uno de los sujetos. Los ejercicios en la sesión fueron los siguientes: extensores de rodilla (Ejercicio de extensores de pierna en prensa vertical y ejercicio de media sentadilla con pesos libres), flexores de codo (Ejercicio de curl de bíceps con barra), pectorales (Ejercicio de press de banco horizontal) y dorsales (Ejercicio de dorsal en polea alta tras nuca). Las cargas de entrenamiento utilizadas presentaban las siguientes características: Intensidad: 90-100 % de 1 RM; se utilizaron 4 series y 3 repeticiones por Serie con un descanso entre ellas de 3´-5´, la velocidad de ejecución era la máxima que podía desarrollar la participante. Se realizaron controles al inicio del programa de entrenamiento y al comenzar los dos ciclos siguientes, por lo tanto tenemos una medición pretest y dos mediciones postest. El instrumento de recogida de datos fue el dispositivo electrónico de medición lineal de fuerza concéntrica denominado “isocontrol”. El isocontrol realiza una medición directa del espacio recorrido por la resistencia en función del tiempo. La resolución de la medición del espacio es de 0,2 mm. El tiempo se mide con una precisión de 0,2 miliseg., con una frecuencia de 1000 Hz, obteniéndose un dato cada milisegundo (Glez Badillo et al, 1996). Para el análisis estadístico se utilizó el software SPSS 11.5 para Windows, realizándose estadística descriptiva (tamaño de muestra, media, mínimo, máximo y desviación típica), y para comprobar las diferencias significativas entre las mediciones análisis de la varianza (ANOVA) para medidas repetidas a fin de determinar si existen diferencias significativas entre las mediciones. Además, se utilizó la prueba t de student para analizar las diferencias significativas encontradas en las mediciones de cada una de las variables. Para todo el análisis estadístico, el criterio de significación era de p<0.05.

Resultados

En la tabla 1 y 2 se pueden ver los resultados de las variables recogidas tanto en press de banca como en semi-sentadilla, comprobamos como en el press de banca se ha producido un incremento en la resistencia del 2,16 % respecto a la primera medición postest y de un 9,09% respecto a la segunda medición. Los incrementos de 1 RM en resistencia son más evidentes en el miembro inferior donde las mejoras han sido de de un 23,23% y de un 27,43% respectivamente en relación a la medición pretest. En la fuerza absoluta se han producido incrementos de un 2,33% y de un 9,17% respecto a la medición pretest en el miembro superior y del 23,17% y 27,36% en el inferior siendo estas mejoras en su conjunto altamente significativas como veremos a continuación. La velocidad de ejecución del movimiento disminuye de forma significativa también. El ANOVA de medidas repetidas muestra como existen incrementos significativos (p<0.05) en la medición de cada una de las variables, existiendo diferencias significativas (p<0.05) entre las mediciones pretest, postest 1 y postest 2 en los test de semisentadilla y de press de banca como muestran las figuras 1 y 2. Finalmente, en la tabla 3 presentamos las diferencias significativas encontradas, utilizando la prueba T de student entre la medicion pretest y postest 1 y el postest 1 y el postest 2 en los incrementos obtenidos en los test de semisentadilla y de press de banca.

Discusión.

La aplicación práctica de esta investigación, traducida al terreno del entrenamiento deportivo implicaría que si queremos alcanzar un alto porcentaje de fuerza máxima de cara a una mejora neuromuscular y por ende, en la fuerza explosiva tanto en miembro superior como en inferior, 9 días antes de una competición importante se pueden introducir 2 sesiones de fuerza máxima (4 series y 3 repeticiones por serie) que nos permite tener tiempo para recuperar e introducir contenidos específicamente competitivos. Mediante este entrenamiento se incrementaba tanto la resistencia a vencer, como el pico de fuerza aplicado en cada intento máximo. Estos datos coinciden parcialmente con los hallazgos de Young et al (1995) y Gullich y Schmidtbleicher (1996), ya que consideran que es posible alcanzar mejoras en fuerza máxima con este tipo de entrenamientos, pero solo con deportistas altamente entrenados de fuerzavelocidad y no con estudiantes de ciencias de la actividad física y el deporte. Por otro lado se comprueba como solo con dos días de entrenamiento se consiguen adaptaciones que duran 9 días, este hallazgo permite comprobar como el entrenamiento con cargas pesadas posee un efecto residual duradero que permite introducir contenidos de entrenamiento más específicos cuando nos encontramos próximos a una competición y dejar entrenamientos concentrados alejados de ésta para minimizar la fatiga. Por otro lado permite reducir al máximo de eficacia estos entrenamientos eliminando el entrenamiento “superfluo” tal y como afirma Starkey et al (1994). Las mejoras que se observan pueden ser atribuidas a la activación neuromuscular debida a los efectos de la potenciación neural post tetánica tal y como afirman Golhofer et al, (1998); Hamada et al (2000) y Trimble y Harp (1998), sin embargo no se puede comprobar ya que no se han controlado las modificaciones en la activación muscular de manera directa, aunque indirectamente por la producción de fuerza en los datos hallados si podemos afirmar este hecho, ya que no ha podido producirse hipertrofia dado que esta requiere al menos 2 semanas de entrenamiento continuado (Staron et al 1994). Otro aspecto relevante de este estudio es la mejora significativa (p<0.05) en la producción de fuerza que se produce en el miembro inferior respecto del superior, tal y como muestra la tabla 3. Aunque en su conjunto las mejoras son significativas en ambos casos (p<0.05) como muestran las figuras 1,2 y 3, coincidiendo con los resultados de Hakkinen et al (1991), estas mejoras ostensibles del miembro inferior se explicarían por una estimulación adicional que recibe el miembro inferior respecto al superior coincidiendo con Hakkinen et al (1991). En referencia a la velocidad de movimiento de la carga en relación a la resistencia desplazada considerada como 1RM esta ha sufrido una disminución significativa (p<0,05) debido a que la resistencia a desplazar era cada vez mayor, y por tanto aplicaban una mayor fuerza durante más tiempo. En este sentido, al aplicar una mayor producción de fuerza ante una mayor resistencia, si hubiéramos medido la velocidad de ejecución siempre ante la resistencia pretest probablemente hubiera experimentado una mejora ya que esta se correlaciona con la producción de fuerza (Glez Badillo, 2000). Por lo tanto concluimos que la utilización de un protocolo de cargas concentradas de alta intensidad, dos días a la semana durante 2 semanas, con una semana de descanso entre microciclos de trabajo, provoca mejoras significativas en la producción de fuerza máxima en deportistas femeninas de niveles medios y bajos de competición.

TABLAS.

Tabla 1. Resultados del test de press de banca.

Tabla 2. Resultados del test de semisentadilla.

Tabla 3. Comparación mediante T de student para muestras independientes entre las diferencias
obtenidas en el incremento de la fuerza en la ganancia obtenida en el press banca y la obtenida en
semisquat.

FIGURAS.
Figura 1. Resultados obtenidos en el test 1RM en press de banca y semisquat.

Existen diferencias estadísticamente significativas (p<0.001) entre los resultados obtenidos en pretest,
postest 1 y postest 2 en press de banca y semisquat.

Figura 2. Resultados obtenidos en Fuerza producida (Nw) en press de banca y semisquat.

Existen diferencias estadísticamente significativas (p<0.001) entre los resultados obtenidos en pretest,
postest 1 y postest 2.

Figura 3. Resultados obtenidos en velocidad (m/s) en press de banca y semisquat.

Existen diferencias estadísticamente significativas (p<0.001) entre los resultados obtenidos en pretest,
postest 1 y postest 2.