DESARROLLO DE LA VELOCIDAD LATERAL (I)
Desarrollo de la Velocidad Lateral (1ª parte)
La mayoría de deportes que implican movimientos explosivos requieren trabajo centrado los cambios de ritmo y de dirección. En este artículo exponemos ejercicios y sugerencias para el desarrollo de la velocidad lateral que nos lleve a completar nuestra preparación física hacia una mejora del rendimiento global.
Sin duda, la velocidad es instrumental en el éxito atlético. Y ahora, más que nunca, el trabajo de velocidad está siendo integrado en los programas de entrenamiento para casi todos los atletas. Con regularidad, sin embargo, el énfasis se pone en la mecánica de la velocidad de línea recta y olvidamos la necesidad de convertir la velocidad en el rendimiento de campo.
A pesar de que la mecánica de la velocidad en línea recta es importante, el entrenamiento debería centrarse en convertir la velocidad básica en velocidad para la cancha o el campo. Para hacer esto de una forma eficaz, el entrenamiento deberá enfocarse en el manejo de las transiciones de los pies, el cambio de movimiento lineal a movimiento lateral y el retorno a la posición inicial. Pero antes de preparar los ejercicios complejos de agilidad que requieren cambios rápidos, debe perfeccionarse la mecánica básica de movimiento lateral.
Artículos previos de Alto Rendimiento ofrecen excelentes relatos sobre el mecanismo del movimiento en el entrenamiento y la velocidad del primer paso. Basándose en esta información, este artículo se centrará principalmente en el movimiento lateral de los pies y la mecánica del cuerpo además de algunos ejercicios generales de fuerza y velocidad. Los ejercicios lineales se refieren a correr hacia delante y hacia atrás con la mecánica del movimiento centrada en el plano sagital. Los ejercicios laterales se refieren al movimiento de lado a lado en el plano frontal, mientras que los ejercicios diagonales son la combinación de ambos.
La velocidad tiene varios componentes. Además de los patrones básicos de movimientos mecánicos que se centran en la posición de inicio, la mecánica de la zancada, la rotación de la pierna y la acción del brazo, hay otros factores tales como la fuerza de la cadera y la pierna y la velocidad rotativa del tobillo, cadera y torso. Cada uno de estos factores, al ser controlados y entrenados adecuadamente, mejorará la velocidad deportiva global.
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La Posición Corporal y La Mecánica del Brazo
Sin entrar mucho en detalles, es importante recordar que la mecánica para todo movimiento es virtualmente la misma. El cuerpo debería estar en su posición específica del deporte, con el peso en la parte anterior de las plantas de los pies, y la cabeza y el pecho hacia arriba y mirando hacia adelante. La acción del brazo debería originarse del hombro con los brazos a aproximadamente a 90° de flexión. Incluso en ejercicios laterales, los brazos deberían moverse en el plano sagital y no a través del cuerpo.
Ejercicios de Fuerza-Velocidad
Mantener un mecanismo de zancada adecuado es esencial. Entrenar bajo carga manteniendo una posición apropiada del cuerpo aumenta la resistencia general de la zancada y el rendimiento deportivo general. Bajo circunstancias normales, en días de entrenamiento combinados, el trabajo de velocidad debería preceder tu trabajo de resistencia. Sin embargo, en este caso el entrenamiento de fuerza-velocidad es diseñado para trabajar en mecanismos de sprint bajo carga. Los siguientes cinco ejercicios mejorarán la fuerza para correr de forma lineal y lateral.
Step Ups Laterales
Párate a la izquierda de un taburete de aproximadamente 18 pulgadas. Elévate con la pierna derecha y apriétala para traer la pierna izquierda hacia arriba a lo alto del taburete. Lentamente disminuye hacia atrás y repite 8 veces a cada lado. Una vez que el movimiento básico está dominado con la posición correcta del cuerpo, elévate y continúa hacia atrás y así sucesivamente rotando las piernas, ocho repeticiones a cada lado.
Estocada Agachado
Comparada con una estocada regular, estas estocadas ponen ligeramente más a prueba los cuádriceps ya que estos están constantemente bajo tensión durante el movimiento. La mecánica es similar a una estocada regular excepto que ésta se mantiene en la posición agachada. Éstas pueden ser hechas con mancuernas, barras o solamente con el peso del cuerpo dependiendo de tu estímulo de entrenamiento deseado. Alterna las piernas moviendo hacia delante y haz ocho repeticiones o más a cada lado. Este ejercicio también es eficaz cuando se realiza moviendo hacia atrás.
Steps Laterales con Banda de Estiramiento
Comienza en tu posición deportiva específica con una banda envuelta alrededor de tus tobillos, toma un step ancho hacia la izquierda o la derecha y luego trae la otra pierna en la misma dirección, reanudando la posición deportiva específica. Mantén la posición deportiva todo el tiempo. Esta no es una estocada lateral, sino más bien un step largo. Los pies nunca deben estar más cerca de la posición deportiva de inicio.
Estocadas Reloj
Como el nombre indica, estas estocadas son realizadas en un patrón reloj. Generalmente, las estocadas reloj se ejecutan en las posiciones doce, nueve, seis, tres, pero se pueden emplear otros ángulos. Para ejecutar la estocada hacia las 12 y hacia atrás en las seis posiciones, y usar un step estocada lateral en las posiciones nueve y tres. En todos los movimientos, mira hacia delante, en lugar de voltear o usar el step. Al usar otras “horas”, por ejemplo, pasando a la posición ocho, toma un step estocada hacia atrás diagonal poniéndote de frente.
Aperturas Resistidas Laterales
Colócate en la posición apertura con una correa de cintura o alguna otra cosa para brindar resistencia. Camina de 10 a 15 yardas en cada dirección. Asegúrate de mantener el mecanismo apropiado. Si tu arnés tiene la capacidad de girar o puede ser ajustado fácilmente, luego agregando un componente rotativo mejoras la coordinación. Una vez que los pasos generales son perfeccionados, muévete de una apertura lateral a un pedal trasero o a un paseo hacia adelante.
Autor: David Sandler, MS, CSCS, *D
Artículos de esta serie:
- Desarrollo de la Velocidad Lateral (1ª parte).
- Desarrollo de la Velocidad Latera. (2ª parte). (Próximamente).
Referencias
- CissikJ. (2006). Training the First Few Steps Explosively: The Missing Link. NSCA’s Performance Training Journal 5(2): 19-22.
- CissikJ. (2002). Technique and Speed Developmentfor Running. NSCA’s Performance Training Journal, 1(8): 18-21.
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